Tendinite de la patte d’oie : symptômes et traitement kiné

Vous ressentez une douleur à l’intérieur du genou, en marchant, en vous accroupissant ou en montant les escaliers ? Il pourrait s’agir d’une tendinite de la patte d’oie.

Cette douleur est fréquente, notamment chez les personnes actives, les sportifs ou celles qui travaillent souvent au sol. Elle peut gêner la marche, l’appui, ou donner la sensation que le genou est moins stable.

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Qu’est-ce que la patte d’oie ?

La patte d’oie est une zone située sur la face interne du genou, juste en dessous de l’articulation, au niveau du tibia. Trois tendons de muscles de la cuisse s’y rejoignent : ceux du sartorius, du gracile et du semi-tendineux.

Ces tendons travaillent ensemble pour aider à plier le genou, tourner légèrement la jambe vers l’intérieur et surtout stabiliser l’articulation pendant les mouvements comme la marche, la course, ou la position accroupie.

Quand cette zone est trop sollicitée, les tendons peuvent s’irriter ou s’enflammer : c’est ce qu’on appelle une tendinite de la patte d’oie. La douleur est alors bien localisée, souvent à un point précis à l’intérieur du genou.

📌 Il existe aussi une petite bourse sous les tendons (la bourse anserine). Elle peut parfois s’enflammer en même temps, ce qui aggrave la douleur.

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Quels sont les signes d’une tendinite de la patte d’oie ?

Les symptômes les plus fréquents

La tendinite de la patte d’oie provoque une douleur bien localisée, sur la face interne du genou, un peu en dessous de l’articulation, au niveau du tibia. Voici les signes typiques que décrivent les patients :

• Douleur localisée et précise, qu’on peut souvent montrer du doigt.
• Douleur qui augmente à l’effort : marche prolongée, montée d’escaliers, course, position accroupie.
• Sensation de raideur ou de tension dans l’arrière ou l’intérieur de la cuisse.
• Gêne à la marche, surtout après un moment d’inactivité (douleur “à froid”).
• Parfois une petite boule douloureuse au toucher sous le genou.
• Impression de faiblesse du genou ou d’un genou « moins stable » à l’appui.

📌 Ces douleurs peuvent apparaître progressivement ou après un effort inhabituel. Elles sont souvent unilatérales et évoluent par “phases”.

Comment la différencier d’autres douleurs du genou ?

La tendinite de la patte d’oie est souvent confondue avec une douleur du ménisque, mais on peut faire la différence avec quelques éléments simples :

Tendinite de la patte d’oie	Douleur méniscale interne
Douleur sous le genou, sur le tibia	Douleur dans l’articulation
Pas de blocage, ni de craquement	Possibles blocages ou claquements
Douleur à la pression directe sur la zone	Douleur à certains mouvements de rotation
Souvent liée à un effort prolongé ou répétitif	Parfois déclenchée par un mouvement particulier

📌 Le kiné peut confirmer le diagnostic par la palpation et quelques tests simples, sans forcément passer par une imagerie.

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Quelles sont les causes de la tendinite de la patte d’oie ?

La tendinite de la patte d’oie apparaît rarement sans raison. Elle est généralement liée à une surcharge mécanique, à une répétition de mouvements contraignants ou à un déséquilibre dans la façon de bouger. Voici les causes les plus fréquemment rencontrées :

🥇1. Surcharge ou gestes répétés

• Reprise trop rapide du sport ou augmentation du volume d’entraînement.
• Séances longues avec genou fléchi (marche en pente, trail, jiu-jitsu au sol…).
• Mouvements répétés à genoux ou en position accroupie (carreleur).

C’est la cause principale chez la plupart des patients actifs.

2. Déséquilibres musculaires

Certaines douleurs de la patte d’oie surviennent dans un contexte de :

• faiblesse relative des ischio-jambiers ou des muscles de hanche,
• ou raideur musculaire, en particulier des adducteurs ou de l’arrière de la cuisse.

👉 Ce n’est pas une cause directe de tendinite, mais ces déséquilibres peuvent modifier la gestuelle, perturber la coordination du membre inférieur et contribuer à la surcharge sur la patte d’oie.

3. Facteurs biomécaniques individuels

Chez certaines personnes, la forme des jambes ou la manière de bouger peut favoriser une sollicitation plus importante de la face interne du genou :

• genou qui “rentre” facilement (valgus fonctionnel),
• pied qui s’affaisse fortement (pronation marquée),
• manque de contrôle de hanche ou du bassin lors de certains mouvements.

