Tendinite fibulaire : que faire quand la douleur est sur le côté externe de la cheville ?

La douleur sur le côté externe de la cheville, souvent située juste derrière ou sous la malléole externe, est une plainte fréquente.

Elle peut apparaître progressivement, après une reprise sportive, ou faire suite à une entorse de cheville, parfois ancienne.

Dans de nombreux cas, cette douleur est liée à une tendinite fibulaire, aussi appelée tendinopathie des fibulaires (ou péroniers).

Elle concerne des tendons très sollicités dans la stabilité de la cheville, en particulier lors de la marche rapide, de la course, ou sur terrain irrégulier.

Cet article a un objectif simple : vous aider à comprendre d’où vient cette douleur, à savoir quoi faire concrètement, et à éviter les erreurs fréquentes qui ralentissent la guérison.

🧷 Il ne remplace pas un avis médical ou un bilan en cabinet, mais vous donne des repères clairs, prudents et utiles.

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Tendinite fibulaire : de quoi parle-t-on exactement ?

Les muscles fibulaires (fibulaire long et fibulaire court) sont situés sur le côté externe de la jambe. Leurs tendons passent derrière la malléole externe, puis se dirigent vers le pied.

Leur rôle est essentiel :

• stabiliser la cheville, notamment lors des appuis instables
• contrôler certains mouvements du pied
• absorber une partie des contraintes répétées à la marche et à la course

Lorsque ces tendons sont soumis à une charge excessive ou mal adaptée, ils peuvent devenir irritables.

Contrairement à ce que suggère le terme « tendinite », il ne s’agit pas toujours d’une inflammation aiguë, mais plus souvent d’une tendinopathie, c’est-à-dire d’un tendon qui ne tolère plus la charge qu’on lui impose.

📌 En pratique, cela signifie que le problème n’est pas uniquement le tendon lui-même, mais l’équilibre entre ce qu’on lui demande et ce qu’il est capable de supporter à un instant donné.

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Où se situe la douleur en cas de tendinite fibulaire ?

La localisation est un élément clé.

La douleur est généralement ressentie :

• derrière la malléole externe,
• sur le bord externe de la cheville,
• parfois un peu plus bas, vers le bord externe du pied.

Elle peut être :

• diffuse ou très localisée,
• présente surtout à l’effort (marche rapide, course, terrain irrégulier),
• parfois plus marquée au démarrage, puis s’atténuer partiellement avec l’échauffement.

Chez certaines personnes, la douleur apparaît surtout après l’effort, ou le lendemain, signe que le tendon a été sursollicité.

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Les symptômes les plus fréquents

Les signes les plus couramment retrouvés sont :

• douleur sur le côté externe de la cheville, souvent mécanique,
• gêne à la marche rapide, à la course ou en descente,
• douleur augmentée sur terrain irrégulier,
• sensibilité à la pression derrière la malléole externe,
• parfois une légère sensation de raideur ou de tiraillement.

Dans certains cas, on peut également observer :

• un discret gonflement local,
• une sensation de faiblesse ou d’instabilité,
• une douleur qui revient rapidement à la reprise du sport.

📌 La douleur reste le plus souvent supportable, mais persistante, ce qui pousse beaucoup de patients à continuer malgré tout… jusqu’à ce que la situation se chronicise.

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Les causes les plus fréquentes d’une tendinite fibulaire

En pratique, la tendinite fibulaire n’apparaît presque jamais “par hasard”. Elle s’installe dans un contexte précis, souvent multifactoriel.

1. Une augmentation trop rapide de la charge

C’est la cause la plus fréquente.

On retrouve souvent :

• une reprise de course après une période d’arrêt,
• une augmentation rapide du volume ou de l’intensité,
• l’ajout de dénivelé ou de terrains irréguliers,
• un changement brutal de rythme (fractionné, côtes).

Le tendon n’a pas eu le temps de s’adapter progressivement à ces nouvelles contraintes.

2. Une entorse de cheville récente ou ancienne

Même une entorse considérée comme « bénigne » peut laisser des traces :

• déficit de stabilité,
• proprioception altérée,
• modification des appuis.

Les fibulaires sont alors davantage sollicités pour compenser, ce qui peut conduire à une surcharge chronique si la rééducation a été incomplète.

3. Un changement de chaussures ou de matériel

Certains changements peuvent augmenter les contraintes sur le côté externe de la cheville :

• chaussures neuves très rigides,
• transition trop rapide vers des chaussures minimalistes,
• usure asymétrique des semelles,
• modification importante du drop.

Ce n’est pas la chaussure en elle-même qui pose problème, mais la vitesse à laquelle le corps doit s’adapter.

