La tendinite du moyen fessier est une pathologie fréquente de la hanche, provoquant des douleurs souvent handicapantes. Si vous ressentez une gêne sur le côté de la hanche en marchant ou en bougeant, vous vous demandez peut-être :
✅ Est-il raisonnable de continuer à marcher ? La réponse dépend de nombreux facteurs.
Dans cet article, je vous accompagne pas à pas pour comprendre cette tendinite, savoir si la marche est bénéfique ou non, et découvrir les solutions adaptées pour soulager rapidement la douleur et retrouver votre mobilité.
Comprendre la tendinite du moyen fessier 🤔
Le rôle du moyen fessier
Le moyen fessier est un muscle essentiel situé sur la face latérale de votre hanche. Il intervient dans :
- La stabilisation du bassin lors de la marche ou de la course.
- L’abduction de la hanche (écarter la jambe sur le côté).
- Le maintien de l’équilibre sur une seule jambe.
C’est un muscle clé 🔑 dans tous vos mouvements du quotidien, et son dysfonctionnement peut rapidement perturber vos activités.
Qu’est-ce qu’une tendinite ?
La tendinite du moyen fessier est une atteinte du tendon reliant ce muscle à l’os de la hanche. Elle résulte généralement de micro-déchirures causées par une surcharge ou des mouvements répétitifs, qui déclenchent une douleur locale.
Pourquoi ce muscle peut-il souffrir ?
- Surcharge mécanique : Une augmentation soudaine de l’intensité d’une activité physique (course, marche prolongée).
- Compensation : Si un côté du corps travaille plus que l’autre cela peut fatiguer le moyen fessier et surmener son tendon.
- Faiblesse musculaire : Un déséquilibre avec d’autres muscles comme les fessiers.
- Facteurs externes : Prise de poids récente ou environnement de marche inhabituel.
📌 Le moyen fessier est un muscle sollicité en permanence. Lorsqu’il est surmené, son tendon peut s’enflammer 🔥 au début puis s’affaiblir, entraînant la douleur caractéristique de la tendinite du moyen fessier.
Les symptômes de la tendinite du moyen fessier
Voici les signes à surveiller pour reconnaître cette pathologie :
- Douleur localisée 🎯 :
- Une douleur sur le côté de la hanche, souvent au niveau du grand trochanter (os proéminent sur le côté).
- La douleur peut s’étendre vers la cuisse ou le bas du dos.
- Douleur pendant la marche 🚶♀️ :
- La marche peut devenir inconfortable, surtout sur des terrains inclinés ou après une longue période d’activité.
- Raideur et faiblesse 😟 :
- Sensation de raideur après une période d’inactivité (comme le matin).
- Une faiblesse musculaire peut rendre difficile le maintien de l’équilibre.
- Sensibilité à la pression 👐 :
- Une douleur est ressentie lorsqu’on appuie sur la partie latérale de la hanche, surtout au niveau du tendon (sur le coté de la fesse).
- Douleur la nuit 🌙 :
- Les douleurs peuvent être exacerbées lorsque vous dormez sur le côté atteint.
Peut-on marcher avec une tendinite du moyen fessier ? 🦶
La marche peut être bénéfique ou problématique, selon la gravité de la tendinite et la manière dont vous marchez. Voici les éléments à considérer.
✅ Quand marcher est bénéfique :
- La douleur est modérée et tolérable.
- Vous adoptez une marche correcte sans boiterie.
- On entend souvent dire qu’il faut privilégier un certain type de terrain (plat) ou de chaussures (avec amorti) quand on a une tendinite du moyen fessier. Mais cela importe peu du moment que vous rester à l’écoute de votre douleur et adaptez votre activité en conséquence.
❌ Quand marcher peut aggraver la tendinite :
- La douleur devient intense même après quelques pas.
- Vous développez une boiterie ou une compensation, ce qui surcharge d’autres muscles.
Mon Conseil Kiné ✅ Si la douleur est tolérable, privilégiez des trajets courts et réguliers. Cela stimule la circulation et favorise la récupération sans aggraver le tendon.
Comment marcher avec une tendinite du moyen fessier ? 🚶♂️
Pour marcher sans risquer d’aggraver votre condition, voici quelques conseils simples et efficaces :
1. Adoptez une marche correcte :
- Évitez de boiter ou de surcompenser en inclinant le tronc.
2. Réduisez la durée et l’intensité :
- Privilégiez des marches courtes (10-15 minutes) plusieurs fois par jour.
- Augmentez progressivement la durée en fonction de votre douleur.
3. Utilisez une aide si nécessaire :
- Une canne ou des bâtons de marche peuvent soulager temporairement la hanche.
📌 Pour gérer la douleur, utilisez une échelle de 1 à 10 pour l’évaluer : veillez à ce qu’elle ne dépasse pas 5 à 6 sur 10 en intensité lors de votre marche.
Les traitements pour soulager la douleur rapidement 🩹
Si vous voulez marcher sans douleur, il est essentiel d’accompagner votre activité avec des traitements adaptés.
