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Douleurs aux Trapèzes et Cou ? Découvrez LA Technique à faire !

10 Minutes de lecture

Vous éprouvez des douleurs aux trapèzes et au cou depuis un certain temps ? et vous avez entendu dire que vos trapèzes sont les coupables de vos douleurs au cou et aux épaules 🤔? C’est une croyance courante que la plupart des gens ont (et peut-être même vous).

Les trapèzes, ces muscles en forme de losange 💎 qui s’étendent de la base de votre crâne jusqu’à vos épaules et votre dos, ont souvent été pointés du doigt comme les responsables de divers problèmes musculaires et articulaires.

Vous avez peut-être reçu des conseils pour étirer 🧘‍♂️, masser 👐 ou relâcher vos trapèzes pour soulager la douleur. Ou bien encore d’améliorer votre posture 🚶‍♂️. Ou vous avez peut-être même évité certaines activités ou exercices 🏋️‍♂️ de peur d’aggraver la situation.

  • Cependant, est-ce que ces approches sont vraiment les meilleures ❓
  • Est-ce que vos trapèzes sont réellement les méchants de l’histoire 😈?

Dans cet article📰, je vais :

  • Faire un petit point d’anatomie 📚 et expliquer la fonction de ces muscles (de manière simple, promis 🤣).
  • Déconstruire les mythes entourant les trapèzes.
  • Et vous montrer pourquoi le renforcement musculaire 💪 est préférable à l’étirement pour soulager vos douleurs aux trapèzes et au cou. 😊

Préparez-vous à adopter une nouvelle approche pour diminuer vos douleurs aux trapèzes et épaules. 🌟

Trapèzes et douleur : Y a-t-il vraiment un lien ? 🤔

Douleurs aux trapèzes
Douleurs aux trapèzes

Vous avez probablement entendu parler de la réputation négative des trapèzes en matière de douleur cervicale et d’épaule. D’ailleurs, beaucoup de mes patients me disent qu’ils sentent leurs trapèzes trop tendus, contractés ou trop sollicités.

Bon, il est évident que des étirements 🙆‍♂️, un massage 👐, ou du repos peut faire du bien à court terme. Mais est-ce vraiment la solution à nos douleurs sur le long terme ❓😌⌛

Eh bien non ✋ ! Cela peut même avoir l’effet inverse ! En effet, plus on repose ou on étire ses trapèzes, plus ils vont s’affaiblir et plus vous aurez des chances d’avoir des douleurs aux trapèzes et au cou.

Mais attention ⚠ , les trapèzes ne sont pas forcément les seuls responsables de vos douleurs cervicales et d’épaule. En réalité, la douleur dans cette région est souvent due à plusieurs facteurs, comme :

  • le stress 😰,
  • l’anxiété 😞,
  • et la fatigue 💤.

Blâmer uniquement les trapèzes est une simplification excessive de la complexité du corps humain 🧠.

Ces muscles trapèzes jouent un rôle essentiel dans le mouvement de la scapula (l’omoplate) et sont cruciaux dans de nombreuses activités quotidiennes. Plutôt que de les incriminer, nous devrions mieux les comprendre et chercher des méthodes plus efficaces pour traiter les douleurs aux trapèzes et au cou.

Parmi ces méthodes, il en existe une simplissime et peu onéreuse 💲 : le renforcement musculaire 💪.

Il sera la clé 🗝 de votre traitement. Je vous montrerai comment renforcer vos trapèzes avec un exercice tout simple.

Anatomie et fonction des trapèzes : ce que vous devez savoir

Pour mieux comprendre pourquoi le renforcement des trapèzes est une approche logique pour soulager vos douleurs aux trapèzes et au cou, un petit point d’anatomie 📚 et de fonction ⚙️ de ces muscles s’impose 😉.

Les trapèzes sont des muscles en forme de losange 💎 qui s’étendent de la base du crâne jusqu’à la région supérieure de la colonne vertébrale, passant par les épaules.

