Êtes-vous un adepte de la course à pied ? Que vous soyez un coureur chevronné ou débutant, il est probable que vous ayez déjà entendu des idées reçues sur ce sport.
Blessures articulaires, inutilité des étirements, nécessité de la musculation… Qu’en est-il réellement ? 🔍
Dans cet article, nous allons nous pencher sur 6 mythes courants liés à la course à pied et les confronter à la lumière des données scientifiques 📝 les plus récentes.
En tant que kiné du sport, j’ai accompagné des coureurs de tous niveaux depuis de nombreuses années. Et je remarque que ce sont toujours les mêmes idées reçues qui reviennent.
Grâce à mes recherches scientifiques et à mon expertise, je vous propose un éclairage objectif sur la course à pied. Prêts à faire tomber les barrières et à repousser vos limites ?
C’est parti ! 🏃
Mythe n°1 ❌
« Les étirements avant la course sont indispensables pour améliorer la performance et prévenir les blessures »
Un rituel encore bien ancré dans les habitudes des coureurs
Depuis des années, les coureurs ont intégré les étirements statiques1 dans leur routine d’avant-course. Assouplissement des muscles, amélioration de la performance, prévention des blessures… Les bienfaits supposés des étirements sont nombreux et largement diffusés.
1Étirement statique (passif) : C’est un type d’étirement réalisé sans contraction musculaire volontaire. Il s’agit de placer un muscle dans une position d’allongement et de maintenir cette position pendant une durée déterminée, généralement 30 secondes à 1 minute.
Mais qu’en est-il réellement ?
Les recherches scientifiques récentes remettent en question l’utilité des étirements statiques avant une course à pied d’intensité basse ou modérée.
Des études contradictoires
Une étude publiée en 2018 dans le Journal of Sports Science & Medicine a analysé l’effet des étirements statiques sur la performance et le risque de blessures chez des coureurs. Les résultats ont montré que les étirements n’avaient aucun impact significatif sur la performance ni sur le taux de blessures.
D’autres études ont également conclu que les étirements statiques avant une course à pied n’étaient pas bénéfiques et pouvaient même être nuisibles dans certains cas.
Pourquoi les étirements statiques ne sont-ils pas efficaces avant la course ?
Les étirements statiques, réalisés de manière passive, ne permettent pas d’augmenter la température corporelle 🌡 ni de préparer les muscles à l’effort. Ils peuvent même diminuer la force musculaire et la puissance, ce qui peut être contre-productif pour la performance.
Que faire à la place ?
Si les étirements statiques ne sont pas recommandés avant la course, il existe d’autres alternatives plus efficaces pour préparer votre corps à l’effort :
- Échauffement dynamique : Il s’agit de réaliser des mouvements légers et progressifs qui augmentent la température corporelle et préparent les muscles à l’activité physique. Des exercices tels que des rotations articulaires, des montées de genoux et des foulées courtes sont parfaits pour un échauffement dynamique.
- Activation musculaire : Il s’agit de réaliser des exercices spécifiques qui ciblent les muscles sollicités lors de la course. Cela permet d’améliorer la proprioception et la coordination musculaire, ce qui peut contribuer à réduire le risque de blessures.
Mon Conseil Kiné ✅ :
Les étirements statiques avant la course ne sont pas indispensables et peuvent même être nuisibles. Privilégiez plutôt un échauffement dynamique et une activation musculaire pour préparer votre corps à l’effort.
Mythe n°2 ❌
« Courir abîme les articulations et favorise l’arthrose »
Une idée reçue tenace
Parmi les craintes fréquemment exprimées par les novices comme les coureurs confirmés, la question de l’impact de la course à pied sur les articulations est récurrente. L’idée selon laquelle cette pratique sportive fragilise les articulations et favorise l’apparition de l’arthrose est largement répandue. Je l’entends encore très fréquemment.
Que nous dit la science ? 📖
Des études récentes menées par des chercheurs spécialisés en médecine du sport et en biomécanique a prouvé que, la course à pied pratiquée de manière raisonnée et adaptée n’a pas d’effet néfaste sur les articulations.