⚠️ Cela ne signifie pas qu’il y a une “mauvaise posture”, ni qu’il faut tout corriger à tout prix. Mais dans certains cas, ces facteurs peuvent amplifier la contrainte sur la patte d’oie, surtout en cas de charges répétées.

4. Compensation d’une autre douleur

Par exemple :

• un patient évite d’appuyer sur une cheville douloureuse,
• ou adapte sa marche à cause d’une hanche ou d’un autre genou sensible.

Le membre opposé compense, et peut finir par surcharger la zone de la patte d’oie.

📌 Dans la grande majorité des cas, la tendinite de la patte d’oie est liée à une surcharge ponctuelle ou répétée. Cela peut concerner aussi bien un sportif qui force un peu trop que quelqu’un qui reste longtemps accroupi ou agenouillé. Corriger ce facteur clé est essentiel pour éviter les récidives. En cabinet, on retrouve souvent un mélange de plusieurs de ces causes. C’est pourquoi la rééducation ne se limite pas à soulager la douleur, mais vise aussi à corriger ce qui l’a provoquée.

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Comment traiter une tendinite de la patte d’oie ? (conseils de kiné)

La tendinite de la patte d’oie ne se soigne pas uniquement avec du repos. Au contraire : bouger est essentiel pour récupérer mais pas n’importe comment. En tant que kiné, je recommande une approche en trois temps : soulager la douleur, recommencer à bouger progressivement, et éviter que la douleur ne revienne.

🔹 1. Soulager la douleur… sans tomber dans l’immobilité

En cas de douleur vive, le premier réflexe est souvent de tout arrêter. C’est compréhensible, mais ce n’est pas la meilleure solution. L’objectif est de réduire les gestes qui irritent, sans s’interdire de bouger.

Ce qui aide :

• Continuer à marcher tranquillement si la douleur le permet (évitez juste les longues distances au début).
• Appliquer du froid local (10 à 15 minutes), surtout si le genou est très douloureux.
• Bouger dans la journée, même par petites séquences (se lever régulièrement, faire quelques pas).
• Éviter de rester trop longtemps accroupi ou à genoux.

📌 Si vous ressentez une gêne modérée (supportable), ce n’est pas forcément un mauvais signe. Ce qui compte, c’est de ne pas aggraver la douleur dans les heures qui suivent.

🔹 2. Continuer à bouger… mais en adaptant l’activité

Dans la plupart des cas, il n’est pas nécessaire d’arrêter complètement son activité ou son sport. Ce qui est important, c’est d’ajuster les efforts :

➤ Vous faites du sport (course, trail, musculation…) :

• Réduisez un peu la durée, l’intensité ou la fréquence des séances.
• Évitez les positions qui sollicitent fortement le genou fléchi longtemps (ex : squats profonds).
• Gardez une activité douce en parallèle (marche, vélo sans résistance, gainage).

➤ Vous n’êtes pas sportif mais actif :

• Fractionnez les moments à genoux ou accroupi (bricolage, jardinage).
• Pliez et dépliez doucement le genou, faites quelques montées de marches.
• Marchez plusieurs fois par jour, même sur de courtes distances.

Et si votre travail vous oblige à rester accroupi ?

Certains métiers (carreleur, plombier, électricien, agent d’entretien…) demandent de passer beaucoup de temps accroupi ou à genoux. Dans ces cas-là, il n’est pas toujours possible d’éviter complètement la position douloureuse.

Voici quelques ajustements utiles :

• Fractionnez les temps accroupis : tenez la position par courtes durées et levez-vous régulièrement pour détendre le genou.
• Utilisez un coussin ou tapis épais sous le genou pour limiter la compression directe.
• Alternez les appuis : ne travaillez pas toujours avec le même genou au sol.

💡 Pour limiter la pression sur le genou, il existe des protections simples et efficaces :

– Un tapis de genou en mousse à poser au sol.
– Ou des genouillères rigides à enfiler, utilisées sur les chantiers.

Ces accessoires peuvent vraiment soulager si vous devez rester à genoux longtemps.

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📌 L’important est de rester dans une zone de confort relative : une gêne tolérable est normale, mais la douleur ne doit pas s’intensifier après l’activité.

