Il existe une multitude d’accessoires prétendant améliorer nos performances sportives, notre récupération et notre bien-être en général. Toutefois, sur Internet, il est rare de voir des techniques simples, gratuites et efficaces mises en avant. Pourquoi ? Tout simplement parce que ces techniques ne sont pas lucratives. Aujourd’hui, je vais vous parler d’une méthode simple et gratuite qui a pourtant prouvé son efficacité : la cohérence cardiaque.
Vous avez peut-être déjà entendu parler de cette technique et l’utilisez déjà pour votre bien-être quotidien. Mais savez-vous qu’elle peut également améliorer vos performances sportives ? 🏋🏽
Des études scientifiques récentes ont démontré que si vous pratiquez régulièrement la cohérence cardiaque, elle peut avoir des avantages significatifs sur vos performances. Elle améliore :
- Votre variabilité de la fréquence cardiaque (c’est quoi❓).
- Votre capacité à gérer la fatigue.
- Vous permet de récupérer plus rapidement.
Dans cet article, je vais vous montrer les effets que peuvent avoir la cohérence cardiaque sur vos performances. Ainsi que les preuves scientifiques les plus récentes à l’appui de ces effets. Je vous montrerai également comment l’appliquer dans vos entraînements.
LA COHERENCE CARDIAQUE C’EST QUOI AU JUSTE ? ❤️
La pratique de la cohérence cardiaque est une technique respiratoire qui implique de respirer lentement et régulièrement, en synchronisant la respiration avec les battements de cœur. La technique la plus couramment recommandée consiste à inspirer pendant 5 secondes, puis à expirer pendant 5 secondes, tout en se concentrant sur la sensation de la respiration qui circule dans le corps.
Ce cycle respiratoire est répété pendant une période déterminée, généralement entre 5 et 10 minutes. Il permet de favoriser l’activation du système nerveux parasympathique et la réduction de l’activité du système nerveux sympathique.
Cette pratique est censée améliorer la variabilité de notre fréquence cardiaque (VFC).
COHÉRENCE CARDIAQUE ET VARIABILITÉ DE LA FRÉQUENCE CARDIAQUE
La variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) mesure la capacité du cœur à s’adapter aux différents stress et changements dans l’environnement.
L’innervation du coeur est assuré par deux systèmes aux actions contraires :
- Le système nerveux sympathique : s’active lorsqu’on est stressé ou confronté à une situation dangereuse.
- Le système nerveux parasympathique : s’active lorsque nous sommes dans un état de relaxation et de récupération.
Ces deux systèmes constituent le système nerveux autonome qui assure entre autre l’innervation des viscères. La VFC est contrôlée par le système nerveux autonome.
COMMENT FONCTIONNE LA COHÉRENCE CARDIAQUE ?
Elle est censée améliorer la VFC par :
- Une ↖︎ augmentation de l’activité du système nerveux parasympathique
- Une↘︎ réduction de l’activité du système nerveux sympathique.
La respiration lente et régulière a pour effet de stimuler le nerf vague. Il est le principal nerf parasympathique. En stimulant ce nerf, la cohérence cardiaque peut aider à réduire la fréquence cardiaque et la pression artérielle, tout en favorisant une sensation de détente et de calme.
Ainsi, une grande amplitude régulière de la VFC est un signe d’un bon équilibre du système nerveux autonome.
Ne considérez pas le système nerveux sympathique comme « le méchant » et ne cherchez pas non plus à le réduire au maximum. Dans notre vie quotidienne, le système sympathique a tendance à « dominer » en raison de notre activité professionnelle, de situations stressantes ou dangereuses auxquelles nous sommes tous confrontés. La cohérence cardiaque est simplement là pour retrouver un équilibre entre les deux systèmes.
📌 La respiration n’est pas le seul moyen d’obtenir un équilibre entre les deux systèmes. En effet, il a été observé que suite à une séance de sport, principalement d’endurance, on pouvait également retrouver une harmonie entre les deux systèmes.