D’où vient cette idée ? 🤷🏻♀️
L’association entre course à pied et arthrose découle probablement de l’observation de certains cas où des coureurs, souvent des coureurs intensifs ou mal préparés, souffrent de douleurs articulaires.
Mais ces douleurs ne sont pas nécessairement dues à l’usure des articulations et peuvent provenir d’autres facteurs tels que :
- Mauvaise technique de course ❌ : Une foulée inadaptée ou des impacts trop importants sur le sol peuvent générer des microtraumatismes articulaires.
- Surmenage 🥵 : Un volume d’entraînement excessif ou une récupération insuffisante peuvent fragiliser les articulations et augmenter le risque de blessures.
- Blessures anciennes : Des antécédents de blessures articulaires peuvent rendre les articulations plus vulnérables lors de la pratique sportive.
- Pathologies sous-jacentes : Certaines pathologies, comme l’arthrite rhumatoïde, peuvent fragiliser les articulations et augmenter la sensibilité aux douleurs.
Courir renforce les articulations !
Contrairement à l’idée reçue, la course à pied, pratiquée de manière régulière et adaptée, peut avoir un effet bénéfique sur les articulations. En effet, la course à pied stimule la production de synovie, le liquide qui lubrifie les articulations et favorise leur bon fonctionnement. De plus, elle permet de renforcer les muscles et les tendons qui entourent les articulations, ce qui contribue à les stabiliser et à les protéger. 🛡
Pour une pratique sans risque
Afin de profiter pleinement des bienfaits de la course à pied tout en préservant vos articulations, il est important de respecter certaines consignes :
- Progressivité 📈 : Augmentez votre volume d’entraînement et l’intensité de vos courses de manière progressive afin de permettre à votre corps de s’adapter.
- Écoutez votre corps 👂 : Soyez attentif à la douleur et n’hésitez pas à réduire votre intensité ou à faire une pause si vous ressentez des douleurs articulaires.
- Choisissez des terrains adaptés ⛳️ : Privilégiez les surfaces souples et amortissantes.
- Échauffement et récupération 👌 : N’oubliez jamais de vous échauffer avant chaque course et de bien récupérer après.
- Matériel adéquat 🛠 : Optez pour des chaussures de course de qualité, adaptées à votre morphologie et à votre style de course.
- Renforcement musculaire 🏋🏻♀️ : Intégrez des exercices de renforcement musculaire à votre routine d’entraînement pour renforcer les muscles et tendons autour de vos articulations.
- Suivi médical 🩺 : En cas de doute ou de pathologie particulière, consultez un médecin avant de vous lancer dans la course à pied.
Mon Conseil Kiné ✅ :
La course à pied, pratiquée de manière raisonnée et adaptée, n’est pas néfaste pour les articulations. Au contraire, elle peut avoir un effet bénéfique en renforçant vos muscles et tendons, et en stimulant la production de synovie. N’hésitez donc pas à chausser vos baskets et à partir courir !
Mythe n°3 ❌
« Il faut toujours courir plus vite et plus longtemps pour progresser »
La course à pied : une quête de performance effrénée ?
Nombreux sont les coureurs qui se lancent dans cette discipline avec l’ambition d’améliorer constamment leurs performances. Vous en faites peut-être partie également. Vous vous imposez des rythmes soutenus, augmentez sans cesse la distance de vos parcours et enchaînez les entraînements, persuadés que la clé du progrès réside dans l’intensité et la quantité.
Mais qu’en est-il réellement ?
L’idée selon laquelle il faut toujours courir plus vite et plus longtemps pour progresser est une vision erronée et contre-productive de la course à pied. En effet, la recherche de performance excessive peut mener à des blessures, à une démotivation et à une stagnation ➡️. Voire une régression ↘️ des résultats.
La variété au service de la progression
La réalité est que la progression en course à pied passe par une approche plus diversifiée et équilibrée de l’entraînement. Intégrer une variété d’allures, de distances et de types d’entraînements est essentiel pour stimuler le corps et l’esprit de manière optimale.
Pourquoi la monotonie ne rime pas avec progression ?
