Après une grossesse, vous avez peut-être remarqué que votre ventre semble moins ferme ou que vous ressentez une certaine faiblesse musculaire au niveau du tronc.
Ces symptômes peuvent être liés à un phénomène courant appelé diastasis des grands droits. Rassurez-vous, il est possible de le corriger grâce à des exercices ciblés et adaptés.
Dans cet article, je vais vous montrer ce qu’est le diastasis, pourquoi il survient et, surtout, comment des exercices simples peuvent vous aider à renforcer votre sangle abdominale et retrouver une meilleure stabilité corporelle.
Prête à entamer votre rééducation ? Suivez le guide ! 📖
1. Qu’est-ce que le diastasis post-partum ?
Le diastasis des grands droits est une séparation des muscles abdominaux qui se produit souvent pendant la grossesse. Lorsque l’utérus grandit pour accueillir le bébé, il exerce une pression sur la paroi abdominale, ce qui peut étirer la bande de tissu conjonctif qui relie les deux moitiés des muscles abdominaux. Cette séparation, appelée « diastasis », persiste parfois après l’accouchement.
Vous pourriez remarquer que votre ventre semble arrondi ou moins ferme, même après avoir retrouvé votre poids d’avant grossesse. Ce n’est pas seulement une question esthétique : le diastasis peut aussi entraîner une faiblesse dans le tronc et des douleurs lombaires.
Mais la bonne nouvelle, c’est qu’avec des exercices adaptés, il est possible de réduire cette séparation et de retrouver une meilleure fonction musculaire.
📌 En identifiant ce problème et en adoptant des exercices adaptés, vous pouvez progressivement renforcer vos muscles abdominaux. Comprendre le diastasis et savoir comment y remédier constitue une étape clé pour retrouver confort et stabilité après la grossesse.
2. Les exercices pour réduire le diastasis
Deux types d’exercices sont recommandés pour réduire le diastasis post-partum : les exercices hypopressifs et les exercices abdominaux conventionnels.
Voici leurs différences et leurs avantages.
🟢 Les exercices hypopressifs
Les exercices hypopressifs utilisent la respiration et des postures spécifiques pour réduire la pression dans votre abdomen.
Ces exercices sont parfaits après une grossesse, car ils sont doux et sécuritaires, même si vos muscles sont encore affaiblis.
Vous pouvez les réaliser principalement en position couchée, assise ou à quatre pattes, tout en respirant profondément pour engager les muscles profonds de votre tronc.
La clé de ces exercices réside donc dans la respiration 🫁.
Des études montrent que ces exercices contribuent à rapprocher les muscles abdominaux séparés et à renforcer le plancher pelvien (muscles du bas-ventre).
En les pratiquant régulièrement, vous pouvez non seulement réduire la diastasis, mais également améliorer l’équilibre entre vos muscles abdominaux (à l’avant) et lombaires (à l’arrière).
Cet équilibre est essentiel, car un déséquilibre musculaire peut être à l’origine de douleurs lombaires ressenties pendant la grossesse.
Ils sont particulièrement efficaces pour les femmes ayant un diastasis important ou plusieurs grossesses. Si vous débutez, ces exercices constituent une base idéale avant de passer à des mouvements plus intensifs.
Voici deux exercices issus de ces études qui montrent leur efficacité :
Exercice 1 : Aspiration abdominale en position allongée
- Allongez-vous confortablement sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
- Posez vos mains sur votre ventre pour ressentir les mouvements.
- Inspirez lentement par le nez en gonflant légèrement votre abdomen.
- Expirez profondément par la bouche tout en aspirant doucement votre nombril vers votre colonne vertébrale. Imaginez que vous créez un vide dans votre ventre.
- Maintenez cette position pendant 10 secondes.
- Relâchez doucement et répétez cet exercice 2 fois 10 répétitions.
Exercice 2 : Respiration hypopressive en position assise
Cet exercice permet de renforcer les muscles profonds de votre abdomen tout en protégeant votre diastasis. Voici comment le réaliser pas à pas :
- Position de départ :
- Asseyez-vous confortablement sur une chaise avec le dos bien droit.
- Gardez vos pieds à plat sur le sol et posez vos mains sur vos cuisses pour stabiliser votre posture.
- Inspiration :
- Inspirez lentement par le nez en gonflant légèrement votre cage thoracique.
- Imaginez que vous voulez élargir vos côtes sur les côtés et vers le haut.
- Attention : Ne laissez pas votre ventre se gonfler pendant cette phase.
- Expiration :
- Expirez doucement et complètement par la bouche.
- Pendant que vous expulsez l’air, aspirez doucement votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Visualisez un mouvement où votre ventre « se creuse » pour créer un vide abdominal.
- Maintien :
- Une fois votre expiration terminée, maintenez cette sensation d’aspiration pendant 5 à 8 secondes. Continuez à respirer doucement tout en gardant le ventre légèrement « creusé ».
- Retour à la position initiale :
- Relâchez doucement vos muscles abdominaux, puis recommencez.
- Répétitions :
- Réalisez 2 séries de 10 répétitions. Prenez une pause entre chaque série si nécessaire.
