Rééducation du syndrome de De Quervain : exercices et guide kiné

Vous ressentez une douleur au poignet, juste à la base du pouce, qui vous gêne dans vos gestes du quotidien ? Peut-être que saisir un objet, écrire ou utiliser votre téléphone devient inconfortable, voire douloureux. Il se pourrait bien que vous souffriez du syndrome de De Quervain, une inflammation des tendons du pouce souvent causée par des mouvements répétitifs.

On entend parfois qu’il faut se reposer complètement ou porter une attelle en permanence pour s’en sortir. Mais attention, ce n’est pas forcément la meilleure solution ! Un repos trop strict peut ralentir votre récupération, et l’attelle n’est pas toujours nécessaire.

Ce qui compte vraiment, c’est une prise en charge adaptée, qui vous permet de soulager la douleur tout en gardant votre poignet mobile et fonctionnel.

Dans cet article, je vais vous guider à travers un protocole de rééducation efficace ✅ , basé sur des techniques de  kinésithérapie. Vous découvrirez des exercices simples, des conseils pratiques et des astuces pour adapter vos gestes au quotidien.

L’objectif ? Vous aider à retrouver un poignet sans douleur et à éviter que ce problème ne revienne !

Prêt à comprendre comment soigner votre poignet de façon efficace et durable ? Suivez-moi ! 😊

Comprendre le syndrome de De Quervain

Le syndrome de De Quervain est une inflammation qui touche les tendons du pouce au niveau du poignet (court extenseur et long abducteur du pouce), ainsi que la gaine qui les entoure. On parle alors de ténosynovite.

Cette gaine sert normalement à faciliter le glissement des tendons. Mais quand elle est irritée, cela provoque des douleurs et des difficultés à bouger le poignet et le pouce. Comme par exemple saisir un objet, ouvrir un bocal ou simplement utiliser son téléphone.

Pourquoi cette tendinite apparaît-elle ?

Ce trouble est souvent lié à des mouvements répétitifs du poignet et du pouce, entraînant une irritation des tendons dans leur gaine.

Vous êtes à risque si :

✔ Vous utilisez souvent votre téléphone (scrolling, textos prolongés).
✔ Vous pratiquez un métier manuel (coiffeurs, informaticiens, artisans…).
✔ Vous êtes jeune parent et vous portez fréquemment votre bébé.
✔ Vous êtes musicien ou sportif sollicitant beaucoup le poignet (guitaristes, grimpeurs, golfeurs…).

📌 Le problème ? À force d’être sollicités, les tendons gonflent et frottent dans leur gaine, créant une inflammation qui rend les gestes du quotidien douloureux.

Comment reconnaître un syndrome de De Quervain ?

Les signes qui doivent vous alerter :

✅ Douleur au poignet, du côté du pouce.
✅ Sensation de brûlure ou de tension en saisissant un objet.
✅ Difficulté à bouger le pouce sans ressentir une gêne.
✅ Douleur qui s’aggrave quand vous tenez un téléphone ou un bébé.
✅ Un petit gonflement ou une sensation de frottement sous la peau au niveau du poignet.

Le test de Finkelstein : un diagnostic simple

Vous voulez vérifier si vous avez ce syndrome ? Faites le test de Finkelstein :

1️⃣ Placez votre pouce dans la paume de votre main et refermez les doigts dessus.
2️⃣ Pliez votre poignet vers l’auriculaire (comme si vous versiez de l’eau d’une bouteille).
3️⃣ Si une douleur intense apparaît sur le côté du poignet, le test est positif.

📌 ⚠ Si la douleur persiste au quotidien, il est important de consulter un professionnel pour confirmer le diagnostic et débuter un traitement adapté.

Objectifs de la rééducation en kinésithérapie

Si vous souffrez du syndrome de De Quervain, vous avez peut-être entendu qu’il fallait à tout prix éviter les mouvements douloureux, porter une attelle et attendre que ça passe.

En réalité, la meilleure approche repose sur une reprise progressive des contraintes et donc sur une rééducation bien menée. Elle aidera votre tendon à s’adapter et éviter que la douleur ne devienne chronique.

L’objectif de la rééducation est de :
✔ Réduire la douleur sans immobiliser complètement le poignet.
✔ Réintroduire progressivement les contraintes mécaniques pour renforcer les tendons.
✔ Travailler la fonction du poignet et du pouce sans exacerber l’inflammation.
✔ Accompagner les patients dont le travail impose des gestes répétitifs, plutôt que de leur dire d’éviter ces mouvements.

Pourquoi la kiné est essentielle pour guérir ?

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, éviter totalement l’utilisation du poignet n’est pas une solution efficace. Une immobilisation prolongée entraîne une perte musculaire et une diminution de la tolérance aux contraintes, ce qui peut rendre la reprise des gestes encore plus compliquée.