Miser uniquement sur des entraînements intenses et de longues distances peut avoir des conséquences néfastes :
- Risque de blessures : Enchaîner les efforts intenses sans accorder à son corps le temps nécessaire à la récupération augmente considérablement le risque de blessures, telles que des tendinites, des fractures de stress ou des périostites.
- Démotivation et lassitude 😔 : La répétition constante d’entraînements éprouvants peut mener à une lassitude et une démotivation, poussant le coureur à se détourner de sa pratique.
- Stagnation des performances : Le corps s’adapte aux sollicitations qu’on lui impose. Sans variation d’intensité et de type d’entraînement, les progrès stagnent, voire reculent.
L’importance de la variété
Introduire de la variété dans son programme d’entraînement permet de :
- Améliorer la condition physique globale : En alternant entre des allures lentes, modérées et intenses, on travaille sur l’ensemble des systèmes énergétiques du corps, optimisant ainsi la performance sur toutes les distances.
- Diminuer le risque de blessures : La variété des sollicitations permet de reposer certains groupes musculaires et articulaires, réduisant ainsi le risque de surmenage et de blessures.
- Maintenir la motivation 💪 : En proposant des séances d’entraînement différentes et stimulantes, on préserve le plaisir de courir et l’envie de progresser.
- Sortir de sa zone de confort : Se confronter à des types d’entraînements variés permet de repousser ses limites et de découvrir de nouvelles aptitudes.
Exemples d’entraînements variés :
- Sortie footing : Une course lente et longue permet de travailler l’endurance fondamentale et de se délasser.
- Sortie tempo : Un effort soutenu sur une distance déterminée améliore la vitesse maximale aérobie (VMA)2.
- Fractionnés : Des séries de courtes distances parcourues à haute intensité développent la puissance et la vitesse.
- Sortie côtes : Courir sur des pentes augmente la force musculaire et la puissance anaérobie3.
- Cross-training : Intégrer d’autres activités physiques, comme la natation ou le vélo, permet de diversifier l’entraînement et de ménager le corps.
2VMA : C’est un indicateur de performance important en course à pied. Elle correspond à la vitesse à laquelle votre corps utilise le maximum d’oxygène (VO2 max) lors d’un effort physique. En d’autres termes ,c’est la vitesse la plus élevée que vous pouvez maintenir pendant une durée de 3 à 6 minutes environ, avant que votre corps ne soit en état d’hypoxie (manque d’oxygène).
3Puissance anaérobie : correspond à la capacité maximale du corps à produire de l’énergie sans utiliser d’oxygène lors d’un effort physique intense et de courte durée.
Mon Conseil Kiné ✅ :
La progression en course à pied ne se résume pas à une course effrénée vers la performance. Misez plutôt sur la variété des entraînements en alternant intensités, distances et types d’exercices différents afin de stimuler votre corps et votre esprit de manière optimale et progresser durablement. Ainsi, vous continuerez de prendre du plaisir à courir. 😉
N’oubliez pas que chaque individu est unique et qu’il est important d’adapter son programme d’entraînement à ses propres besoins, objectifs et ressentis.
Mythe n°4 ❌
« Il faut contrôler la pronation pour éviter les blessures »
Une idée reçue coriace chez les coureurs
Parmi les conseils fréquemment prodigués aux coureurs, notamment aux débutants, figure la recommandation de contrôler leur pronation.
La pronation est un mouvement naturel du pied vers l’intérieur lors de la marche et de la course. Il est souvent perçue comme un facteur de risque de blessures. Cette croyance a conduit à la promotion de chaussures de course « anti-pronation » et d’exercices visant à corriger la pronation ou encore par la prescription de semelles orthopédiques.
Que nous dit la science sur la pronation et les blessures en course à pied ? 🔍
L’idée 💡 selon laquelle un contrôle excessif de la pronation permet de prévenir les blessures chez les coureurs a longtemps été véhiculée, notamment par certains podologues et fabricants de chaussures de sport.
Cette croyance reposait sur l’observation de certains cas où des coureurs pronateurs excessifs ou présentant des déséquilibres musculaires souffraient de douleurs articulaires ou de blessures.
Cependant, des études scientifiques récentes menées par des chercheurs en biomécanique et en médecine du sport ont remis en question cette idée reçue. En effet, aucune preuve scientifique solide n’établit un lien direct entre la pronation et un risque accru de blessures chez les coureurs.