4. Une morphologie ou une mécanique d’appui particulière

Certains profils sont plus exposés :

• appui naturellement plus externe,
• pied creux,
• cheville raide,
• contrôle insuffisant de la hanche ou du genou.

Il ne s’agit pas de “corriger” une morphologie, mais de renforcer et adapter le système pour qu’il tolère mieux les contraintes.

5. Une récupération insuffisante

Fatigue générale, stress, manque de sommeil, enchaînement de séances sans récupération suffisante : autant de facteurs qui diminuent la capacité du tendon à s’adapter.

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Ce qui peut ressembler à une tendinite fibulaire (et doit faire discuter)

Toute douleur externe de cheville n’est pas automatiquement une tendinite fibulaire. Certains diagnostics doivent être évoqués, surtout si l’évolution n’est pas classique.

🔹 Douleur ligamentaire après entorse

La douleur est souvent plus antérieure, associée à une instabilité, et déclenchée par certains mouvements spécifiques.

🔹 Atteinte osseuse (fissure, fracture de fatigue)

À évoquer si la douleur est très localisée, profonde, et augmente malgré le repos relatif.

🔹 Lésion intra-articulaire

Sensation de blocage, accrochage ou douleur profonde mal localisée.

🔹 Subluxation des tendons fibulaires (plus rare)

Impression de tendon qui « saute » derrière la malléole lors de certains mouvements, souvent après un traumatisme.

📌 En cas de doute, de douleur inhabituelle, ou de symptômes qui s’aggravent, un avis médical est indispensable.

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Tendinite fibulaire : que faire concrètement dès maintenant ?

Lorsqu’une tendinite fibulaire est suspectée, l’objectif n’est pas d’« immobiliser » la cheville pendant des semaines, mais de réduire l’irritabilité du tendon tout en maintenant une activité adaptée.

Une gestion trop passive ralentit souvent la récupération. À l’inverse, continuer comme si de rien n’était entretient la douleur.

1. Adapter la charge sans tout arrêter

Dans la majorité des cas, il est recommandé de :

• suspendre temporairement les activités qui déclenchent clairement la douleur (course, terrains instables, sauts),
• conserver les activités bien tolérées (marche sur terrain plat, vélo doux, activités sans impact).

Le tendon a besoin de mouvement pour s’adapter, mais dans une zone de tolérance.

2. Gérer la douleur sans excès

La douleur est un signal utile, à condition de savoir l’interpréter.

Quelques repères simples :

• une douleur légère à modérée pendant l’activité est acceptable,
• la douleur ne doit pas augmenter nettement d’un jour sur l’autre,
• le lendemain, la gêne doit revenir au niveau habituel en moins de 24 heures.

Pour soulager temporairement :

• application de froid 10 à 15 minutes si cela apporte un confort,
• surélévation en cas de gonflement,
• compression légère si bien tolérée.

Ces mesures sont des aides, mais ne remplacent pas le travail actif.

3. La règle clé : la douleur tolérée

En rééducation, on utilise souvent un repère simple :

• douleur pendant l’exercice ≤ 3–4 sur 10,
• pas de réaction excessive le lendemain.

Si la douleur dépasse ce seuil ou s’aggrave durablement, la charge est trop élevée et doit être ajustée.

4. En cas de douleur à la marche

Lorsque la douleur est présente dès la marche ou entraîne une boiterie, l’utilisation temporaire d’une béquille peut être pertinente.

Elle permet de décharger partiellement la cheville, de réduire la douleur pendant les déplacements et d’éviter des compensations inutiles.

L’objectif n’est pas de marcher “sans poser le pied”, mais de soulager la cheville le temps que la douleur diminue, avant de reprendre une marche normale progressivement.

👉 Exemple de béquilles simple que vous pouvez vous procurer.

Ce que je ne recommande pas (au niveau du matériel)

• Les crèmes présentées comme “anti-tendinite”.
• Les gels ou solutions dites “miracles”.
• Les compléments alimentaires censés agir directement sur la douleur du tendon.
• L’utilisation du pistolet de massage sur la zone de la cheville (intérêt discutable dans ce contexte).
• L’électrostimulation ou le TENS comme solution principale.
• Les attelles rigides portées en continu.

🧷 Une chevillère légère peut être utilisée ponctuellement pour le confort, mais elle ne remplace pas la rééducation.

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Exercices pour la tendinite fibulaire : protocole progressif

L’objectif est d’augmenter progressivement la capacité du tendon, sans provoquer de poussée inflammatoire.