LES EFFETS DE LA COHÉRENCE CARDIAQUE SUR LES PERFORMANCES SPORTIVES
Ses effets sur les performances sportives ont été examinés dans plusieurs études scientifiques récentes. Voici quelques-uns des résultats les plus importants de ces études 📈:
AMÉLIORATION DE LA VARIABILITÉ DE LA FRÉQUENCE CARDIAQUE
Une étude publiée en 2019 dans le Journal of Sport and Health Science a montré que la pratique de la cohérence cardiaque pendant 6 semaines avait augmenté la variabilité de la fréquence cardiaque chez les athlètes de haut niveau. Une meilleure VFC est associée à une meilleure capacité à gérer la fatigue et à récupérer plus rapidement.
RÉDUCTION DE LA FATIGUE
Une étude publiée en 2020 dans le journal médical Frontiers in Physiology a examiné les effets de la cohérence cardiaque sur la fatigue musculaire chez les cyclistes.
Les résultats ont montré que la pratique de la cohérence cardiaque pendant 4 semaines avait réduit la fatigue musculaire chez les cyclistes. Ce qui a permis aux participants de maintenir une intensité d’effort plus élevée pendant une période plus longue.
AMÉLIORATION DE LA RÉCUPÉRATION
Une étude publiée en 2017 dans le Journal of Athletic Enhancement a examiné les effets de la cohérence cardiaque sur la récupération après un exercice intense chez les athlètes de haut niveau.
Les résultats ont montré que la pratique de la cohérence cardiaque pendant 10 minutes après l’exercice avait accéléré la récupération de la fréquence cardiaque, réduit la production de lactate et amélioré la récupération musculaire.
AMÉLIORATION DE LA PERFORMANCE SPORTIVE
Une étude publiée en 2018 dans le Journal of Sports Medicine and Physical Fitness a examiné les effets de la cohérence cardiaque sur la performance d’endurance chez les coureurs de fond.
Les résultats ont montré que la pratique de la cohérence cardiaque avant l’exercice avait amélioré la performance d’endurance des coureurs, en augmentant leur seuil anaérobie et en réduisant la production de lactate.
📌 En bref, la cohérence cardiaque peut vous être un outil utile si vous souhaitez améliorer vos performances et récupérer plus rapidement après l’effort.
COMMENT UTILISER LA COHÉRENCE CARDIAQUE ?
Voici ce qui est communément dit à propos de son utilisation :
- « Asseyez-vous dans un endroit calme où vous ne serez pas dérangé.
- Posez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre abdomen.
- Inspirez lentement et profondément pendant 5 secondes en gonflant que votre ventre et en laissant votre poitrine au repos.
- Expirez lentement pendant 5 secondes en laissant votre abdomen se dégonfler naturellement.
- Répétez ce cycle de respiration pendant 5 à 10 minutes.
- Si possible, pratiquez cette technique de respiration à peu près à la même heure chaque jour pour en tirer le maximum de bénéfices. »
MON CONSEIL KINÉ ✅ :
Je pratique la cohérence cardiaque depuis 3 ans maintenant. J’ai adapté certaines étapes mentionnées ci-dessus afin de trouver la méthode qui me convient le mieux et qui me procure les effets les plus bénéfiques ☺️ .
- Il est dit qu’il ne faut pas de la pratiquer en position allongée. Personnellement j’obtiens les meilleures sensations en position quasi-allongée. Il m’arrive de la faire aussi de le faire debout en marchant, mais c’est beaucoup plus difficile de se concentrer !
- C’est important de bien gonfler et dégonfler QUE le ventre afin de stimuler le diaphragme au maximum.
- Après l’inspiration, je bloque ma respiration pendant 4 secondes pour obtenir un cycle de respiration plus lent.
- Ensuite, j’expire beaucoup plus lentement, pendant environ 10 à 15 secondes. Je bloque aussi ma respiration pendant 4 secondes en fin d’expiration.
- J’essaie de répéter ce cycle pendant 5 minutes, deux fois par jour, en évitant de le faire juste après manger (la digestion peut déconcentrer🍴!).
- Je ne suis pas très strict sur les horaires, je le fais quand j’y pense et quand j’ai le temps.
- Au bout de 5 à 6 cycles, je remarque que je baille naturellement. C’est un signe d’une activation plus importante du système parasympathique.
📌 Les effets positifs de la cohérence cardiaque durent en moyenne 4h, d’où la nécessité de le faire au minimum deux fois par jour. Les bienfaits à long terme d’une pratique régulière sont encore en cours d’étude. Mais les premières recherches montrent des résultats prometteurs.