La kinésithérapie permet donc de :
✅ Soulager la douleur en phase aiguë, sans stopper complètement l’activité.
✅ Encourager une remise en charge progressive du tendon, pour qu’il retrouve sa capacité à encaisser les contraintes.
✅ Renforcer les muscles stabilisateurs du poignet et du pouce pour éviter la récidive.
✅ Adapter les gestes du quotidien, notamment au travail, pour éviter d’aggraver la tendinite tout en poursuivant ses activités.

Comment se déroule une rééducation efficace ?

💡 La rééducation suit plusieurs étapes clés :

🔹 Phase 1 : Soulager la douleur sans figer le poignet

✔ Froid en phase aiguë si la douleur est intense (pas systématique, uniquement si nécessaire).
✔ Attelle uniquement en cas de douleur importante, mais pas en continu pour éviter la perte de mobilité.
✔ Mise au repos relative : on réduit les gestes les plus douloureux sans stopper totalement l’activité du pouce.

Quelle attelle choisir pour la tendinite de De Quervain ?

Pour le choix de l’attelle, une simple attelle d’immobilisation suffit généralement, mais elle doit être portée de façon temporaire. Son rôle est de limiter les mouvements du poignet et du pouce afin de réduire l’inflammation, mais elle ne doit pas être utilisée sur le long terme, au risque de raidir l’articulation.

Il n’est pas nécessaire d’opter pour des modèles trop onéreux, qui peuvent parfois atteindre 50€ en pharmacie. Toutefois, ces attelles sont souvent partiellement remboursées par la Sécurité sociale.

👉 Le modèle que je recommande est un modèle simple, peu coûteux, qui conviendra parfaitement à la plupart des cas :

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👉 Si vous portez régulièrement des charges lourdes, une attelle un peu plus sophistiquée peut être plus adaptée, offrant un meilleur maintien et une protection renforcée :

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Quand et combien de temps porter l’attelle ?

• ✔️ En journée si les douleurs sont intenses.
• ✔️ Pendant les activités sollicitant fortement le poignet.
• ✔️ Au début, en phase aiguë, lorsque la douleur est intense, l’attelle peut être portée pendant 1 à 2 semaines maximum.
• ❌ Évitez de la porter la nuit si possible.

L’objectif est de réduire progressivement son utilisation au fil du temps, en la portant de moins en moins au cours de la journée à mesure que la douleur s’atténue.

📌 La priorité est d’apaiser la douleur sans créer de dépendance à l’attelle. Une fois l’inflammation diminuée, la reprise progressive des mouvements et le renforcement du poignet sont essentiels pour éviter les récidives.

🔹 Phase 2 : Réintroduire les mouvements progressivement

✔ Travail de mobilité sans douleur : mobilisations actives douces du poignet et du pouce sans forcer.
✔ Exercices de renforcement progressif, avec mise en contrainte contrôlée des tendons.
✔ Éducation du patient sur les bons gestes, mais sans éviter les contraintes : le but est d’habituer progressivement le tendon à supporter l’effort.

🔹 Phase 3 : Renforcer et retrouver une fonction optimale

✔ Exercices excentriques : étirements sous tension du tendon pour le renforcer durablement.
✔ Proprioception et stabilisation : améliorer le contrôle moteur du poignet et du pouce.
✔ Travail fonctionnel : réintroduire les gestes du quotidien pour adapter progressivement le tendon à l’effort.

Techniques de rééducation et exercices pour le syndrome de De Quervain

Maintenant que vous avez compris l’importance d’une rééducation active, voyons comment structurer un programme d’exercices progressif.

L’objectif est d’habituer progressivement le tendon aux contraintes tout en évitant de le surcharger brutalement.

Avant de commencer : comment savoir si vous travaillez bien ?

Lorsqu’on rééduque un tendon, une légère douleur pendant l’exercice peut apparaître. C’est normale et même bénéfique.

Contrairement aux blessures musculaires où l’on cherche à éviter toute douleur, ici, un léger inconfort (2-3/10 sur une échelle de douleur) indique que le tendon travaille et s’adapte.

✔ Si la douleur est tolérable et disparaît après l’exercice, vous êtes dans la bonne intensité.
✔ Si elle devient trop forte (>5/10) ou persiste plusieurs heures après l’effort, réduisez légèrement la charge ou la fréquence des répétitions.

💡 De plus, privilégiez des séries longues au début (15 à 20 répétitions). Les tendons ont besoin de stimulation répétée et progressive pour récupérer efficacement.

Mobilisations et assouplissements : redonner de la liberté au poignet

🚩 Objectif : Réintroduire les mouvements fonctionnels de votre pouce.

🔹 Mobilisations actives du poignet et du pouce

A) Comment faire ?

Les mobilisations se déclinent en trois niveaux de difficulté :

1. Doigts et pouce tendus.
2. Flexion des doigts et du pouce.
3. Même mouvement avec ajout d’une flexion du poignet.

B) Comment faire ?