Les résultats de ces recherches indiquent que :
- La pronation est un mouvement naturel du pied qui s’observe chez la majorité des coureurs, sans que cela ne constitue un facteur de risque en soi.
- La variabilité de la pronation est importante d’un individu à l’autre et même au sein d’un même individu en fonction de la vitesse, du terrain et de la fatigue.
- Il n’existe pas de « bonne » ou de « mauvaise » pronation. Plutôt que de se focaliser sur le degré de pronation, il est important de considérer la globalité de la foulée et la biomécanique du coureur dans son ensemble.
- L’accent doit être mis sur les autres facteurs de risque de blessures, tels qu’une technique de course inadaptée, un surmenage, des blessures anciennes, des pathologies sous-jacentes ou des chaussures inadaptées.
Des études récentes ont même montré que :
- Forcer une pronation neutre chez les coureurs naturellement pronateurs peut augmenter le risque de blessures.
- L’utilisation excessive de chaussures « anti-pronation » peut entraîner une compensation musculaire et des problèmes biomécaniques.
📌 ⚠️ Attention, je ne dis pas que ces recherches ne signifient pas que la pronation ne joue aucun rôle dans les blessures. En effet, dans certains cas, une pronation excessive ou associée à d’autres facteurs de risque peut effectivement contribuer à l’apparition de douleurs ou de blessures.
D’où vient cette idée ?
L’association entre pronation et blessures découle probablement de l’observation de certains cas où des coureurs, souvent des coureurs pronateurs excessifs ou présentant des déséquilibres musculaires, souffrent de douleurs articulaires ou de blessures. Mais ces douleurs ne sont pas nécessairement dues à la pronation elle-même, mais peuvent provenir d’autres facteurs tels que :
- Mauvaise technique de course ❌ : Une foulée inadaptée ou des impacts trop importants sur le sol peuvent générer des microtraumatismes articulaires.
- Surmenage 🥵 : Un volume d’entraînement excessif ou une récupération insuffisante peuvent fragiliser les articulations et augmenter le risque de blessures.
- Blessures anciennes : Des antécédents de blessures articulaires peuvent rendre les articulations plus vulnérables lors de la pratique sportive.
- Pathologies sous-jacentes : Certaines pathologies, comme l’arthrite rhumatoïde, peuvent fragiliser les articulations et augmenter la sensibilité aux douleurs.
- Chaussures inadaptées : Des chaussures de course mal choisies ou non adaptées à la morphologie du coureur peuvent augmenter le risque de blessures.
Plutôt que de chercher à contrôler la pronation à tout prix, il est important de se concentrer sur les éléments suivants :
- Technique de course 🏃 : Apprendre à courir avec une foulée fluide et efficace permet de réduire les impacts sur le sol et de minimiser les risques de blessures.
- Choix des chaussures 👟 : Optez pour des chaussures de course de qualité, adaptées à votre morphologie, à votre style de course et au terrain sur lequel vous courez.
- Entraînement progressif 📈 : Augmentez votre volume d’entraînement et l’intensité de vos courses de manière progressive afin de permettre à votre corps de s’adapter.
- Écoute de votre corps 👂 : Soyez attentif à la douleur et n’hésitez pas à réduire votre intensité ou à faire une pause si vous ressentez des douleurs articulaires.
- Renforcement musculaire 🏋🏻♀️ : Intégrez des exercices de renforcement musculaire à votre routine d’entraînement pour renforcer les muscles et tendons autour de vos articulations.
- Suivi médical 🩺 : En cas de doute ou de pathologie particulière, consultez un médecin avant de vous lancer dans la course à pied.
Mon Conseil Kiné ✅ :
La pronation est un mouvement naturel du pied qui ne doit pas être excessivement contrôlée chez les coureurs. Pour prévenir les blessures, focalisez vous plutôt sur une technique de course adaptée, un choix de chaussures judicieux, un entraînement progressif et une écoute attentive de votre corps que de chercher à corriger la pronation à tout prix.
Mythe n°5 ❌
« La musculation avec charge n’est pas pour les coureurs »
Ce mythe est encore largement répandu parmi les coureurs, mais il est temps de le déconstruire !