🧷 Le programme ci-dessous est indicatif. Le nombre de séries, de répétitions ainsi que les exercices doivent être adaptés à chaque personne, selon le niveau de douleur, l’historique de cheville et les objectifs sportifs.

Phase 1 : calmer et réactiver (jours 1 à 10)

📌 Objectif : diminuer l’irritabilité et réintroduire une sollicitation douce.

Contractions isométriques des fibulaires

• position assise,
• pied au sol, bord externe du pied contre un support immobile
• pousser doucement sans mouvement visible
• maintenir 30 à 45 secondes

👉 5 à 10 répétitions, 1 à 2 fois par jour.

Ces contractions ont souvent un effet antalgique et permettent de réactiver le tendon sans le brusquer.

Montées sur demi-pointes bilatérales

• debout, appui sur les deux pieds,
• montée lente, amplitude confortable,
• descente contrôlée.

👉 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions. Si douleur : réduire l’amplitude ou ralentir le mouvement.

Travail d’équilibre simple

• appui sur une jambe,
• sol stable,
• regard droit.

👉 3 × 30 secondes. Progression possible en fermant les yeux ou en ajoutant un léger mouvement de bras.

Phase 2 : renforcer progressivement (semaines 2 à 4)

📌 Objectif : augmenter la tolérance du tendon à la charge.

Éversion de cheville avec élastique (renforcement des fibulaires)

• élastique attaché du côté externe,
• ramener le pied vers l’extérieur et le haut de façon contrôlée.

👉 3 séries de 10 à 15 répétitions. 3 fois par semaine.

Un simple élastique de résistance permet de réaliser les exercices de renforcement à domicile. La résistance doit être adaptée pour rester dans une douleur tolérée.

En général un élastique de 1 à 8 kg suffit largement pour renforcer les fibulaires, dès lors que la progression est bien adaptée au profil du patient.

👉 Exemple d’élastique que je recommande.

🧷 Passer par ce lien n’augmente pas le prix et m’aide à faire vivre le site. 😉 

Relevés de cheville unilatéraux

• appui sur un seul pied,
• montée lente, descente lente,
• amplitude complète si tolérée.

👉 3 séries de 8 à 12 répétitions. Si trop difficile : commencer à deux jambes.

Marche contrôlée sur terrain varié (dose minimale)

• terrain légèrement irrégulier,
• distances courtes,
• attention portée à la stabilité.

👉 Uniquement si bien toléré. Supprimer en cas de douleur persistante

Phase 3 : stabilité et retour à l’effort (semaines 4 à 8)

📌 Objectif : préparer la cheville aux contraintes spécifiques du sport.

Fentes latérales contrôlées

• mouvement lent,
• genou aligné,
• bassin stable.

👉 3 séries de 8 à 10 répétitions par côté.

Équilibre dynamique

• surface légèrement instable (coussin, serviette pliée),
• contrôle du pied et de la cheville.

👉 3 × 30 à 45 secondes.

Petits rebonds si le sport le nécessite

• rebonds doux,
• symétriques,
• amplitude réduite.

👉 2 à 3 séries de 20 à 30 secondes. Uniquement si les phases précédentes sont bien tolérées

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⏳ Combien de temps dure une tendinite fibulaire ?

La durée d’évolution dépend principalement de :

• l’ancienneté de la douleur,
• la gestion de la charge,
• la régularité du renforcement,
• le contexte associé (entorse, instabilité, reprise sportive).

À titre indicatif :

• forme récente bien prise en charge : amélioration en 2 à 6 semaines,
• forme plus ancienne ou récidivante : 6 à 12 semaines, parfois plus.

📌 Il n’existe pas de délai universel. Les critères fonctionnels sont plus fiables que le calendrier.

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Reprise de la course et du sport : comment s’y prendre ?

Avant de reprendre la course ou un sport à impact, certains repères sont utiles :

• marche rapide indolore sur terrain plat,
• équilibre stable sur une jambe pendant 30 à 45 secondes,
• relevés de cheville unilatéraux contrôlés,
• douleur pendant l’effort faible et transitoire.

Exemple de reprise progressive

• alternance course / marche sur terrain plat,
• augmentation d’un seul paramètre à la fois (durée ou fréquence),
• surveillance de la réaction le lendemain.

Une reprise trop rapide est la cause principale de rechute.

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Quand faut-il consulter ?

Dans de nombreux cas, une tendinite fibulaire bien prise en charge évolue favorablement.

Cependant, certaines situations nécessitent un avis médical ou paramédical sans attendre.

