Site icon MonConseilKiné

Tendinite fibulaire : que faire quand la douleur est sur le côté externe de la cheville ?

Antoine
Image montrant une tendinite fibulaire et que faire pour ne plus avoir mal.

La douleur sur le côté externe de la cheville, souvent située juste derrière ou sous la malléole externe, est une plainte fréquente.

Elle peut apparaître progressivement, après une reprise sportive, ou faire suite à une entorse de cheville, parfois ancienne.

Dans de nombreux cas, cette douleur est liée à une tendinite fibulaire, aussi appelée tendinopathie des fibulaires (ou péroniers).

Elle concerne des tendons très sollicités dans la stabilité de la cheville, en particulier lors de la marche rapide, de la course, ou sur terrain irrégulier.

Cet article a un objectif simple : vous aider à comprendre d’où vient cette douleur, à savoir quoi faire concrètement, et à éviter les erreurs fréquentes qui ralentissent la guérison.

🧷 Il ne remplace pas un avis médical ou un bilan en cabinet, mais vous donne des repères clairs, prudents et utiles.

Sommaire

Toggle

Tendinite fibulaire : de quoi parle-t-on exactement ?

Les muscles fibulaires (fibulaire long et fibulaire court) sont situés sur le côté externe de la jambe. Leurs tendons passent derrière la malléole externe, puis se dirigent vers le pied.

Leur rôle est essentiel :

Lorsque ces tendons sont soumis à une charge excessive ou mal adaptée, ils peuvent devenir irritables.

Contrairement à ce que suggère le terme « tendinite », il ne s’agit pas toujours d’une inflammation aiguë, mais plus souvent d’une tendinopathie, c’est-à-dire d’un tendon qui ne tolère plus la charge qu’on lui impose.

📌 En pratique, cela signifie que le problème n’est pas uniquement le tendon lui-même, mais l’équilibre entre ce qu’on lui demande et ce qu’il est capable de supporter à un instant donné.

Où se situe la douleur en cas de tendinite fibulaire ?

La localisation est un élément clé.

La douleur est généralement ressentie :

Elle peut être :

Chez certaines personnes, la douleur apparaît surtout après l’effort, ou le lendemain, signe que le tendon a été sursollicité.

Les symptômes les plus fréquents

Les signes les plus couramment retrouvés sont :

Dans certains cas, on peut également observer :

📌 La douleur reste le plus souvent supportable, mais persistante, ce qui pousse beaucoup de patients à continuer malgré tout… jusqu’à ce que la situation se chronicise.

Les causes les plus fréquentes d’une tendinite fibulaire

En pratique, la tendinite fibulaire n’apparaît presque jamais “par hasard”. Elle s’installe dans un contexte précis, souvent multifactoriel.

1. Une augmentation trop rapide de la charge

C’est la cause la plus fréquente.

On retrouve souvent :

Le tendon n’a pas eu le temps de s’adapter progressivement à ces nouvelles contraintes.

2. Une entorse de cheville récente ou ancienne

Même une entorse considérée comme « bénigne » peut laisser des traces :

Les fibulaires sont alors davantage sollicités pour compenser, ce qui peut conduire à une surcharge chronique si la rééducation a été incomplète.

3. Un changement de chaussures ou de matériel

Certains changements peuvent augmenter les contraintes sur le côté externe de la cheville :

Ce n’est pas la chaussure en elle-même qui pose problème, mais la vitesse à laquelle le corps doit s’adapter.

4. Une morphologie ou une mécanique d’appui particulière

Certains profils sont plus exposés :

Il ne s’agit pas de “corriger” une morphologie, mais de renforcer et adapter le système pour qu’il tolère mieux les contraintes.

5. Une récupération insuffisante

Fatigue générale, stress, manque de sommeil, enchaînement de séances sans récupération suffisante : autant de facteurs qui diminuent la capacité du tendon à s’adapter.

Ce qui peut ressembler à une tendinite fibulaire (et doit faire discuter)

Toute douleur externe de cheville n’est pas automatiquement une tendinite fibulaire. Certains diagnostics doivent être évoqués, surtout si l’évolution n’est pas classique.

🔹 Douleur ligamentaire après entorse

La douleur est souvent plus antérieure, associée à une instabilité, et déclenchée par certains mouvements spécifiques.