🔹 3. Renforcer pour prévenir les récidives

Une fois la douleur un peu stabilisée, il est temps de renforcer les muscles qui soutiennent le genou, pour éviter que la douleur ne revienne.

Les zones à cibler en priorité :

• L’arrière de la cuisse (ischio-jambiers).
• La hanche (fessiers, muscles stabilisateurs).
• Le bassin et le pied, qui influencent la posture du genou.
• et plus globalement la stabilité du genou en flexion.

📌 Il ne s’agit pas d’y passer des heures : quelques exercices bien ciblés, réalisés 2 à 3 fois par semaine durant 20 minutes avec la bonne technique d’exécution suffisent souvent à faire la différence.

👉 Je vous propose dans la prochaine section une sélection d’exercices utiles à faire chez soi, adaptés à cette tendinite.

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Quels exercices faire en cas de tendinite de la patte d’oie ?

📆 Voici un programme progressif sur 6 semaines, conçu pour :

• soulager la douleur,
• renforcer les muscles autour du genou,
• et retrouver la confiance dans la flexion du genou (s’accroupir, monter, bouger librement).

⚠️ Ce programme est donné à titre indicatif. Il doit être adapté en fonction de votre douleur, de vos capacités et de vos objectifs. Je vous propose ici quelques exemples d’exercices progressifs, mais le choix, le rythme et l’intensité doivent toujours être personnalisés. N’hésitez pas à en parler à votre kiné.

✅ Une gêne légère (max 4/10) est tolérée pendant l’exercice, mais aucune douleur persistante après.

🔹 Semaine 1–2 : activer sans forcer la flexion

• Objectif : faire travailler doucement les muscles sans réveiller la douleur.
• Position du genou : flexion légère (le genou reste peu plié, on évite les positions accroupies).

🏋🏻‍♀️ Exemples d’exercices à réaliser

1. Pont fessier évolutif
– Pieds proches du bassin → fessiers.
– Pieds plus éloignés → ischio-jambiers.
– Variante : sur les talons ou sur une jambe.
🧠 Zone de ressenti : arrière de cuisse et fessiers.
🔁 2–3 séries de 10–12 reps

2. Élévation latérale de la cuisse
– Levez la jambe tendue sur le côté, contrôlez la descente sans toucher l’autre jambe.
– Variante : restez en position haute 3 secondes à chaque répétition pour plus d’intensité.
🧠 Zone de ressenti : côté du bassin (moyen fessier).
🔁 2–3 séries de 12–15 répétitions

3. Appui sur une jambe en légère flexion
– Incliner légèrement le buste en avant avec le genou légèrement fléchit.
– Maintenir sans bouger.
🧠 Zone de ressenti : fessiers et cuisse de la jambe d’appui.
🔁 30–45 sec, 2–3 fois par jambe

4. Fente avant sur step (ou sur marche d’escalier)
– Placez la jambe avant fléchie surélevée avec le dos droit penché en avant. La jambe arrière reste tendue et passive.
– Remontez en poussant uniquement avec la jambe avant, comme si l’arrière était « inutilisable ».
🧠 Zone de ressenti : fessiers et quadriceps de la jambe avant.
💡 Si l’exercice semble trop facile, c’est souvent que la jambe arrière compense : elle doit rester inactive.
🔁 2–3 séries de 8–10 répétitions

🔹 Semaine 3–4 : mobiliser et renforcer avec plus de flexion

• Objectif : améliorer la stabilité du genou et augmenter progressivement l’amplitude de mouvement.
• Position du genou : flexion modérée (le genou se plie un peu plus, comme lorsqu’on commence à s’asseoir ou monter une petite marche).

🏋🏻‍♀️ Exemples d’exercices à réaliser

1. Appui sur une jambe avec coussin sous le talon
– Petit coussin = genou plus fléchi.
– Ajouter de petits mouvements.
🧠 Zone de ressenti : fessiers, quadriceps.
🔁 2–3 séries de 30–45 sec

2. Fente avant sur step avec plus de flexion
– Même consigne que semaine 1–2 mais descente plus profonde.
🧠 Zone de ressenti : cuisse et fessiers.
🔁 2–3 séries de 8–10 reps

3. Flexion murale unilatérale
– Dos au mur, fléchir un seul genou, l’autre reste tendu.
🧠 Zone de ressenti : quadriceps, contrôle du genou.
🔁 2–3 séries de 8–10 par jambe

🔹 Semaine 5–6 : renforcer la fonction et la flexion

• Objectif : réhabituer le genou à bouger comme dans les gestes du quotidien (se pencher, s’accroupir, monter des marches…).
• Position du genou : flexion modérée à plus importante (le genou se plie davantage, comme quand on monte un escalier ou qu’on commence à s’accroupir).