De nombreux coureurs pensent que la musculation avec charge 🏋🏻♀️ va les ralentir et augmenter leur poids corporel, ce qui est faux 🚫. En réalité, la musculation présente de nombreux avantages pour les coureurs, à la fois pour la performance que pour la prévention des blessures.
Pourquoi ce mythe est-il faux ?
- Crainte de la prise de masse : Certains coureurs ont peur de prendre du muscle et de devenir plus lourds, ce qui les désavantagerait en course.
- Méconnaissance des bienfaits : D’autres ne connaissent tout simplement pas les bénéfices de la musculation pour l’endurance et la performance en course à pied.
Que disent les études ? 📖
Des études scientifiques ont démontré que la musculation avec charge :
- Améliore la puissance musculaire et la vitesse : Des muscles plus forts permettent de générer plus de force et de propulser le corps plus rapidement.
- Augmente l’efficacité de la course : Un coureur plus musclé gaspille moins d’énergie à chaque foulée, ce qui lui permet de courir plus longtemps et plus vite.
- Réduit le risque de blessures : Des muscles plus forts et des tendons plus robustes protègent mieux les articulations lors de l’impact au sol.
- Favorise la récupération : La musculation stimule la circulation sanguine et la production d’hormones qui favorisent la récupération musculaire après l’entraînement.
Quels types d’exercices et quelle fréquence pour les coureurs ?
Choisissez des exercices de musculation complets qui travaillent plusieurs groupes musculaires en même temps (exercices poly-articulaires).
- Squats, fentes, lunges : Pour renforcer les jambes et les fessiers, indispensables à la propulsion en course à pied.
- Tractions, pompes, dips : Pour développer le haut du corps et améliorer la posture et la stabilité.
- Exercices de gainage dynamique : Pour renforcer les muscles profonds du tronc et améliorer la transmission de la force.
La fréquence 📅 d’entraînement recommandée est de 1-2 séances par semaine, avec un jour de repos entre chaque séance. Commencez avec des charges légères et augmentez progressivement l’intensité au fil du temps.
Mon Conseil Kiné ✅ :
La musculation avec charge est un complément indispensable à l’entraînement des coureurs. En intégrant des séances de musculation à votre routine, vous améliorerez vos performances, réduirez le risque de blessures et profiterez pleinement des bienfaits de la course à pied.
Mythe n°6 ❌
« L’amorti de la chaussure protège les articulations »
L’idée reçue selon laquelle l’amorti d’une chaussure protège les articulations est courante. Si l’on imagine que des chaussures ultra-amortissantes absorbent les chocs et épargnent nos articulations, la réalité est bien plus complexe et nuancée…
Pourquoi ? 🤔
Perturbation de la proprioception
Des études ont démontré que les chaussures à fort amorti altèrent la perception du sol par le pied. Cela peut entraîner :
- Une foulée moins efficace.
- Une augmentation du risque de blessures.
En effet, un pied bien gainé et des muscles proprioceptifs affûtés permettent de mieux analyser les informations du terrain et d’ajuster la foulée en conséquence. Un amorti excessif masque ces informations essentielles, nuisant ainsi à la proprioception4.
4Proprioception : capacité de notre corps à sentir sa position dans l’espace et le mouvement de ses articulations.
Masquage des signaux d’alerte ⚠️
Les chocs ressentis lors de la course permettent au corps de s’adapter et de se renforcer. Un amorti excessif masque ces signaux d’alerte naturels, ce qui peut fragiliser les articulations à long terme.
Lorsqu’un choc survient, le corps réagit en contractant les muscles pour absorber l’impact et protéger les articulations. Un amorti trop important empêche cette réaction naturelle, privant les muscles et tendons de l’entraînement nécessaire pour se renforcer.
Affaiblissement des muscles amortisseurs ↘️
Des chaussures trop protectrices dispensent les muscles de leur rôle d’amortissement naturel, les affaiblissant à la longue. Les muscles des jambes, notamment les mollets et les cuisses, jouent un rôle crucial dans l’amortissement des chocs pendant la course. Des chaussures trop rembourrées empêchent ces muscles de travailler, les privant de la stimulation nécessaire pour se renforcer et s’adapter.