🔹 Atteinte osseuse (fissure, fracture de fatigue)

À évoquer si la douleur est très localisée, profonde, et augmente malgré le repos relatif.

🔹 Lésion intra-articulaire

Sensation de blocage, accrochage ou douleur profonde mal localisée.

🔹 Subluxation des tendons fibulaires (plus rare)

Impression de tendon qui « saute » derrière la malléole lors de certains mouvements, souvent après un traumatisme.

📌 En cas de doute, de douleur inhabituelle, ou de symptômes qui s’aggravent, un avis médical est indispensable.

Tendinite fibulaire : que faire concrètement dès maintenant ?

Lorsqu’une tendinite fibulaire est suspectée, l’objectif n’est pas d’« immobiliser » la cheville pendant des semaines, mais de réduire l’irritabilité du tendon tout en maintenant une activité adaptée.

Une gestion trop passive ralentit souvent la récupération. À l’inverse, continuer comme si de rien n’était entretient la douleur.

1. Adapter la charge sans tout arrêter

Dans la majorité des cas, il est recommandé de :

Le tendon a besoin de mouvement pour s’adapter, mais dans une zone de tolérance.

2. Gérer la douleur sans excès

La douleur est un signal utile, à condition de savoir l’interpréter.

Quelques repères simples :

Pour soulager temporairement :

Ces mesures sont des aides, mais ne remplacent pas le travail actif.

3. La règle clé : la douleur tolérée

En rééducation, on utilise souvent un repère simple :

Si la douleur dépasse ce seuil ou s’aggrave durablement, la charge est trop élevée et doit être ajustée.

4. En cas de douleur à la marche

Lorsque la douleur est présente dès la marche ou entraîne une boiterie, l’utilisation temporaire d’une béquille peut être pertinente.

Elle permet de décharger partiellement la cheville, de réduire la douleur pendant les déplacements et d’éviter des compensations inutiles.

L’objectif n’est pas de marcher “sans poser le pied”, mais de soulager la cheville le temps que la douleur diminue, avant de reprendre une marche normale progressivement.

👉 Exemple de béquilles simple que vous pouvez vous procurer.

Ce que je ne recommande pas (au niveau du matériel)

🧷 Une chevillère légère peut être utilisée ponctuellement pour le confort, mais elle ne remplace pas la rééducation.

Exercices pour la tendinite fibulaire : protocole progressif

L’objectif est d’augmenter progressivement la capacité du tendon, sans provoquer de poussée inflammatoire.

🧷 Le programme ci-dessous est indicatif. Le nombre de séries, de répétitions ainsi que les exercices doivent être adaptés à chaque personne, selon le niveau de douleur, l’historique de cheville et les objectifs sportifs.

Phase 1 : calmer et réactiver (jours 1 à 10)

📌 Objectif : diminuer l’irritabilité et réintroduire une sollicitation douce.

Contractions isométriques des fibulaires

👉 5 à 10 répétitions, 1 à 2 fois par jour.

Ces contractions ont souvent un effet antalgique et permettent de réactiver le tendon sans le brusquer.

Montées sur demi-pointes bilatérales

👉 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions. Si douleur : réduire l’amplitude ou ralentir le mouvement.

Travail d’équilibre simple

👉 3 × 30 secondes. Progression possible en fermant les yeux ou en ajoutant un léger mouvement de bras.

Phase 2 : renforcer progressivement (semaines 2 à 4)

📌 Objectif : augmenter la tolérance du tendon à la charge.

Éversion de cheville avec élastique (renforcement des fibulaires)

👉 3 séries de 10 à 15 répétitions. 3 fois par semaine.

Un simple élastique de résistance permet de réaliser les exercices de renforcement à domicile. La résistance doit être adaptée pour rester dans une douleur tolérée.

En général un élastique de 1 à 8 kg suffit largement pour renforcer les fibulaires, dès lors que la progression est bien adaptée au profil du patient.

👉 Exemple d’élastique que je recommande.

🧷 Passer par ce lien n’augmente pas le prix et m’aide à faire vivre le site. 😉 

Relevés de cheville unilatéraux

👉 3 séries de 8 à 12 répétitions. Si trop difficile : commencer à deux jambes.