Consulter rapidement est recommandé si :

• la douleur est apparue après un traumatisme avec impossibilité de prendre appui,
• la cheville est très gonflée, chaude, ou douloureuse au repos,
• la douleur est très localisée sur l’os,
• la douleur augmente malgré une réduction nette de l’activité,
• une sensation de claquement ou de tendon qui “saute” apparaît derrière la malléole,
• des engourdissements, une perte de force ou une douleur nocturne inhabituelle sont présents.

Ces situations ne correspondent pas au tableau classique d’une tendinite fibulaire simple et doivent être explorées.

Consulter est également pertinent si :

• la douleur persiste au-delà de 2 à 3 semaines malgré une adaptation de la charge,
• les douleurs récidivent à chaque reprise sportive,
• une entorse de cheville ancienne n’a jamais été réellement rééduquée,
• la gêne empêche une reprise progressive normale de la marche ou du sport.

📌 Consulter ne signifie pas forcément passer par des examens lourds, mais permet souvent de clarifier la situation et d’éviter des erreurs de prise en charge.

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Ce qu’un kinésithérapeute peut apporter dans la tendinite fibulaire

La prise en charge en kinésithérapie ne se limite pas au tendon douloureux.

L’objectif est de comprendre pourquoi les fibulaires ont été sursollicités et d’agir sur l’ensemble du système.

Un kinésithérapeute peut notamment :

• analyser la marche ou la course,
• évaluer la stabilité de la cheville et la proprioception,
• tester la tolérance à la charge du tendon,
• adapter précisément le programme d’exercices,
• travailler la mobilité de cheville si nécessaire,
• renforcer le pied, la cheville, mais aussi le genou et la hanche,
• guider la reprise sportive de manière progressive.

Les techniques passives (mobilisations, taping, techniques manuelles) peuvent être utilisées ponctuellement, mais le cœur du traitement reste actif.

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Comment éviter les récidives ?

Une tendinite fibulaire qui guérit mais revient régulièrement est souvent le signe que le problème de fond n’a pas été entièrement traité.

Les points clés pour limiter les rechutes :

• augmenter les charges progressivement, sans changements brutaux,
• conserver du renforcement de cheville même après disparition des douleurs,
• intégrer un minimum de travail d’équilibre si le sport le nécessite,
• être attentif aux changements de chaussures ou de terrain,
• respecter les temps de récupération.

La prévention repose plus sur la régularité et la progressivité que sur des solutions complexes.

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FAQ : Questions fréquentes sur la tendinite fibulaire

Faut-il arrêter complètement le sport ?

Dans la majorité des cas, non. Il est préférable de suspendre temporairement les activités douloureuses, mais de maintenir une activité physique bien tolérée et un renforcement adapté.

Les anti-inflammatoires sont-ils nécessaires ?

Ils ne sont pas systématiques et ne règlent pas le problème de fond. Ils peuvent parfois soulager à court terme, mais doivent être utilisés avec prudence et sur avis médical.

Une chevillère peut-elle aider ?

Une chevillère légère peut apporter un confort transitoire ou une sensation de sécurité, notamment après une entorse.
Elle ne remplace toutefois pas le renforcement et le travail de stabilité.

Peut-on courir avec une tendinite fibulaire ?

Cela dépend de l’intensité de la douleur et de sa réaction à l’effort. Si la douleur reste faible, transitoire, et ne s’aggrave pas le lendemain, une reprise très progressive peut être envisagée.

En cas de doute, il est préférable de se faire accompagner.

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Antoine Al Wazzan
Masseur-kinésithérapeute du sport
Fondateur de MonConseilKiné

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Sources scientifiques et médicales 📖

• Peroneal Tendon Disorders – StatPearls (NCBI Bookshelf)
  Présente les différents troubles des tendons péroniers (dont tendinopathie), leur anatomie, leurs causes et les options de prise en charge.
  🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK544354/
• ESSKA-AFAS International Consensus on Peroneal Tendon Pathology
  Revue scientifique soulignant l’importance d’un diagnostic précoce et d’un traitement approprié des tendinopathies péronières.
  🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6154028/
• Rehabilitation Approaches for Proximal Peroneal Tendinopathy (PMC)
  Exemple de prise en charge comprenant éducation, exercices thérapeutiques et gestion de la douleur dans la tendinopathie péronière.
  🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11489928/
• Tendinopathies of the Foot and Ankle – AAFP (American Academy of Family Physicians)
  Revue explicative des tendinopathies du pied et de la cheville, facteurs de risque et prise en charge non chirurgicale / rééducative.
  🔗 https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2022/0500/p479.html
• Diagnosis and Operative Treatment of Peroneal Tendon Tears (NCBI PMC)
  Article de synthèse sur les lésions des tendons péroniers et les options de traitement (conservateur vs opératoire).
  🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8697126/