Peut-on Perdre du Poids Uniquement avec du Sport ?

Vous avez certainement déjà entendu cette affirmation pour perdre du poids : « On ne peut pas compenser une mauvaise alimentation par le sport ». Mais qu’est-ce que cela signifie réellement ?

Cela veut dire que peu importe l’intensité de votre entraînement physique, que vous passiez huit heures par semaine à faire de la musculation avec des heures de vélo, si votre alimentation est de mauvaise qualité, tous vos efforts pour perdre du poids seront vains.

Vous ne pourrez jamais perdre du poids efficacement si, en même temps, vous consommez une alimentation déséquilibrée et excessive en calories. Cela vous semble logique, n’est-ce pas ?

Mais est-ce vraiment une vérité absolue ?

Aujourd’hui, je vais remettre en question cette croyance largement répandue.

ÇA VEUT DIRE QUOI PERDRE DU POIDS ?

La perte de poids est un processus par lequel une personne diminue son poids corporel. Généralement dans le but de réduire sa quantité de graisse corporelle. Cela peut être réalisé en créant un déficit calorique. C’est-à-dire en consommant moins de calories que celles brûlées par l’organisme, ce qui incite le corps à puiser dans ses réserves de graisse pour obtenir de l’énergie.

La méthode privilégiée pour la plupart des gens consiste à changer son alimentation.🍴

Quelle option est la pus efficace selon vous ? Renoncer à faire un burger frite 🍔🍟(supplément mayo sinon c’est pas drôle) ou aller courir un 15 km🏃🏻?

D’un point de vue pragmatique, cela reviendrait au même MAIS on oublie une chose, c’est qu’on reste humain. Et il est (largement) plus facile de consommer des calories que d’en brûler.

• Un bon gros cookie 🍪 représente environ 400 calories, vous le mangez avec envie en moins de 5 minutes.
• Mais courir 1h à 8-9km/h c’est environ 425 calories, c’est long, et soyons honnêtes, vous n’y prenez pas autant de plaisir (du moins sur le moment).

Vous imaginez ? 1h d’effort anéantie en 5 minutes…dur, vraiment dur…

De plus, nous avons tendance à surestimer notre dépense calorique et à sous-estimer notre apport calorique. Vous vous dites alors qu’il très difficile (voir impossible) de compenser une mauvaise alimentation par le sport.

PERDRE DU POIDS SEULEMENT AVEC DU SPORT, VRAIMENT POSSIBLE ?

Il est évident qu’un régime alimentaire équilibré soit essentiel. Mais il ne faut pas sous-estimer les avantages du sport pour perdre du poids.

En effet, dans notre quête incessante de réduire notre apport calorique, l’augmentation de l’exercice physique peut également avoir un impact significatif.

Par exemple, si vous vous retrouvez dans un excédent en calorie de 400 calories, principalement dû à des choix alimentaires peu sains comme :

• des sodas,
• des chips,
• des pizzas,

il est possible de compenser cet excès en intégrant une routine d’exercice.

Pour compenser, si vous pratiquez une séance de cardio ou de renforcement musculaire de 1h à 450 calories par jour, vous allez créer un petit déficit calorique qui vous permettra une perte de poids progressive et durable.

Par ailleurs, 📈des études ont démontré chez des adultes en surpoids que même sans suivre de régime (leur apport calorique n’a pas été modifié), le simple fait d’ajouter 30 minutes de cardio par jour a entraîné une perte de poids moyenne de 3 à 4 kg sur une période de 13 semaines ! C’est fou non ?. Ce qui souligne l’impact positif de l’exercice.

⚠️ Attention ! l’étude a été réalisée sur des personnes en surpoids avec probablement un léger excédent calorique. Les résultats peuvent être différents pour les personnes obèses, car elles devront probablement dépenser davantage d’énergie.

MUSCULATION POUR PERDRE DU POIDS 🏋🏽

Contrairement à la course à pied, une séance de musculation ne permet pas de brûler autant de calories :

• 1 heure de course à pied peut vous faire dépenser entre 600 et 700 calories,
• 1 séance de musculation d’une heure ne brûlera que 200 calories environ.

La principale raison de cette différence réside dans le fait que les séances de musculation incluent de nombreux temps de repos, ce qui réduit ainsi la dépense énergétique totale.

Mais si je vous disais que sur une plus longue période, les deux reviendraient au même ? Vous me croyez ?

C’est là qu’intervient le ¹métabolisme de base. En effet, lorsqu’on va prendre du muscle, notre métabolisme de base augmente. La musculation va induire une augmentation du nombre de cellules musculaires qu’il faudra « nourrir » au repos. Ce qui induira une plus grande dépense énergétique de base.

¹Métabolisme de base : c’est l’énergie minimum nécessaire dont l’organisme a besoin pour fonctionner. Il se mesure en calories et au repos.