1. L’approche active : la clé du succès 💪
Le repos total est une erreur fréquente 🛑. Pour récupérer, il est crucial de rééduquer le tendon avec des exercices progressifs.
Exemple d’exercices recommandés :
- Renforcement doux :
- Clamshells : Allongé sur le côté, ouvrez et refermez la jambe supérieure en gardant les pieds joints.
- Ponts de hanches : Soulevez les hanches en contractant les fessiers.
- Étirements légers :
- Étirez les fessiers en croisant une jambe sur l’autre.
- Étirement du piriforme : Ramenez un genou fléchi vers votre poitrine.
📌 Les étirements ne sont pas indispensables en cas de tendinite. Ils peuvent aider à soulager la douleur à court terme, mais c’est le renforcement musculaire qui reste l’exercice principal à privilégier pour une récupération efficace.
2. Ondes de choc et tendinite du moyen fessier : pour un soulagement rapide
Lorsque la douleur est trop importante ou que vous cherchez un soulagement rapide, je vous recommande les ondes de choc. C’est une des rares techniques que j’utilise souvent en première intention, car elle a prouvé son efficacité pour réduire la douleur rapidement tout en stimulant la régénération tendineuse.
- Comment ça fonctionne ?
- Les ondes de choc envoient des vibrations ciblées sur le tendon, ce qui améliore la circulation sanguine, réduit les tensions et déclenche un processus de guérison.
- Les résultats :
- Une diminution notable de la douleur après quelques séances seulement.
- Associées à des exercices, elles accélèrent le rétablissement global.
📌 Si vous voulez en savoir plus sur les ondes de choc, je vous en parle dans mon article sur leur utilisation pour l’épine calcanéenne.
3. Gestion de la douleur au quotidien : adaptées selon le type de tendinite 🩹
En cas de tendinite aiguë :
Lorsque la tendinite est récente (phase aiguë – 1 à 2 semaines), l’objectif principal est de calmer l’inflammation et de réduire la douleur. Voici les solutions adaptées :
- Application de glace 🧊 :
- Comment : Appliquez une poche de glace sur la zone douloureuse pendant 15 minutes, 2 à 3 fois par jour.
- Pourquoi : La glace aide à soulager la douleur rapidement. C’est une solution idéale après un effort ou en cas de douleur aiguë.
- Anti-inflammatoires 💊 :
- Comment : Utilisez des AINS (anti-inflammatoires non stéroïdiens) de manière ponctuelle, uniquement sous supervision médicale.
- Pourquoi : Ils réduisent l’inflammation active et peuvent soulager les douleurs intenses, mais ils doivent être limités pour éviter d’interférer avec les processus de réparation tendineuse.
En cas de tendinite chronique :
Dans une tendinite chronique, l’inflammation n’est plus au premier plan. La douleur est principalement liée à des processus dégénératifs et des surcharges mécaniques. Les approches diffèrent légèrement :
- Application de glace :
- Comment : Appliquez de la glace après une activité douloureuse, mais sans excès (15 minutes suffisent).
- Évitez les anti-inflammatoires :
- Les AINS ne sont pas recommandés pour les tendinites chroniques, car il n’y a généralement pas d’inflammation active. Leur usage pourrait ralentir la régénération des tissus tendineux.
Prévenir la récidive de la tendinite du moyen fessier
Une fois la tendinite soignée, il est important d’adopter des gestes préventifs pour éviter qu’elle ne réapparaisse.
1. Renforcez régulièrement vos muscles :
- Continuez les exercices de renforcement pour stabiliser votre bassin, encore et toujours. 🏋🏻♀️
2. Protégez vos tendons :
- Évitez les surcharges brutales ou les activités prolongées sans préparation. Si vous commencez une nouvelle activité, progressez LENTEMENT ET GRADUELLEMENT 📈.
Mon Conseil Kiné ✅ : Pour progresser efficacement adoptez la règle des 10 % : Augmentez le volume ou l’intensité de vos entraînements de 10 % par semaine maximum.
3. Corrigez votre démarche :
Adopter une démarche fluide est essentiel pour éviter les boiteries ou compensations qui pourraient aggraver la douleur et surcharger d’autres articulations.
Conclusion : Peut-on marcher avec une tendinite du moyen fessier ?
- ✅ Oui, marcher est possible, mais cela doit être fait avec certaine condition.
- Adoptez une approche réfléchie : écoutez votre douleur, combinez la marche avec des traitements adaptés (renforcement musculaire et onde de choc).
- Avec une prise en charge active 🏃♀️ et un peu de patience, vous retrouverez une mobilité sans douleur et une pleine confiance dans vos mouvements. 😊
Sources scientifiques 📚
- Ladurner, A., Fitzpatrick, J., & O’Donnell, J. M. (2021). Traitement de la tendinopathie fessière : une revue systématique et une recommandation de traitement ajustée au stade. Journal of Hip Preservation Surgery. PMCID : PMC8330465, PMID : 34377713.