COMMENT INTÉGRER LA COHÉRENCE CARDIAQUE PENDANT VOS SÉANCES D’ENTRAINEMENT ? 🏀
C’est une technique de respiration qui peut aider les sportifs à améliorer leur performance en réduisant le stress et en favorisant la récupération. Mais à quel moment l’appliquer ?
COHÉRENCE CARDIAQUE AVANT L’ENTRAINEMENT
Vous pouvez la pratiquer en respirant lentement et régulièrement pendant 5 minutes avant l’entraînement. Cette pratique aide à stimuler le système nerveux parasympathique et à réduire la réponse de lutte ou de fuite du système nerveux sympathique. Ce qui améliore la variabilité de la fréquence cardiaque et la capacité à mieux gérer votre fatigue pendant l’entrainement.
📌 Lorsque je pratique la cohérence cardiaque avant une séance d’entraînement ou une compétition, j’ai également pu remarqué une amélioration de ma concentration en raison d’une meilleure gestion de mon stress. Elle m’aide à garder mon calme et à rester concentré.
COHÉRENCE CARDIAQUE PENDANT L’ENTRAINEMENT
Pendant vos pauses, entre les exercices ou les séries d’exercices, vous pouvez pratiquer la cohérence cardiaque en respirant lentement et régulièrement. Cela permet d’accélérer la récupération musculaire et la fréquence cardiaque, et améliore ainsi votre performance globale pendant l’entraînement.
COHÉRENCE CARDIAQUE APRÈS L’ENTRAINEMENT
Vous pouvez également utiliser des sessions de récupération active avec de la cohérence cardiaque. En effectuant des exercices de faible intensité, comme la marche ou le jogging léger, en combinant avec la respiration contrôlée. Vous favoriserez une meilleures récupération. J’ai d’ailleurs écrit récemment un article sur mon TOP 5 des meilleures méthodes de récupération sportive.
LES POINS CLÉS À RETENIR 🔑: COHÉRENCE CARDIAQUE ET SPORT
- La cohérence cardiaque est une technique de respiration qui consiste à respirer lentement et régulièrement en synchronisant la respiration avec les battements du cœur.
- Elle permet d’améliorer la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC), qui mesure la capacité du cœur à s’adapter aux différents stress et changements dans l’environnement.
- La VFC est influencée par deux systèmes opposés : le système sympathique (stress, fuite) et le système parasympathique (calme, relaxation).
- Elle permet de retrouver un équilibre entre ces deux systèmes.
- Ses effets sur les performances sportives ont été étudiés et ont montré une amélioration de la VFC, une meilleure gestion de la fatigue et une récupération plus rapide.
- Lors de la pratique de la cohérence cardiaque, je recommande de favoriser une expiration au moins deux fois plus longue que l’inspiration. Appliquez une pause respiratoire après chaque inspiration et expiration.
- Pratiquez la cohérence cardiaque au moins deux fois par jour, son effet ne dure que 4 heures.
- Vous pouvez la pratiquer avant, pendant ou après un entraînement.
- Elle ne doit pas être utilisé comme un substitut à des soins médicaux. Si vous souffrez de problèmes cardiaques ou d’autres problèmes de santé, consultez votre médecin avant d’intégrer la cohérence cardiaque dans votre entraînement.
SOURCES SCIENTIFIQUES 📚
- Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: how and why does it work?. Frontiers in psychology, 5, 756.
- Laborde, S., Mosley, E., & Thayer, J. F. (2017). Heart rate variability and cardiac vagal tone in psychophysiological research–recommendations for experiment planning, data analysis, and data reporting. Frontiers in psychology, 8, 213.
- Cowart, J., & Krause, B. (2018). The effect of heart rate variability biofeedback on athletic performance: a pilot study. Biofeedback, 46(1), 8-14.
- Chatard, J. C., & Borne, R. (2021). La cohérence cardiaque: quel intérêt pour la performance sportive?. Movement & Sport Sciences, 113(1), 13-22.
- Mouraux, A., & Faullimmel, J. (2018). Cohérence cardiaque et sport: revue de la littérature. Kinésithérapie, la Revue, 18(199), 45-50.
- https://www.cen-neurologie.fr/fr/premier-cycle/s%C3%A9miologie-analytique/syndrome-myogene-myopathique/syndrome-myog%C3%A8ne-myopathique-15