Imaginez la scène : vous courez en descente tel un bolide 🏎 ou pédalez comme un champion du Tour de France. Mais soudainement, une douleur vicieuse apparaît au niveau de votre genou, sans prévenir, vous obligeant à ralentir. Vous êtes peut-être atteint du syndrome de l’essuie-glace.
Le syndrome de l’essuie-glace, également connu sous le nom de syndrome de la bandelette ilio-tibiale, est une blessure fréquente au niveau du genou. Il survient surtout si vous courez depuis un certain temps 🏃♀️ ou pratiquez du vélo 🚲. C’est une pathologie particulièrement présente chez le sportif. En effet, il concerne tous les sports qui impliquent des mouvements répétitifs du genou. Ce syndrome peut provoquer une douleur gênante au niveau de votre genou. Dans cet article, je vais vous montrer :
- Ce qu’est exactement le syndrome de l’essuie-glace.
- Pourquoi il apparaît ?
- Ses symptômes ?
- Et surtout, à trouver des solutions efficaces ✅ pour ne plus avoir mal. C’est parti !
UN PETIT POINT D’ANATOMIE DU GENOU
Au niveau de l’anatomie du genou, il y a plusieurs choses à distinguer : les os, les cartilages, les ligaments et les muscles.
L’articulation du genou est l’une des plus complexes du corps. Mais également l’une des plus solides. Elle est composée de trois os : le fémur, le tibia et la patella.
- Le fémur est le plus long os du corps et s’articule avec le tibia à l’extrémité inférieure.
- Le tibia est le deuxième os le plus long du corps et s’articule avec le fémur à l’extrémité supérieure.
- La patella, également appelée rotule, est un os plat qui se situe devant le genou et protège l’articulation.
STABILISATION DU GENOU
Le genou est une articulation qui permet principalement de plier la jambe (flexion) et de la tendre (extension).
Les os du genou sont reliés entre eux par des ligaments. Ils qui forment comme un système de poutres et de câbles qui empêchent les os de bouger de manière incontrôlée. Les cartilages du genou amortissent les chocs et permettent aux os de s’articuler sans frottement.
Mais pour que le genou puisse fonctionner correctement, il doit être stable. Et cette stabilité du genou est assurée par :
- les os,
- le cartilages,
- les ligaments
- les muscles.
Mais ce sont surtout ces derniers qui aident à stabiliser votre genou en contrôlant les mouvements. Parmi ces muscles stabilisateurs, on retrouve le muscle tenseur du fascia lata (TFL) . C’est ce muscle qui est atteint lors du syndrome de l’essuie glace.
📌 Vous pouvez améliorer la stabilité de votre genou par des exercices de renforcement musculaire. Ils sont un élément clé à cette stabilité.
MUSCLE TENSEUR DU FASCIA LATA ET SYNDROME DE L’ESSUIE-GLACE
Comme vu précédemment, c’est une atteinte du muscle tenseur du fascia lata (TFL), plus précisément de sa bandelette ilio-tibiale qui provoque le syndrome de l’essuie glace. La bandelette correspond au tendon1 du muscle. Elle forme une bande sur toute la face externe de la cuisse jusqu’au genou. Elle relie la hanche au tibia et se déplace d’avant en arrière lorsque nous marchons, comme un essuie-glace.
Mais parfois, la bandelette ilio-tibiale frotte contre un relief osseux du fémur, appelé le condyle latéral. Ce frottement répété peut provoquer une inflammation et une douleur sur la face externe du genou.
Le syndrome de l’essuie glace correspond en faite à une tendinite du TFL.
1Tendon : c’est un tissu fibreux qui relie le muscle à l’os.
QU’EST-CE QU’ON RESSENT EXACTEMENT QUAND ON A UN SYNDROME DE L’ESSUIE-GLACE ?
- Douleur sur la face externe du genou: C’est le symptôme le plus courant du syndrome de l’essuie-glace. La douleur peut être aiguë ou sourde, et elle peut s’aggraver lorsque vous marchez, courez ou montez les escaliers.
