La musculation est souvent perçue comme une activité axée sur l’esthétique, visant juste à renforcer les muscles et à obtenir une silhouette tonifiée. Sur le plan de la santé cardio-vasculaire, elle a tendance à être mis au second plan au profit de l’activité de type cardiotraining (course, vélo).
Pourtant la musculation est tout aussi importante. L’OMS (Organisation Mondial de la Santé) recommande de faire du renforcement musculaire au moins deux fois par semaine !
Pourquoi l’OMS tient tant à cette recommandation ? En plus de ses nombreux autres bienfaits, les études révèlent que soulever des poids plus lourds peut avoir des effets bénéfiques sur votre hypertension.
En effet, votre corps est soumis à une plus grande intensité d’effort musculaire. Cela conduit à une activation plus importante des fibres musculaires, stimulant ainsi des adaptations physiologiques favorables. Je vous explique tout cela plus bas. 😉↓
Traditionnellement, l’hypertension était souvent considérée comme une contre-indication à la pratique de la musculation. La croyance était que l’effort physique intense pourrait augmenter la pression artérielle. J’étais aussi de cet avis. Je trouvais même cela logique, c’est dire…
En tant que professionnel de santé, il est de notre devoir de rester constamment à jour afin de vous fournir les données les plus récentes. 📈
📌 L’hypertension affecte des millions de personnes à travers le monde. Selon l’OMS, environ 1 adulte sur 3 souffre d’hypertension. Cela représente plus d’un milliard de personnes touchées à l’échelle mondiale.
LA PRESSION ARTERIELLE C’EST QUOI EXACTEMENT ? ❤️
La pression artérielle désigne la force exercée par le sang contre les parois des artères lorsqu’il est pompé par le cœur. Elle se compose de deux mesures:
- La pression systolique correspond à la pression lorsque le cœur se contracte.
- La pression diastolique correspond à la pression lorsque le cœur est au repos entre les battements.
Elle est généralement exprimée en millimètres de mercure (mmHg).
Le mécanisme de la pression artérielle est un processus complexe et essentiel pour assurer une circulation sanguine adéquate dans notre corps. Le coeur est le point central de ce mécanisme. Il fonctionne comme une pompe. À chaque battement, il propulse le sang riche en oxygène dans les artères, créant ainsi une force appelée pression systolique.
Autour du cœur, se trouve les artères : elle sont chargées de transporter le sang du cœur vers les tissus. Les artères ont le pouvoir d’être élastiques. Elle peuvent se dilater (s’élargir) ou se contracter (se resserrer) pour ajuster le flux sanguin et maintenir une pression artérielle optimale. Lorsque les artères se contractent, la résistance augmente, entraînant une élévation de la pression artérielle.
L’hypertension se produit lorsque la pression exercée par le sang sur les parois des artères est trop élevée.
📌On parle d’hypertension lorsque l’on constate une tension artérielle systolique supérieure ou égale à 140 mmHg et/ou une tension artérielle diastolique supérieure ou égale à 90 mmHg.
EFFETS DE LA MUSCULATION SUR LA PRESSION ARTERIELLE 🏋🏽
L’étude publiée est une méta-analyse1. Elle met clairement en évidence des résultats probants concernant l’utilisation de l’entraînement en musculation pour réduire la pression artérielle chez les personnes hypertendues. Si vous êtes concerné par l’hypertension, cette approche pourrait représenter une solution complémentaire pour améliorer votre santé cardiovasculaire.
1Méta-analyse : La méta-analyse est une méthode qui combine les résultats de plusieurs études afin de fournir une synthèse objective et reproductible selon un protocole précis.
IMPACT DE LA MUSCULATION SUR LA PRESSION ARTÉRIELLE SYSTOLIQUE
L’entraînement en musculation avec des charges lourdes a un impact significatif sur la pression artérielle systolique. Elle mesure la pression exercée sur les parois des artères lorsque le cœur se contracte.