🏋🏻‍♀️ Exemples d’exercices à réaliser

• 1. Squat avec repère (banc ou step)
  – Descendez en contrôlant jusqu’à effleurer le banc, avec une flexion profonde de vos deux genoux, puis remontez aussitôt sans vous asseoir ni relâcher la tension musculaire.
  🧠 Zone de ressenti : quadriceps, fessiers.
  🔁 2–3 séries de 8–10 répétitions
• 2. Descente de step contrôlée (ou sur banc)
  • – Poser le talon de la jambe opposée au sol.
    – Remonter avec la jambe restée sur la marche.
  • 🧠 Zone de ressenti : quadriceps, stabilité rotulienne.
  • 💡 Exercice similaire à l’exercice 3 (flexion murale) sauf que l’on rajoute de la flexion de genou et de l’équilibre.
  • 🔁 2–3 séries de 6–8 reps par jambe
• 3. Squat en pointe de pied, genoux vers l’avant
  • – Debout sur la pointe des pieds.
    – Descendre doucement en fléchissant les genoux vers l’avant.
    – Buste droit, talons décollés.
    – Possible de se tenir à un support pour l’équilibre.
  • 🧠 Zone de ressenti : quadriceps, mollets
    🔁 2–3 séries de 6–8 reps

• 4. Fente avec pied avant tourné vers l’extérieur
  • But : renforcer les muscles situés à l’intérieur du genou (patte d’oie).
  • Exécution :
    • Faites un pas en avant avec une jambe, pied tourné légèrement vers l’extérieur.
    • Pliez ce genou en gardant le genou aligné avec le pied (ne pas le laisser rentrer).
    • La jambe arrière reste tendue derrière.
    • Descendez doucement, puis remontez.
  • 🧠 Zone de ressenti : on ressent un travail à l’intérieur du genou de la jambe fléchie.
  • 🔁 2-3 séries de 10 reps, lentement

📌 Il ne s’agit pas de tout faire, mais de choisir 2 à 4 exercices adaptés à votre niveau et de les pratiquer 2 à 3 fois par semaine.

✅ Conseils d’application

• Respectez toujours le principe de progressivité : si une étape est mal tolérée (douleur vive, réaction >24h), on revient au niveau précédent.
• Ne cherchez pas la performance. Ce n’est pas une compétition, mais une reconstruction.
• Un peu de gêne musculaire ou articulaire est normale au début, surtout si la zone n’était plus sollicitée.

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Faut-il toujours faire une rééducation ? Mon expérience en Jiu jitsu brésilien

En tant que kiné et pratiquant de jiu-jitsu brésilien, j’ai moi-même eu plusieurs épisodes de douleur à la patte d’oie, surtout après des phases intenses de travail au sol en garde ouverte, où les positions prolongées en flexion sollicitent beaucoup l’intérieur du genou.

Mais dans mon cas, la douleur :

• n’était pas constante,
• disparaissait rapidement,
• et ne m’empêchait pas de continuer à m’entraîner.

Je n’ai donc pas mis en place de rééducation complète, mais j’ai simplement :

• adapté mes entraînements : moins de transitions au sol prolongées, plus de posture debout,
• continué mes séances de musculation (1 à 2 fois par semaine), que je fais déjà régulièrement pour prévenir ce type de blessure.

Résultat : la douleur a diminué d’elle-même en quelques jours, sans arrêter complètement le sport.

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Faut-il consulter un professionnel de santé ? Et faire une imagerie ?

Dans la grande majorité des cas, une tendinite de la patte d’oie ne nécessite ni IRM, ni échographie, du moins au départ.
Elle se reconnaît par sa localisation très précise, sa douleur au toucher, et son lien avec certaines positions (accroupie, genou plié, etc.).

✅ Quand consulter un kiné ou un médecin ?

Il est utile de demander un avis si :

• la douleur dure plus de 2 à 3 semaines malgré du repos adapté,
• elle empêche la marche normale ou le sport de manière prolongée,
• elle revient régulièrement sans raison claire,
• ou si vous avez un doute sur le diagnostic.

