Aaah les fameux étirements, on en parle tellement souvent mais on en sait peu au final, et même on peut aller jusqu’à se demander s’ils sont vraiment nécessaires ! Voilà ce que j’entends le plus souvent autour de moi à propos des étirements :
- « Il faut t’étirer pour ne pas te blesser ! »,
- « Les étirements c’est bon contre les courbatures ! »,
- « Si tu es souple tu n’auras jamais mal au dos ! »,
- « Étire-toi avant d’aller courir !».
Il existe beaucoup de termes pour qualifier l’étirement :
- l’étirement statique,
- l’étirement dynamique,
- le stretching postural,
- l’assouplissement,
- le yoga,
- le pilate.
Avec tout ces termes il y a de quoi se perdre ! Ils appartiennent tous à la grande famille des étirements.
Vous vous demandez peut-être ce que sont les étirements et à quoi ils servent exactement. Sont-ils vraiment utiles ? Pour qui ? Avez-vous besoin de matériel ? Et surtout, comment les faire.
On vous répète souvent que c’est un allié santé, que c’est bon pour votre dos.. Bon ok, c’est bien beau tout ça, mais est-ce vraiment le cas ?
MAIS C’EST QUOI LES ÉTIREMENTS AU JUSTE ? 🤔
Les étirements permettent de gagner en souplesse pour réaliser un mouvement avec amplitude.
Cependant, contrairement à ce que l’on pense, ils ne permettent pas vraiment d’allonger le muscle. Mais plutôt de diminuer la sensibilité à la douleur. En effet, pour vraiment allonger un muscle, il faudrait endurer un stress mécanique au muscle très (très) régulier, à raison de :
- 5 à 10 séances d’étirements par semaine.
- avec environ 20 à 30 minutes pour chaque muscle.
C’est long, et personnellement je n’ai pas le temps pour faire ça! 😝
Certains diront que les étirements leur font du bien car ils diminuent la douleur. Et c’est vrai, mais seulement temporairement. Je vous explique tout ça plus bas ⬇😉.
LES DIFFÉRENTS TYPES D’ÉTIREMENTS
Lorsque l’on parle d’étirements, on pense souvent au toucher des orteils assis pour étirer l’arrière de la cuisse (on l’a déjà tous fait 😉).
Mais en réalité, il existe une multitude d’étirements différents, tels que :
- l’étirement statique,
- l’étirement activo-dynamique,
- l’étirement balistique,
- le contracté relâché (CRE),
- le contracté relâché avec contraction de l’antagoniste (CRAC),
- le contracter relâcher en post inhibition.
Cependant, pour simplifier, on peut distinguer deux grandes manières de s’étirer. L’étirement statique et dynamique.
L’ÉTIREMENT STATIQUE
C’est un étirement passif. Il consiste à mettre progressivement le muscle en tension, puis à maintenir la position pendant 15 à 30 secondes sans bouger. Il est important de faire l’étirement progressivement en expirant jusqu’à atteindre le seuil douloureux. La tension maximale doit être atteinte une fois arrivé à ce seuil douloureux.
Bien qu’ils soient les plus connus et pratiqués, ces étirements sont souvent utilisés à tort pour améliorer la souplesse.
📈 Recommandation de la littérature pour les étirements statiques : 4 séries d’étirements statiques par muscle, avec maintien de 10 et 30 secondes.
Pourquoi s’étirer ? 🤔
On vient de voire que d’après la littérature, l’étirement passif permettrait :
- d’améliorer l’amplitude et donc de gagner en souplesse,
- de diminuer temporairement un message douloureux.
Mais dans notre quotidien, à quoi cela sert concrètement de gagner en souplesse ?
Mis à part pour certains sports spécifiques, il n’y a pas de réponse claire. Bien que ce type d’étirement puisse être utile pour gagner quelques degrés d’amplitude et améliorer un geste sportif, cela reste assez marginal.
📌 Cependant, l’étirement passif peut être considéré comme un moment de calme et de relaxation. Car il implique une respiration profonde et contrôlée. Personnellement, je le pratique de temps en temps (1 à 2 fois par semaine). Cela me procure une sensation de détente à la fois physique et émotionnelle.
⚠️ Avoir de la souplesse est souvent vu comme un argument (une fois de plus à tort ?) de bonne santé MAIS attention :
- Il n’est pas forcément gage d’une bonne hygiène de vie.
- Il ne permet pas d’avoir une meilleur récupération.
- Il ne diminue que temporairement vos courbatures.
- Il ne diminue que temporairement vos douleurs.
- Il ne diminue pas le risque de blessure (2).
- Il ne veut pas forcément dire que vous êtes sportif.
Quand s’étirer ?
Voici ce que l’on sait aujourd’hui sur les étirements statiques :
- Il est préférable d’éviter les étirements avant une activité sportive, voire même jusqu’à 48 heures avant une compétition, car ils pourraient diminuer les performances à court terme.
- Il est également déconseillé de s’étirer immédiatement après une séance d’exercice. Il est recommandé d’attendre environ 2 heures, une fois que les muscles sont en position de repos.
Pourquoi ne pas s’étirer juste après le sport ? Parce que les muscles étant chauds et donc moins sensibles à la douleur, l’étirement risque de dépasser les capacités du muscle.
Mon Conseil Kiné ✅
Je préconise aux patients de ne pas utiliser les étirements passifs à des fins sportives mais plutôt comme de la détente et du bien être ou pour diminuer temporairement une douleur (dans le mal de dos par exemple). Donc, pas besoin de s’étirer après le sport dans le but d’espérer une meilleure récupération ou encore optimiser une performance.