Revenons à nos moutons, on vient de voir que le sport peut compenser un mauvais régime alimentaire (sous une certaine limite). Mais honnêtement, vous vous imaginez de faire TOUT LES JOURS du cardio ou de la musculation pour maintenir ce déficit ? J’en doute et même avec la meilleur motivation du monde.

Maintenir la perte de poids sur le long terme est un véritable défi. Malheureusement, de nombreuses personnes reprennent les kilos perdus (et souvent bien plus).

Il n’y a donc pas de secret, c’est en combinant une alimentation équilibrée avec une activité physique régulière que vous augmentez vos chances de maintenir votre poids idéal à long terme.

ÊTRE EN BONNE SANTÉ SEULEMENT AVEC LE SPORT, POSSIBLE ? ❤️

Maintenant, parlons de la relation entre sport et santé. On sait que rien ne peut battre une alimentation saine quand il s’agit de rester en bonne santé, c’est indéniable. Mais voici une hypothèse intéressante : est-ce que l’exercice peut compenser une mauvaise alimentation en terme d’impact sur votre santé ? La réponse est… ça dépend !

En général, on dit que l’exercice physique peut réduire les risques de problèmes de santé comme :

• le diabète de type 2,
• l’obésité
• l’hypertension
• la dépression
• certains cancers.

Et devinez quoi ? Ces bénéfices pour la santé sont présents, même si vous allez au macdo tous les jours.

📌 Chaque fois que je fais une heure sport, je me dis souvent que cela équivaut à 5 heures de vie supplémentaires en bonne santé (et pas sur un lit d’hôpital hein). Vous imaginez ? Juste une heure d’exercice pour profiter de plusieurs heures de vie supplémentaires en pleine santé. Ça en vaut la peine, n’est-ce pas ?

PRATIQUE SPORTIVE ET MORTALITÉ

Les bénéfices du sport sur la santé sont encore plus remarquable quand on se penche sur la mortalité.

📈Une étude récente à montré que de passer de 0-30 minutes à seulement 30-60 minutes d’activité physique modérée quotidienne réduit drastiquement les risques de maladies cardio-vasculaires et cancers.

📌 Quand on parle d’activité physique modérée, cela ne veut pas forcément dire faire du sport à haute intensité. Le fait de marcher, faire le ménage, faire les courses sont déjà considérés comme des activités.

Encore plus incroyable, on a observé chez des gens sédentaires qui faisaient 30 à 60 minutes d’activité physique modérée chaque jour, associée à une alimentation médiocre, avaient une baisse de la mortalité plus importante comparée ceux qui faisaient 0 à 30 minutes d’activité physique, mais qui bénéficiaient d’une bonne alimentation 😮.

COMPENSATION ALIMENTAIRE ET SPORT

La compensation après l’exercice peut se produire lorsque nous :

• mangeons plus,
• devenons moins actif après avoir fait de l’exercice.

Par exemple, après une séance de course à pieds, vous pourriez penser que vous avez brûlé suffisamment de calories pour vous permettre de manger une grande part de pizza🍕ou un dessert sucré. Si vous êtes sur un objectif de maintenir votre poids il n’y a pas de mal. Mais si vous êtes dans un objectif de perte de poids, cela peut poser un problème. Vous accuserez alors le cardio de pas fonctionner et abandonnerez.

En outre, l’exercice peut stimuler votre appétit, vous incitant à avoir faim et à manger davantage après l’effort. Parfois, vous pouvez également ressentir de la fatigue ou de la paresse après un exercice intense, ce qui peut réduire votre activité physique pour le reste de la journée. Pour éviter cela, il est important d’être conscient de votre alimentation et de votre niveau d’activité physique.

Écoutez votre corps et répondez à votre vraie faim plutôt qu’à des envies excessives. Optez pour des repas équilibrés et des collations saines pour reconstituer votre apport.

Côté sport, essayez de varier vos exercices. Par exemple, au lieu de toujours faire la même routine de course, vous pouvez ajouter des séances de musculation à votre programme.

LES POINTS CLÉS À RETENIR 🔑 : SPORT ET PERTE DE POIDS

Vous l’avez bien vu, l’exercice seul ne peut compenser une alimentation déséquilibrée. Même si le sport est extrêmement bénéfique pour la santé, il ne peut pas nous permettre de manger tout ce que nous voulons sans conséquence.

À l’inverse, se concentrer uniquement sur l’alimentation pour perdre du poids signifie passer à côté de nombreux autres avantages associés à l’exercice. L’activité physique régulière améliore notre condition physique, notre humeur, notre bien-être général et renforce notre système immunitaire.

En fin de compte, on en revient toujours au même conseil un peu ennuyeux mais essentiel : vous devez associer l’activité physique ET une bonne alimentation. C’est la combinaison de ces deux éléments qui vous permettra d’atteindre un équilibre sain et de maximiser les bienfaits sur la santé.

SOURCES SCIENTIFIQUES 📚

• https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00141.2012?cited-by=yes&legid=ajpregu%3Bajpregu.00141.2012v1
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3696411/
• « Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: A prospective cohort study » – Étude de Wen et al. (2011)