Les résultats démontrent une diminution notable de la pression artérielle systolique chez les personnes hypertendues qui ont suivi un programme de musculation intensif. Il a été observé une baisse moyenne de 10 mmHg de la pression artérielle systolique chez les participants. Ce qui est considéré comme une amélioration significative pour la gestion de l’hypertension.
IMPACT DE LA MUSCULATION SUR LA PRESSION ARTÉRIELLE DIASTOLIQUE
La musculation présente également des avantages significatifs en ce qui concerne la pression artérielle diastolique. Elle mesure la pression exercée sur les parois des artères lorsque le cœur est au repos entre les battements. Les résultats ont montré une diminution moyenne de 6 mmHg de la pression artérielle diastolique.
CHARGES LOURDES OU CHARGES LÉGÈRES ?
Les participants qui ont travaillé avec des charges plus lourdes ont obtenu de meilleurs résultats par rapport à ceux qui ont utilisé des charges légères à modérées.
Pourquoi ? L’utilisation de charges lourdes exige une plus grande activation musculaire et stimule une plus grande réponse adaptative de votre corps. Lorsque vous vous entraînez avec des charges lourdes, vos muscles travaillent plus intensément, ce qui favorise une meilleure circulation sanguine et une dilatation plus efficace des vaisseaux sanguins. Ces adaptations physiologiques contribuent à réduire la résistance à l’écoulement du sang, entraînant ainsi une diminution de la pression artérielle.
QU’ENTEND ON PAR CHARGES LOURDES ?
L’étude montre que soulever des poids à 80% de sa RM2 aurait l’impact le plus significatif. Autrement dit, plus on porte lourd plus la pression systolique et diastolique diminue.
2RM : La répétition maximale ou 1 RM, (100% de la RM) correspond à la masse maximale qu’une personne peut soulever, tirer ou pousser en une fois.
📌 L’utilisation de charges lourdes peut ne pas convenir à tout le monde. Si vous débutez en musculation ou si vous avez des problèmes de santé sous-jacents, il est recommandé de commencer avec des charges légères à modérées. Vous pouvez ensuite progresser graduellement vers des charges plus lourdes.
POURQUOI CETTE DIMINUTION DE LA PRESSION ARTERIELLE ?
Pour comprendre les effets bénéfiques de la musculation sur la pression artérielle, il faut se pencher sur les mécanismes sous-jacents qui entrent en jeu. Il existe deux facteurs clés que sont la force musculaire et l’oxyde nitrique.
La force musculaire
La force musculaire acquise en musculation joue un rôle important dans la réduction de la pression artérielle. En effet, lorsque vous effectuez des exercices avec des charges lourdes, vos muscles se contractent de manière plus intense. Ce qui stimule la production d’oxyde nitrique.
L’oxyde nitrique
L’oxyde nitrique est une molécule produite par les cellules de la paroi interne des vaisseaux sanguins, appelée endothélium. Cette molécule a la capacité de détendre et de dilater les vaisseaux sanguins. Ce qui améliore la circulation sanguine et réduit la pression exercée sur les parois artérielles. Donc en augmentant votre force musculaire, vous stimulez la production d’oxyde nitrique, ce qui favorise une meilleure régulation de la pression artérielle.
📌 La production d’oxyde nitrique peut également être améliorée par d’autres facteurs, tels que l’alimentation équilibrée, la consommation de certains aliments riches en nitrates (comme la betterave) et des suppléments spécifiques.
LES AUTRES AVANTAGES DE LA MUSCULATION
Outre la gestion de l’hypertension, la musculation présente d’autres avantages pour la santé. En soulevant des poids vous :
- Stimulez votre croissance musculaire et améliorez votre densité osseuse : vous réduisez le risque de fractures et d’ostéoporose.
- Augmentez votre métabolisme de repos : ce qui facilite la perte de poids.
- Améliorez votre posture grâce à des muscles plus développés.
- Évitez drastiquement la sarcopénie : elle correspond à la perte progressive de masse musculaire liée à l’âge. Elle peut entraîner une diminution de la force et de la fonction musculaire, ainsi que des risques accrus de mobilité réduite et de fractures.