- Une sensation de brûlure ou de tiraillement sur le genou: Cette sensation est due à l’inflammation de la bandelette ilio-tibiale.
- Une sensibilité au toucher: Vous pouvez ressentir une sensibilité au toucher sur la face externe du genou, au niveau de la bandelette ilio-tibiale.
- Un gonflement du genou: Le gonflement est un symptôme moins courant, mais il peut se produire dans les cas graves de syndrome de l’essuie-glace.
📌 Si vous ressentez ces symptômes, consultez votre médecin. Il pourra vous aider à diagnostiquer le syndrome et vous proposer une rééducation avec un kiné rapidement.
CAUSES DU SYNDROME DE L’ESSUIE-GLACE 🤔
Les causes exactes du syndrome de l’essuie glace ne sont pas entièrement comprises. Mais il est généralement attribuée comme une combinaison de facteurs biomécaniques et de surutilisation. Ce sont les mêmes causes possible que pour une tendinite.
Les principales causes du syndrome de l’essuie glace, de la plus fréquente à la moins fréquente :
- 🥇L’activité physique intense ou prolongée peut provoquer le syndrome de l’essuie glace.
- 🥈Un changement soudain d’activité physique. Comme commencer à courir ou à faire du vélo.
- 🥉 Une faiblesse des muscles de la hanche et/ou du genou peut entraîner une instabilité du genou. Ce qui peut augmenter le risque de syndrome de l’essuie glace.
- Une mauvaise posture, comme une pronation excessive du pied, peut également augmenter le risque.
- Enfin, des chaussures de course inadaptées peuvent augmenter les tensions sur la bandelette ilio-tibiale, ce qui peut aussi augmenter le risque d’avoir un syndrome de l’essuie-glace.
QUELLES SOLUTIONS POUR NE PLUS AVOIR MAL ?
Le syndrome de l’essuie glace se soigne grâce à un traitement conservateur. Il vous permettra dans un premier temps de soulager les douleurs puis dans un deuxième temps de reprendre pleinement le sport et éviter les récidives.
COMBIEN DE TEMPS POUR SOIGNER LE SYNDROME DE L’ESSUIE-GLACE ?
C’est LA question que l’on me pose le plus souvent. Mais comme toute autre syndrome ou pathologie, il est très difficile de donner un temps de guérison sur une pathologie. En effet, cela va dépendre de très nombreux facteurs, dont votre :
- âge, 👨🏼🦳
- sexe, 👫
- métier, 💼
- niveau d’activité physique, 🏀
- génétique, 🧬
- sommeil, 😴
- alimentation, 🍔
- implication dans la prise en charge de votre pathologie. 💪
Bon, même si je n’aime pas trop faire ça, je vais quand même vous donner le temps de guérison qui est le plus souvent nécessaire pour soigner ce syndrome. Il se fait le plus souvent entre 5 et 10 semaines. Mais n’oubliez pas donc, que cela peut durer plus longtemps, rarement moins longtemps.
📌 Il m’est déjà arrivé d’avoir une différence de carrément 2 ans en terme de délai de guérison entre deux patients qui avaient pourtant la même pathologie !
TOUT D’ABORD, DIMINUEZ VOTRE ENTRAINEMENT ↘︎
Je préconise très rarement un arrêt total de l’entrainement, même sur courte durée. Pour 2 raisons :
- Vous allez perdre confiance en votre genou.
- Il faut continuer à garder votre genou actif de manière à ce que votre tendon (ici la bandelette ilio-tibial) ne se désadapte pas à l’effort.
En effet, vous avez pu constater, que même lors d’un court arrêt de votre discipline (1-2 semaines), votre corps à besoin d’un certain temps pour se réadapter aux contraintes liées à l’activité. Pour le tendon c’est exactement pareil. Il n’aime pas le repos prolongé.
Pour cela, il faut réduire votre volume d’entraînement de manière à minimiser la douleur.
- Si vous ressentez une petite douleur, gêne de l’ordre de 1-3/10 sur l’EVA2, continuez votre entrainement.Vous êtes dans la bonne intensité pour maintenir l’activité de votre tendon.