Les trois parties fonctionnelles des trapèzes

Ces muscles sont divisés en trois parties fonctionnelles : le faisceau supérieur, le faisceau moyen, et le faisceau inférieur. Chacune de ces sections a une influence sur le mouvement de la scapula (l’omoplate) :

  • La partie inférieure du trapèze aide à tirer l’omoplate vers le bas et vers l’arrière.
  • La partie moyenne du trapèze permet de rapprocher l’omoplate vers la colonne vertébrale.
  • La partie supérieure du trapèze est utilisée pour lever l’omoplate et la faire pivoter vers le haut.

📌 Notez que la manière dont ces parties fonctionnent n’est pas aussi simple qu’il n’y paraît. Aucun muscle ne travaille de manière isolée dans le corps humain 🤝. Les trapèzes sont innervés par le nerf accessoire, et leurs fibres musculaires, orientations et angles jouent un rôle complexe dans le mouvement.

Anatomie des trapèzes

📚 Douleurs aux trapèzes : l’étude de Johnson et Bogduk (1994)

Une étude menée par Johnson et Bogduk en 1994 a examiné l’angle et l’orientation des fibres musculaires du trapèze supérieur. Ils ont montré que les fibres supérieures du trapèze ont besoin de l’aide des fibres inférieures et moyennes pour faire pivoter la scapula vers le haut. Ce qui montre que les différentes parties du même muscle ne fonctionnent pas de manière isolée.

📌 De plus, le trapèze ne peut pas faire pivoter ou élever la scapula tout seul. Cela nécessite l’action coordonnée de nombreux autres muscles, tels que le dentelé antérieur, pour créer ces mouvements.

Douleurs aux trapèzes ? Renforcez-les ! 💪

Maintenant que vous avez une meilleure compréhension du fonctionnement vos trapèzes et de leur rôle, voyons pourquoi le renforcement musculaire est une solution pour soulager vos douleurs aux trapèzes et au cou.

Le renforcement musculaire des trapèzes offre une solution ciblée au problème de douleurs aux trapèzes et au cou 🎯.

Contrairement aux solutions temporaires telles que l’étirement ou le massage, qui ne traitent que les symptômes à court terme, le renforcement musculaire travaille à résoudre la cause sous-jacente du problème.

C’est un peu comme donner à votre voiture 🚗 un moteur plus puissant au lieu de simplement remplir le réservoir d’essence ⛽. Vous améliorez les performances de votre véhicule pour qu’il fonctionne de manière optimale à long terme.

Imaginez vos trapèzes comme des éponges 🧽 qui absorbent les chocs 💥 et les tensions ⚡ qui se produisent tout au long de la journée. Plus ces éponges sont résistantes 💪, plus elles peuvent absorber ces chocs sans se fatiguer prématurément.

L’objectif 🛡 du renforcement des trapèzes n’est pas de les transformer en muscles surdimensionnés à la manière de Hulk 💪🟢. Il s’agit simplement de les rendre suffisamment forts pour qu’ils puissent effectuer leur travail de manière efficace et sans provoquer de douleur. Si vos trapèzes sont faibles, ils peuvent contribuer à un déséquilibre musculaire qui entraîne des douleurs et des tensions au niveau du cou.

Par ailleurs, un trapèze fort est un atout essentiel pour votre épaule 🦾. Il peut mieux soutenir l’articulation de l’épaule et réduire la pression sur les autres muscles et tendons environnants. Ce qui signifie moins de stress sur ces zones vulnérables et, en fin de compte, moins de douleur.

Donc, la prochaine fois que vous ressentirez des douleurs aux épaules ou au cou, pensez à renforcer vos trapèzes plutôt que de les étirer à l’excès. Votre corps vous en remerciera. Vous vous sentirez plus fort et plus en forme au fil du temps. 💪

Renforcez vos trapèzes avec cet exercice.

Pour renforcer vos trapèzes, inutile de recourir à un équipement sophistiqué ou de vous rendre dans une salle de sport .