Un kinésithérapeute pourra :

• confirmer qu’il s’agit bien d’une tendinite (et pas autre chose),
• vous aider à adapter vos activités,
• et vous proposer un programme d’exercices progressifs, comme celui présenté dans cet article.

Et l’imagerie ? IRM, échographie ?

Elle n’est généralement pas nécessaire au début.

🔍 Elle peut être proposée si :

• la douleur ne répond pas à la rééducation bien menée,
• un autre diagnostic est suspecté (ménisque, bourse, etc.),
• ou dans un contexte particulier (traumatisme, genou déjà opéré…).

💉 Et l’infiltration ?

L’infiltration est rarement utilisée pour une tendinite de la patte d’oie isolée. Elle peut être envisagée en dernier recours, en cas d’échec d’un traitement bien conduit, mais ce n’est pas la solution de première intention.

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🔚 En résumé

La tendinite de la patte d’oie est une douleur localisée à l’intérieur du genou, souvent liée à une surcharge ou une contrainte répétée. Elle peut gêner au quotidien ou pendant le sport, mais elle est le plus souvent réversible avec une approche adaptée.

En tant que kiné, je vous encourage à :

• écouter votre douleur, sans céder à l’immobilisation totale,
• adapter vos activités, plutôt que d’arrêter complètement,
• et suivre un programme d’exercices progressif, comme celui présenté ici, pour retrouver confort et mobilité.

Si la douleur persiste, s’intensifie ou revient régulièrement, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé pour bénéficier d’un accompagnement personnalisé.

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Les équipements que je recommande

Si vous êtes régulièrement en position accroupie ou à genoux (carreleur, agent d’entretien, jardinier…), protéger vos genoux peut faire une vraie différence pour soulager la douleur et prévenir les tendinites comme celle de la patte d’oie.

Il existe deux types de protection utiles si vous travaillez souvent à genoux :

🟩 Tapis de protection pour genou (à poser au sol)

Léger, lavable et facile à transporter, il amortit la pression sous les genoux quand vous restez longtemps en appui.

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🟦 2. Genouillères rigides de sol à enfiler

Comme les protections de chantier, elles se portent sur le pantalon et protègent les genoux du contact direct au sol. Idéales pour les activités prolongées.

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📌 En tant que kiné, je recommande ce type de matériel à mes patients dont le travail impose des positions à genoux prolongées : cela peut vraiment faire la différence sur le confort articulaire au quotidien.

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❓FAQ – Tendinite de la patte d’oie

🔸 Est-ce grave une tendinite de la patte d’oie ?

Non, ce n’est pas une atteinte grave. Mais elle peut devenir gênante au quotidien ou à l’entraînement si elle n’est pas prise en charge correctement. Une adaptation de l’activité et des exercices bien choisis suffisent souvent à la faire régresser.

🔸 Faut-il arrêter complètement le sport ?

Pas forcément. Il est souvent possible de continuer à bouger en adaptant l’intensité, les positions et la durée des efforts. L’immobilisation totale est rarement nécessaire.

🔸 Puis-je faire des squats ou des fentes si j’ai mal ?

Oui, si la douleur reste faible et tolérable (≤ 5/10). Il faut simplement choisir la bonne amplitude, le bon rythme, et éviter les mouvements brusques ou profonds au début. Le protocole d’exercices proposé dans cet article suit justement cette logique.

🔸 Dois-je étirer l’intérieur de mon genou ?

Pas dans la phase douloureuse. Les étirements intenses peuvent aggraver l’irritation. Il vaut mieux privilégier le renforcement progressif et la mobilité active, et ne réintégrer les étirements que plus tard, si besoin, et avec prudence.

🔸 Quelle différence avec un problème de ménisque ?

La douleur de ménisque est souvent plus profonde, déclenchée par des mouvements de rotation ou d’accroupissement, parfois accompagnée de blocages ou de sensations de “claquement”. En cas de doute, un professionnel de santé pourra faire la différence.

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Sources scientifiques et médicales 📚

• Titre: Load progression criteria in exercise programmes in lower limb tendinopathy: a systematic review.
  • Auteur : Escriche-Escuder A., Casaña J., Cuesta-Vargas A.I. (2020).
  • Journal : BMJ Open.
  • DOI : 10.1136/bmjopen-2020-041433 – PubMed : 33444210