Marche contrôlée sur terrain varié (dose minimale)

👉 Uniquement si bien toléré. Supprimer en cas de douleur persistante

Phase 3 : stabilité et retour à l’effort (semaines 4 à 8)

📌 Objectif : préparer la cheville aux contraintes spécifiques du sport.

Fentes latérales contrôlées

👉 3 séries de 8 à 10 répétitions par côté.

Équilibre dynamique

👉 3 × 30 à 45 secondes.

Petits rebonds si le sport le nécessite

👉 2 à 3 séries de 20 à 30 secondes. Uniquement si les phases précédentes sont bien tolérées

⏳ Combien de temps dure une tendinite fibulaire ?

La durée d’évolution dépend principalement de :

À titre indicatif :

📌 Il n’existe pas de délai universel. Les critères fonctionnels sont plus fiables que le calendrier.

Reprise de la course et du sport : comment s’y prendre ?

Avant de reprendre la course ou un sport à impact, certains repères sont utiles :

Exemple de reprise progressive

Une reprise trop rapide est la cause principale de rechute.

Quand faut-il consulter ?

Dans de nombreux cas, une tendinite fibulaire bien prise en charge évolue favorablement.

Cependant, certaines situations nécessitent un avis médical ou paramédical sans attendre.

Consulter rapidement est recommandé si :

Ces situations ne correspondent pas au tableau classique d’une tendinite fibulaire simple et doivent être explorées.

Consulter est également pertinent si :

📌 Consulter ne signifie pas forcément passer par des examens lourds, mais permet souvent de clarifier la situation et d’éviter des erreurs de prise en charge.

Ce qu’un kinésithérapeute peut apporter dans la tendinite fibulaire

La prise en charge en kinésithérapie ne se limite pas au tendon douloureux.

L’objectif est de comprendre pourquoi les fibulaires ont été sursollicités et d’agir sur l’ensemble du système.

Un kinésithérapeute peut notamment :

Les techniques passives (mobilisations, taping, techniques manuelles) peuvent être utilisées ponctuellement, mais le cœur du traitement reste actif.

Comment éviter les récidives ?

Une tendinite fibulaire qui guérit mais revient régulièrement est souvent le signe que le problème de fond n’a pas été entièrement traité.

Les points clés pour limiter les rechutes :

La prévention repose plus sur la régularité et la progressivité que sur des solutions complexes.

FAQ : Questions fréquentes sur la tendinite fibulaire

Faut-il arrêter complètement le sport ?

Dans la majorité des cas, non. Il est préférable de suspendre temporairement les activités douloureuses, mais de maintenir une activité physique bien tolérée et un renforcement adapté.

Les anti-inflammatoires sont-ils nécessaires ?

Ils ne sont pas systématiques et ne règlent pas le problème de fond. Ils peuvent parfois soulager à court terme, mais doivent être utilisés avec prudence et sur avis médical.

Une chevillère peut-elle aider ?

Une chevillère légère peut apporter un confort transitoire ou une sensation de sécurité, notamment après une entorse.
Elle ne remplace toutefois pas le renforcement et le travail de stabilité.

Peut-on courir avec une tendinite fibulaire ?

Cela dépend de l’intensité de la douleur et de sa réaction à l’effort. Si la douleur reste faible, transitoire, et ne s’aggrave pas le lendemain, une reprise très progressive peut être envisagée.

En cas de doute, il est préférable de se faire accompagner.

Le mot du kiné 💬

La tendinite fibulaire est une cause fréquente de douleur externe de cheville, souvent liée à une surcharge, une reprise trop rapide ou une cheville insuffisamment stable après une entorse.

Dans la majorité des cas, elle évolue favorablement lorsque la charge est mieux répartie, que le renforcement est progressif, et que la reprise sportive est raisonnée.

Chercher à “faire disparaître la douleur à tout prix” est rarement la bonne stratégie. L’objectif est plutôt de redonner au tendon la capacité de faire son travail, durablement.

Si la douleur persiste, récidive, ou s’accompagne de signes inhabituels, un bilan permet souvent d’éviter l’installation d’un problème chronique.

–

Antoine Al Wazzan
Masseur-kinésithérapeute du sport
Fondateur de MonConseilKiné

–

Sources scientifiques et médicales 📖

Quitter la version mobile