Vous pouvez effectuer des exercices simples chez vous, avec peu de matériel. Voici un exercice efficace que je fais faire à mes patients: le Monkey Shrugs 🐒

Monkey shrugs 🐒

Cet exercice va surtout renforcer vos trapèzes supérieurs.

  • Comment le faire ? 🤔
    • L’exercice consiste à déplacer le poids que vous soulevez vers le côté de votre poitrine, en direction de vos aisselles, imitant ainsi le geste d’un singe, d’où le nom de l’exercice.
    • Cette technique oblige vos coudes à se déplacer vers l’extérieur et vers le haut. En ajoutant un mouvement de haussement d’épaules (shrug) à la fin du mouvement, vous allez nettement ressentir l’effort dans la zone des trapèzes.
  • Nombre de séries : 4 à 5 séries.
  • Nombre de répétitions : 12 à 15 répétitions par série.
  • Repos entre les séries 🕐 : 1 minute.
  • Que doit-on ressentir ? Si l’exercice est bien exécuté, vous devez ressentir une brûlure qui arrive assez vite au niveau de vos trapèzes et de votre cou.
  • Combien de fois par semaine dois-je faire l’exercice ? Idéalement, 3 fois par semaine serait optimal. Cependant, avec nos vies quotidiennes parfois difficiles à gérer, il peut être difficile de respecter cette fréquence. Si vous parvenez à le faire deux fois par semaine, ce sera déjà très bien 😉.
Renforcement des trapèzes
Renforcement des trapèzes

J’ai trouvé une vidéo sur YouTube où l’exercice est correctement montré. Voici ce que ça donne 😉 :

Renforcement des trapèzes Monkey Shrugs

Mon conseil kiné ✅ :

Pour cet exercice, n’hésitez pas à opter pour une charge modérée à lourde, comme des haltères de 5 kg dans chaque main pour commencer.

Pour intensifier davantage l’exercice, lorsque vous en êtes sur la phase concentrique, c’est à dire lorsque les poids atteignent le niveau de vos aisselles, maintenez la contraction pendant 5 secondes, puis relâchez doucement.

Attention : il est essentiel de relâcher en douceur, car cela vous permettra de :

  • mieux ressentir la contraction musculaire,
  • d’avoir un meilleur contrôle de votre mouvement,
  • d’avoir un travail musculaire plus intense.

📌 Je remarque souvent, que de nombreux patients grimacent lorsque je leur suggère de soulever des poids lourds pour cet exercice. Mais, il ne faut pas sous-estimer la capacité de vos trapèzes à travailler avec des charges importantes. No pain, no gain ! 💪

📌 Cet exercice ne se concentre pas uniquement sur le renforcement des trapèzes, mais il sollicite également d’autres muscles du cou, notamment le muscle élévateur de la scapula.

Les limites des conseils de santé sur Instagram

En rédigeant cet article, et plus particulièrement la section sur l’exercice de renforcement des trapèzes, cela m’a fait réaliser une chose importante à laquelle vous devez faire attention : la crédibilité des conseils santé sur Instagram.

🚫 Je tiens donc à aborder une tendance de plus en plus courante sur les réseaux sociaux : celle des influenceurs qui partagent de courtes vidéos ou stories de 10 secondes, prétendant que deux exercices simples peuvent résoudre vos douleurs dorsales. Cependant, la plupart du temps, ces personnes ne possèdent aucune formation médicale et ignorent les principes de la biomécanique corporelle.

De plus, ces vidéos, en raison de leur durée limitée, ne peuvent fournir que des informations superficielles. Pensez-vous réellement pouvoir suivre ces exercices sans comprendre :

  • Pourquoi faut-il faire cet exercice ?
  • Combien de répétitions devez-vous effectuer ?
  • Combien de séries sont recommandées ?
  • Quel temps de repos devez-vous respecter entre les séries ?
  • Quelle charge devez-vous porter ?
  • Combien de temps de récupération est nécessaire ?
  • Comment devriez-vous ressentir l’exercice ?

Et, justement, pour en revenir sur les douleurs aux trapèzes, de nombreuses vidéos mettent en avant les étirements comme une solution miracle pour les soulager. Alors que nous avons vu que ce n’est pas une solution durable.