👉 Cela demande un peu de pratique pour bien coordonner les mouvements, mais ne vous inquiétez pas si vous avez du mal au début : c’est tout à fait normal. 🙂
🟡 Les exercices abdominaux adaptés
Les exercices abdominaux classiques, comme les planches ou les crunchs, sont efficaces pour renforcer directement vos muscles, mais ils nécessitent quelques ajustements après une grossesse pour éviter d’exercer une pression excessive sur l’abdomen.
Pourquoi sont-ils utiles ?
Ces exercices ciblent à la fois les muscles superficiels et profonds de l’abdomen, ce qui favorise le renforcement et la stabilité du tronc.
Cependant, il est important de débuter de manière douce et progressive, afin de permettre à vos muscles de s’adapter en toute sécurité.
Exercice 3 : Pont pelvien
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Soulevez lentement votre bassin vers le plafond, puis contractez en même temps vos muscles abdominaux et fessier.
- Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis redescendez doucement.
- Réalisez 2 séries de 10 répétitions. C’est excellent pour engager les muscles profonds du tronc tout en renforçant les fessiers.
Exercice 4 : Bird dog
- Mettez-vous à quatre pattes, en alignant vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
- Étendez lentement un bras et la jambe opposée, en veillant à maintenir une posture stable. Votre bras et votre jambe doivent être alignés avec votre dos.
- Étirez votre bras le plus loin possible vers l’avant, comme si vous cherchiez à attraper un objet, et allongez votre jambe au maximum vers l’arrière. Engagez fermement vos abdominaux tout au long du mouvement.
- Maintenez la position 3 secondes
- Revenez doucement à la position initiale, puis répétez le mouvement avec l’autre bras et la jambe opposée.
- Réalisez 2 séries de 10 répétitions.
3. Mes 5 Conseils Kiné ✅ pour bien débuter la rééducation du diastasis
Voici mes conseils pour bien commencer votre rééducation :
- Commencez par les exercices hypopressifs. Si votre diastasis est important, priorisez ces exercices doux. Ils permettent de réduire la pression intra-abdominale, d’engager les muscles profonds du tronc et de renforcer le plancher pelvien sans risquer d’aggraver la situation.
- Adoptez une progression graduelle. Une fois que vos muscles commencent à se renforcer, vous pouvez intégrer des exercices abdominaux modifiés, comme les planches sur les genoux. Progressez lentement pour éviter de surcharger votre abdomen.
- Respectez vos limites. Écoutez votre corps. Si vous ressentez des douleurs importantes arrêtez-vous et adaptez le mouvement en conséquence.
- Consultez un kinésithérapeute*. Le kiné pourra évaluer l’état de votre diastasis, vous guider dans le choix des exercices et corriger vos mouvements si nécessaire.
- Soyez patiente et régulière. Les résultats prennent du temps. Réalisez vos exercices 3 à 4 fois par semaine pour voir une amélioration notable en 4 à 8 semaines.
*Certains kinésithérapeutes, se spécialisent dans la rééducation périnéale et abdominale, en complément de leur formation initiale. Les sages-femmes sont également qualifiées pour intervenir dans ce domaine.
4. FAQ sur la rééducation du diastasis
- Q1. Combien de temps faut-il pour voir des résultats ? Les résultats apparaissent généralement après 6 à 12 semaines avec une pratique régulière.
- Q2. Les exercices hypopressifs sont-ils toujours le meilleur choix ? Oui, surtout en début de rééducation ou si le diastasis est important.
- Q3. Puis-je faire ces exercices pendant la grossesse ? Oui, les exercices hypopressifs ou adaptés sont sécuritaires pendant la grossesse avec l’accord de votre médecin. Ils sont utiles pour prévenir l’aggravation du diastasis et renforcer le plancher pelvien, ce qui prépare votre corps pour l’accouchement.
- Q4. Quels exercices dois-je éviter ? Évitez les crunchs, sit-ups ou tout exercice qui augmente fortement la pression abdominale.
- Q5. Quand commencer les exercices après l’accouchement ? Dès les premières semaines pour les exercices hypopressifs. Pour les autres, attendez 6 à 8 semaines après avis médical.
- Q6. Dois-je consulter un professionnel ? Oui, c’est fortement recommandé pour évaluer votre diastasis et éviter les erreurs.
- Q7. Les exercices peuvent-ils éliminer complètement le diastasis ? Parfois. Les cas légers à modérés s’améliorent beaucoup, mais les cas sévères peuvent nécessiter une intervention chirurgicale.
- Q8. Les résultats sont-ils durables ? Oui, si vous maintenez une routine régulière 😊.
5. Conclusion : Retrouver un ventre ferme après bébé
Le diastasis post-partum peut être corrigé avec des exercices adaptés et une approche progressive. Commencez par les exercices hypopressifs pour engager vos muscles profonds en douceur, puis intégrez des mouvements modifiés pour renforcer progressivement votre tronc. Si vous ressentez des doutes ou des douleurs, un professionnel peut vous guider efficacement.
Avec de la régularité et de la patience, vous retrouverez force, équilibre et confiance en votre corps. 🙂
Source scientifique 📚
Soto-González, M., Da Cuña-Carrera, I., Lantarón-Caeiro, E. M., & Gil Pascoal, A. (2024). Effect of hypopressive and conventional abdominal exercises on postpartum diastasis recti: A randomized controlled trial. PLOS ONE, 18(1), e0314274.