- Si la douleur augmente pendant l’activité, réduisez votre intensité et/ou volume d’entrainement.
- Si la douleur est importante peu importe l’activité, stoppez 2-3 jours puis reprenez progressivement.
Mon Conseil Kiné ✅
Vous l’avez compris, pendant cette phase de « repos », restez actif et en forme en pratiquant un sport qui ne vous fait pas trop mal au genou.
2EVA : C’est l’échelle visuelle analogique. Elle mesure l’intensité de la douleur sur une échelle allant de 0 à 10 (ou parfois de 0 à 100). 10 est une douleur correspondant à une douleur insupportable, comme « si on vous coupe un doigt ».
- EVA entre 1 et 3 : douleur d’intensité légère.
- EVA entre 3 et 5 : douleur d’intensité modérée.
- EVA entre 5 et 7 : douleur intense.
- EVA supérieure à 7 : douleur très intense.
QUE PENSER DE LA GLACE ❄️ ET ANTI -INFLAMMATOIRE 💊 POUR LE SYNDROME DE L’ESSUIE-GLACE ?
Je n’utilise ou préconise rarement les traitements passif pour le traitement des tendinites. Même dès le début.
La glace ❄️
Vous pouvez mettre du froid sur le tendon de la bandelette ilio-tibial si vous éprouvez une douleur importante. Contrairement à ce que l’on pense, le froid n’est là que pour inhiber, atténuer la douleur sur le moment , et un peu après. Vous n’allez donc pas traiter le syndrome par l’application de froid. Appliquez la glace 15-20 minutes 2-3 fois par jour.
Les anti-inflammatoires 💊
Lorsque la douleur est intense au niveau du genou, il peut être nécessaire de prendre un anti-inflammatoire pour soulager la douleur.
Mais n’en prenez que sur une courte période. Car ils peuvent empêcher, retarder la guérison du tendon. Car oui, paradoxalement, il faut laisser l’inflammation se faire. C’est le premier pas vers la guérison.
📌 Pour la prise d’un anti-inflammatoire, n’hésitez pas à en parler avec votre médecin 🩺
MASSAGE DE LA CUISSE 🦵
Le massage, comme la glace, peut atténuer la douleur sur le moment. Vous pouvez le réaliser en toute autonomie à l’aide d’un pistolet de massage. Massez toute la cuisse pendant 5 à 10 minutes. La douleur ne doit pas augmenter.
📌 Il s’agit d’un massage à visée bien-être. Le massage kiné utilise d’autres techniques plus profondes qui peuvent être plus ou moins douloureuses.
EXERCICES DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE ET DE PROPRIOCEPTION POUR LE SYNDROME DE L’ESSUIE-GLACE 🏋🏾♂️
C’est LE traitement à privilégier : les exercices de renforcement musculaire, pourquoi ?
L’objectif du renforcement musculaire sera de faire travailler progressivement la bandelette ilio-tibiale, pour qu’elle puisse supporter à nouveau les contraintes de la course à pied. J’insiste sur le mot progressif, car si vous mettez trop de contrainte, vous pouvez aggraver votre tendinite. Il faut donc trouver à chaque séance, la bonne intensité.
Comment trouver la bonne intensité ?
C’est en soi assez simple.
- Si lors de vos séances, vous ne ressentez aucune douleur au niveau de votre tendon, l’intensité est trop faible ↓. Votre tendon ne travaille pas assez et s’habituera très difficilement à de nouvelles contraintes.
- Si, en revanche, lors de vos exercices, vous ressentez une douleur trop importante (EVA = 7-10/10), l’intensité est trop élevée ↑. Revoyez avec votre kinésithérapeute les charges et les répétitions.
📌 C’est le 1er cas qui est le plus souvent rencontré. N’hésitez pas donc, à mettre de la contrainte et de l’intensité.
QUEL EXERCICE FAUT-IL FAIRE POUR LE SYNDROME DE L’ESSUIE-GLACE ?