Modification de la foulée 👣
L’amorti excessif peut modifier la foulée du coureur, la rendant moins efficace et augmentant le risque de blessures. Une chaussure trop souple peut entraîner une foulée plus affaissée, augmentant la charge sur les articulations et les tendons. De plus, un amorti excessif peut perturber le déroulé naturel du pied, augmentant le risque de blessures.
Que privilégier comme chaussure de course ? 👟🏃🏻♂️
- Des chaussures minimalistes ou neutres 🦶🏼 : Elles favorisent une proprioception optimale, un renforcement naturel des muscles et tendons et une foulée plus physiologique.
- Transition progressive 📈 : Passez progressivement à des chaussures moins amorties pour laisser le temps à votre corps de s’adapter.
- Renforcement musculaire 🏋🏻♀️ : Des exercices ciblés pour les muscles des jambes et du tronc renforcent l’amorti naturel du corps et améliorent la stabilité articulaire.
- Ecoute de son corps 👂 : Privilégiez le confort et la sensation au sol, et n’hésitez pas à changer de chaussures si elles vous causent des douleurs.
Mon Conseil Kiné ✅ :
L’amorti n’est qu’un élément parmi d’autres à prendre en compte dans le choix d’une chaussure de course. La priorité est de trouver une chaussure qui correspond à votre morphologie, à votre style de course et à vos besoins spécifiques.
N’oubliez pas : Le renforcement musculaire, une bonne proprioception et une foulée naturelle sont bien plus importants que l’amorti excessif pour protéger vos articulations et améliorer vos performances en course à pied.
Les 6 points clés 🗝 à retenir : Courir, mythes et réalités
- Mythe 1 : Les étirements avant la course sont indispensables
- Les étirements statiques avant la course n’ont aucun effet bénéfique et peuvent même être nuisibles. Privilégiez plutôt un échauffement dynamique.
- Mythe 2 : Courir abîme les articulations et favorise l’arthrose
- La course à pied pratiquée de manière raisonnée et adaptée n’a aucun effet néfaste sur les articulations. Au contraire, elle peut les renforcer et stimuler la production de synovie.
- Mythe 3 : Il faut toujours courir plus vite et plus longtemps pour progresser
- La progression en course à pied passe par une variété d’entraînements : alternance d’allures, de distances et de types d’exercices. La monotonie est contre-productive.
- Mythe 4 : Il faut contrôler la pronation pour éviter les blessures
- La pronation est un mouvement naturel du pied chez la plupart des coureurs. Se focaliser sur une technique de course adaptée, un choix de chaussures judicieux et une écoute attentive de son corps est bien plus important pour prévenir les blessures.
- Mythe 5 : La musculation avec charge n’est pas pour les coureurs
- La musculation avec charge apporte de nombreux bienfaits aux coureurs : amélioration de la puissance, de l’efficacité et de la récupération, réduction du risque de blessures.
- Mythe 6 : L’amorti de la chaussure protège les articulations
- Un amorti excessif peut perturber la proprioception, masquer les signaux d’alerte du corps, affaiblir les muscles amortisseurs et modifier la foulée. Privilégiez des chaussures minimalistes ou neutres et renforcez vos muscles.
Sources scientifiques 📚
- Etude 2020 : « L’amorti excessif des chaussures de course a-t-il un effet néfaste sur la course à pied et la santé des articulations ? » : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6269547/
- Etude 2019 : « Effets de la musculation de force sur la performance et le risque de blessures chez les coureurs : une revue systématique et une méta-analyse » : https://www.mdpi.com/2075-4663/10/7/98
- Etude 2018 : « Pronation excessive et risque de blessures chez les coureurs : une revue systématique et une méta-analyse » : https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199826030-00003
- Etude 2018 : « Association entre la course à pied et l’arthrose du genou : une revue systématique et une méta-analyse » : https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1466853X20305903
- Etude 2018 : « Effets des étirements statiques sur la performance et le risque de blessures chez les coureurs récréatifs : une revue systématique et une méta-analyse » : https://bjsm.bmj.com/content/54/17/1058