J’ai délibérément choisi de vous présenter un seul exercice, car je crois qu’apprendre à bien exécuter et ressentir un exercice demande du temps ⌛ . Il est inutile de multiplier les exercices si vous ne pouvez pas les effectuer correctement.

En fin de compte, si vous ne comprenez pas la raison de vos douleurs et l’objectif de chaque exercice, il vous sera difficile de trouver la motivation nécessaire pour les réaliser, non pas par manque de temps, mais par manque de compréhension.

L’EMG et les pièges à éviter

Cette partie de l’article peut sembler un peu technique, normalement destinée aux professionnels de la santé. Cependant, je tiens à vous en parler pour que vous compreniez plus précisément le fonctionnement d’un muscle et comment il réagit en cas de douleur.

L’EMG c’est quoi ?

Avant de poursuivre la lecture, vous devez comprendre ce qu’est un EMG1.

1L’EMG, ou électromyogramme, est un outil médical qui mesure l’activité électrique des muscles. Il détecte les signaux électriques produits par les muscles pendant leurs contractions.

Il est souvent utilisé pour diagnostiquer des problèmes nerveux ou musculaires. Il permet de détecter des anomalies dans le fonctionnement des muscles et des nerfs. Par exemple, il peut aider à identifier des lésions nerveuses, des troubles neuromusculaires ou des maladies musculaires comme la dystrophie musculaire.

EMG
EMG

Pour en revenir à notre article sur les douleurs aux trapèzes, l’EMG a été utilisé pour étudier l’activité électrique de ces muscles.

Trapèzes hyperactif = douleurs aux trapèzes ?

Certains chercheurs ont utilisé l’EMG pour étudier les trapèzes et ont trouvé des niveaux d’activité musculaire plus élevés chez les personnes souffrant de douleurs aux trapèzes et au cou. Cela a conduit à l’idée que des trapèzes « hyperactifs » étaient responsables des douleurs.

MAIS voici le problème : l’EMG ne nous dit pas tout. Lorsqu’un muscle est douloureux, son activité électrique peut changer. Mais cela ne signifie pas nécessairement que le muscle est « trop actif » ou « dysfonctionnel ». Cela pourrait simplement refléter la manière dont votre corps réagit à la douleur.

De plus, l’EMG de surface, souvent utilisé pour étudier les trapèzes, peut capter des signaux électriques provenant de muscles voisins, ce qui peut rendre les résultats trompeurs. Par exemple, une électrode placée sur les trapèzes supérieurs peut aussi enregistrer l’activité du muscle élévateur de la scapula en dessous. Cela peut brouiller les données et nous donner une image incomplète.

Enfin, l’EMG ne mesure pas la force réelle d’un muscle. Mais seulement son activité électrique. Un muscle peut avoir une activité élevée sans être nécessairement fort, et vice versa. En d’autres termes, des trapèzes « actifs » ne signifient pas automatiquement des trapèzes « forts » ou « sains ».

Donc, ne pensez pas forcément que des trapèzes hyperactifs sont la cause de vos douleurs aux trapèzes. Il y a beaucoup plus à considérer, et une approche basée uniquement sur l’EMG est simpliste et trompeuse. Au lieu de cela, concentrez-vous sur les stratégies de renforcement musculaire pour soulager vos douleurs aux trapèzes et au cou. 😉💪

Les points clés 🔑 à retenir : Que faire en cas de douleurs aux trapèzes et au cou ?

  1. Les douleurs au cou et aux épaules sont souvent multifactorielles, et les trapèzes ne sont pas les seuls responsables.
  2. Renforcer les trapèzes est plus efficace pour traiter les douleurs que l’étirement ou le massage.
  3. Pour cela, vous pouvez pratiquer le « Monkey Shrugs », un exercice simple pour renforcer vos trapèzes.
  4. Une activité élevée des trapèzes à l’EMG ne signifie pas forcément un dysfonctionnement musculaire.

Sources scientifiques 📚