Comme dit précédemment, il faudra non seulement renforcer votre tendon/muscle du TFL mais aussi TOUS les muscles de votre hanche et genou. En effet, il est totalement contre productif de ne se concentrer que sur un muscle. Sauf si vous faites du bodybuilding 😉.
Lorsque nous sommes en mouvement, nos muscles agissent en synergie. De plus, renforcer les autres muscles permettra en quelque sort d’épauler votre muscle TFL.
Vous devez donc privilégier des exercices simples, poly-articulaires, qui vont solliciter à la fois vos hanches et vos genoux. Comme par exemple :
- les squats,
- les fentes,
- les exercices en équilibre sur un pied,
- les sauts.
Ce sont des exercices simples à comprendre MAIS difficile à ressentir et à exécuter !
📌 Dans 98 % des cas, lorsque je demande à mes patients d’effectuer un squat ou une fente, ils vont savoir le faire. Mais il ne vont pas se concentrer sur le ressenti de la contraction des muscles. Ce qui est primordial.
FAUT-IL ÉTIRER LE MUSCLE TFL ?
Vous pouvez étirer votre muscle si vous le souhaitez. L’étirement passif diminuera la sensation de la douleur sur le court terme. Cependant, évitez de le faire le jour de vos séances de renforcement. Je mets l’étirement passif au même rang que la glace, le massage et les anti-inflammatoires. Ce n’est pas un traitement de fond.
📌 D’ailleurs, je vous invite à lire mon article sur les étirements, vous seriez surpris 😉.
PUIS-JE CONTINUER À FAIRE DU VÉLO OU DE LA COURSE AVEC UN SYNDROME DE L’ESSUIE-GLACE ?
Vous devez continuer vos séances de course à pied ou de vélo, en parallèle de vos séances de renforcement musculaire. Ne serait-ce qu’une séance par semaine. N’oubliez pas que vous devez ressentir au maximum une douleur modérée (EVA = 0 à 4/10).
DOIS-JE CHANGER MES CHAUSSURES DE COURSE OU MA TECHNIQUE DE COURSE ? 👟🏃♀️
La technique de course 🏃♀️
La technique de course peut contribuer au syndrome de l’essuie-glace. Les coureurs souffrant de cette pathologie ont souvent des foulées trop longues et/ou trop étroites avec une attaque talon.
Pour corriger la technique de course, il est recommandé :
- d’augmenter la cadence de course (170 à 180 foulées par minute),
- d’élargir légèrement les foulées,
- d’attaquer le sol avec le milieu/avant pied.
Les chaussures de course 👟
Les chaussures de course avec un talon trop élevé (> à 10 mm) peuvent augmenter les contraintes sur le genou et favoriser les blessures. Pour soulager le syndrome de l’essuie-glace, utilisez des chaussures avec un talon inférieur à 10 mm. Cependant, la transition vers des chaussures avec un talon inférieur doit être progressive.
LES POINTS CLÉS À RETENIR 🔑 : SYNDROME DE L’ESSUIE-GLACE
- Le syndrome de l’essuie-glace est une atteinte du tendon du muscle TFL : la bandelette ilio-tibiale.
- Cette bandelette est située le long du coté externe de la cuisse.
- Lorsque vous avez un syndrome de l’essuie-glace, vous ressentez surtout une douleur sur le coté externe du genou et/ou de la cuisse.
- Les causes du syndrome de l’essuie-glace peuvent venir :
- d’une activité physique trop soutenue ou prolongée,
- si vous êtes débutant dans une discipline (surtout la course à pied et le vélo),
- d’une faiblesse des muscles de votre jambe entrainant une instabilité.
- Comptez une période de 5 à 10 semaines pour guérir du syndrome. Mais cela peut durer plus longtemps.
- Maintenez et adaptez votre discipline de manière à ce que la douleur reste modérée.
- Le renforcement musculaire sera le pilier de votre guérison.
- La glace, les anti-inflammatoires, le massage et les étirements sont là en complément pour atténuer la douleur durant votre rééducation.
- La modification de votre technique de course ou le changement de vos chaussures de course peuvent être nécessaires.