L’ÉTIREMENT DYNAMIQUE
Ici le terme « étirement » me gêne un peu, je préfère employer le terme mobilité pour ne pas porter confusion avec l’étirement statique. C’est un mouvement dit actif : il fait appel à de la mobilité et consiste à aller chercher une amplitude maximale de manière répétée.
Pourquoi faire de la mobilité ? 🤔
L’enchaînement actif du mouvement va permettre de gagner non seulement en souplesse mais également :
- d’avoir une meilleur maitrise de son corps,
- une meilleure mobilité,
- une meilleure coordination,
- une dépense énergétique plus importante,
- et comme pour l’étirement passif, une diminution de l’intensité de la douleur.
Bref en résumé c’est le « premium » des étirements ! C’est d’ailleurs ce type de mouvement que je privilégie le plus souvent au cabinet avec mes patients. J’insiste beaucoup sur le terme « actif » car il a été largement prouvé qu’une prise en charge active du patient permettait d’obtenir de bien meilleurs résultats à long terme que d’être allongé passivement sur la table et de se laisser manipuler par le kiné (ou l’ostéo).
Quand mes confrères kinés et moi nous vous demandons de faire les exercices à la maison ce n’est pas pour vous embêter ! 😝
📌 C’est vrai je l’admets, faire des exercice peut être fastidieux, on a pas le temps, mais c’est bénéfique sur le long terme.
Quand faire de la mobilité ?
Pour le sport :
- Faites de la mobilité avant : en guise d’échauffement.
- Faites de la mobilité après : en guise de récupération.
Mon Conseil Kiné ✅
J’ai envie de vous dire, faites de la mobilité autant de fois que vous le voulez ! Surtout si vous avez un métier peu actif.Je considère la mobilité plus efficace que l’étirement passif pour vos douleurs (à court et long terme).Vous pouvez d’ailleurs aller jeter un coup d’œil à mon Ebook où je propose mes 10 meilleurs exercices de mobilité pour un dos en forme 😉.
LES ACCESSOIRES QUE J’UTILISE AU CABINET POUR LES ÉTIREMENTS 🧰
Pour ce qui est du matériel nécessaire, je me suis un peu amusé à regarder ce que certains sites peuvent proposer pour les étirements…
Et ça fait peur ! J’ai pu voir un « écarteur de jambes » ! Si vous n’aimez pas quelqu’un et que vous voulez le faire souffrir (oui c’est un peu sadique mais je ne suis pas kiné pour rien 😉), offrez le lui car c’est carrément de la torture !
Non blague à part, il n’y a pas grand chose à avoir, juste :
- un bon tapis de yoga confortable,
- et votre corps puis c’est TOUT.
📌 Les élastiques de musculation et le ballon de klein peuvent être des outils intéressants pour varier les exercices et augmenter la difficulté. Mais ils ne sont pas indispensables pour une pratique régulière et efficace des étirements.
Pour le choix du tapis de yoga/fitness je vous conseille de faire au plus simple mais essayez de respecter ces 4 critères :
- ✓ L‘épaisseur : ni trop fin ni trop épais (environ 5-10mm d’épaisseur).
- ✓ Le matériau : en caoutchouc ou PER (plus résistant que le caoutchouc et non allergène).
- ✓ L’adhérence : doit être antidérapant.
- ✓ La longueur : 180 x 60cm est le minimum pour être à l’aise.
- ✗ Éviter le matériau type PVC (potentiellement toxique).
📌 Bien que le tapis de yoga ait de nombreux critères, il y a un seul critère à absolument respecter : se sentir à l’aise !
LES POINTS CLÉS À RETENIR 🔑: ÉTIREMENTS, MAL DE DOS ET SPORT
L’étirement statique :
- Sert à se détendre et se relaxer.
- Permet d’améliorer la souplesse.
- Permet de diminuer temporairement une douleur.
- Est à utiliser en dehors de la pratique sportive.
- Doit être effectué sous le seuil douloureux.
- Doit être effectué progressivement et sans à-coups.
- L’expiration doit accompagner l’étirement tout le long du mouvement.
La mobilité (étirement dynamique) :
- Est à utiliser lors de vos séances de sport : pour de l’échauffement ou de la récupération.
- Permet une diminution à court ET long terme de vos douleurs au dos.
- Est à privilégier pour les personnes peu actives et sédentaires.
- À faire autant de fois que vous le voulez (pouvez).
- Est plus complète et fonctionnelle que l’étirement statique.
SOURCES SCIENTIFIQUES 📚
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/.
- Cometti G. Les limites du stretching pour la performance sportive. 1ère partie : « Intérêt des étirements avant et après la performance ». UFR STAPS Dijon, 2003.
- Cometti G. Les limites du stretching pour la performance sportive. 2ème partie : « Les effets physiologiques des étirements ». UFR STAPS Dijon, 2003.
- Delextrat A, Hippocrate A, Leddington-Wright S, Clarke ND. Including stretches to a massage routine improves recovery from official matches in basketball players. J Strength Cond Res., 28(3):716-27, 2014.
- Dufour M., Pillu M. Biomécanique fonctionnelle : Rappels anatomiques, stabilités, mobilités, contraintes. Masson, 2006.
- Weldon SM., Hill RH. The efficacy of stretching for prevention of exercise-related injury: a systematic review of the literature. Man Ther., 8(3):141-50, 2003.
- Witvrouw E., Mahieu N., Danneels L., McNair P. Stretching and injury prevention: an obscure relationship. Sports Med., 34(7):443-9, 2004.
- Prévost P. Inconvénients et avantages à la pratique des étirements. www.sciensport.fr, 2005.