📌 De mon point de vue, il est évident que les effets du renforcement musculaire sont encore largement sous-estimés par rapport aux effets du cardiotraining. Particulièrement chez les personnes de plus de 50 ans.
Il est fréquent de penser (à tort) que la salle de musculation, avec ses équipements tels que le banc de développé couché, est réservée aux « jeunes ». Mais c’est totalement faux ! Au contraire, plus vous avancez en âge, plus il est important de renforcer vos muscles 💪
MES 6 CONSEILS KINÉ POUR DEBUTER UN ENTRAINEMENT EN MUSCULATION ✅
1/ CONSULTEZ UN PROFESSIONNEL DE SANTÉ
Avant de vous lancer dans un programme de musculation, consultez un médecin ou un professionnel de la santé. Ils pourront évaluer votre condition physique et vous fournir des conseils adaptés à votre situation.
2/ PROGRAMMEZ DES SÉANCES RÉGULIÈRES
Essayez de faire idéalement 2 à 3 séances par semaine. Cela vous permettra d’avoir un gain musculaire significatif. Vous n’avez pas besoin de faire deux heure de musculation à chaque séance. 25 à 35 min suffisent amplement si vous choisissez bien vos exercices et que vous mettez la bonne intensité !
Assurez-vous d’inclure des exercices qui ciblent les principaux groupes musculaires : les cuisses, le dos et les épaules et les pectoraux
3/ AUGMENTEZ PROGRESSIVEMENT VOTRE CHARGE DE TRAVAIL
Commencez avec des charges légères et augmentez progressivement le poids au fur et à mesure que votre force et votre condition physique s’améliorent. Cette approche permettra à votre corps de s’adapter progressivement et réduira le risque de blessures.
4/ VARIEZ VOS EXERCICES
Intégrez une variété d’exercices de musculation pour solliciter différents groupes musculaires. Incluez des exercices poly-articulaires tels que les squats, les soulevés de terre et le développés couché. Inutile de vous attarder sur des exercices d’isolation, surtout si vous n’avez pas le temps.
5/ MAINTENEZ UNE BONNE TECHNIQUE
Il est crucial d’adopter une bonne technique lors de chaque exercice pour maximiser les avantages et minimiser les risques de blessures. Assurez-vous de comprendre la bonne posture et la bonne exécution des mouvements. Si nécessaire, travaillez avec un coach sportif qualifié.
6/ ACCORDEZ VOUS DES PÉRIODES DE REPOS ADÉQUATES
N’oubliez pas d’accorder à votre corps le temps de récupérer entre les séances d’entraînement. La récupération est essentielle pour permettre à vos muscles de se reconstruire et de se renforcer. Écoutez votre corps et ne vous surentraînez pas.
LES POINTS CLÉS À RETENIR 🔑: MUSCULATION ET HYPERTENSION
- La musculation peut réduire la pression artérielle chez les personnes hypertendues en favorisant la relaxation des vaisseaux sanguins.
- Elle permet une baisse de la pression artérielle diastolique et systolique en réduisant la résistance vasculaire.
- L’utilisation de charges lourdes offre de meilleurs résultats en termes de réduction de la pression artérielle par rapport aux charges légères à modérées
- La force musculaire acquise grâce à l’entraînement stimule la production d’oxyde nitrique.
- L’oxyde nitrique permet la détente des vaisseaux sanguins, ce qui améliore la circulation sanguine et réduit la pression artérielle.
L’entraînement en musculation peut être un moyen efficace et naturel pour prendre le contrôle de votre pression artérielle et améliorer votre bien-être global. En incluant des exercices de musculation dans votre routine, vous pouvez améliorer votre santé cardiovasculaire et travailler activement à la gestion de votre hypertension.
⚠️ Attention cependant, n’oubliez pas de consulter votre médecin/cardiologue pour obtenir des conseils personnalisés et garantir une approche adaptée à vos besoins individuels.