Placez votre pouce dans votre paume et refermez les doigts dessus. Posez votre main sur une surface dure, puis inclinez votre poignet vers le bas et vers le haut.

Séries & Répétitions

👉 Pour la mobilisation, pas de séries ou de répétitions fixes : réalisez les mouvements pendant 4-5 minutes, en intégrant des pauses régulières.

🔹 Massage de l’avant-bras

Massez doucement les muscles de l’avant-bras avec une balle ou vos doigts pour réduire les tensions. Vous pouvez également utiliser un pistolet de massage.

🔹 Évitez les étirements forcés

Contrairement aux idées reçues, les étirements n’apportent pas de bénéfice direct sur une tendinite et peuvent aggraver la douleur.

Exercices de renforcement progressif : La clé d’une récupération durable

🚩 Objectif : Habituer progressivement le tendon à supporter des charges pour éviter les récidives.

💡 Rappelez-vous : une légère douleur est normale et nécessaire pour une bonne adaptation du tendon.

🔹Exercice 1 : Travail avec bande élastique

Pourquoi ?
Renforce les muscles du pouce et stabilise le poignet.

Comment faire ?

1. Placez un élastique autour de vos doigts et du pouce.
2. Écartez lentement le pouce contre la résistance de l’élastique.
3. Maintenez la position 2-3 secondes, puis relâchez lentement.

Séries & Répétitions
👉 3 séries de 15 à 20 répétitions – 1 fois par jour.

Progression

• Utilisez un élastique plus résistant au fil des semaines.

🔹 Exercice 2 : Travail excentrique du pouce

Pourquoi ?
Les exercices excentriques permettent au tendon de retrouver sa souplesse et sa résistance tout en diminuant la douleur sur le long terme.

Séries & Répétitions
👉 3 séries de 15 à 20 répétitions – 1 fois par jour.

🔹 Exercice 3 : Pinces progressives

Pourquoi ?
Travaille la préhension fine et renforce les muscles du pouce.

Comment faire ?

1. Prenez une balle en mousse ou une éponge et pressez-la avec votre pouce et vos doigts.
2. Alternez entre des pressions légères et fortes.
3. Faites la même chose avec une pièce de monnaie pour travailler la précision.

Séries & Répétitions
👉 3 séries de 20 répétitions, plusieurs fois par jour.

Progression

• Passez à une balle plus dure ou à un objet plus résistant.

🔹 Exercice 4 : Travail complet du pouce

Comment faire ?

1. Position de départ : Posez le dos de votre pouce à plat sur une table, en veillant à ce qu’il soit bien en contact avec la surface.
2. Mouvement : Redressez lentement votre pouce vers le haut, en cherchant à atteindre son amplitude maximale tout en contrôlant le mouvement.
3. Adaptation en cas de douleur : Si l’exercice est trop douloureux, placez vos autres doigts sur la table pour soutenir votre main et réduire la contrainte sur le pouce.

🔹 Exercice 5 : Mobilisation fonctionnelle du pouce

Pourquoi ?
Réhabituer le pouce aux gestes du quotidien.

Comment faire ?

1. Tenez un objet léger (stylo, petite boîte).
2. Simulez des gestes quotidiens : tourner une clé, visser/dévisser un bouchon, saisir un objet entre le pouce et l’index.
3. Ne forcez pas, mais cherchez à rendre ces gestes de plus en plus fluides.

Séries & Répétitions
👉 5 minutes par jour, en augmentant la difficulté progressivement.

Prévention et adaptation aux gestes du quotidien

Après une bonne rééducation, il est essentiel de prévenir les récidives.

Le syndrome de De Quervain étant souvent causé par des gestes répétés, l’objectif n’est pas d’éviter ces gestes, mais plutôt d’habituer progressivement le tendon à encaisser ces contraintes.

Pourquoi le syndrome de De Quervain peut-il revenir ?

Même après une récupération complète, certains facteurs peuvent favoriser une récidive :

✔ Un retour trop brutal aux activités répétitives sans adaptation progressive.
✔ Un manque de renforcement tendineux régulier.
✔ Un temps de récupération trop court entre les périodes d’effort.
✔ Un manque de sollicitation progressive du tendon après la rééducation.

📌 L’objectif est donc de réintroduire progressivement la charge et d’entraîner le tendon à supporter les contraintes de la vie quotidienne, plutôt que d’éviter certains mouvements.

Adapter la charge plutôt que de modifier les gestes

🔹 Si vous utilisez souvent un téléphone :
✔ Alternez les mains pour solliciter progressivement les deux côtés.
✔ Si une gêne réapparaît, réduisez légèrement la durée d’utilisation puis réaugmentez progressivement.

🔹 Si vous travaillez sur ordinateur :
✔ Ne cherchez pas forcément à modifier votre position, mais augmentez progressivement la tolérance du poignet aux longues séances.
✔ Faites des pauses actives avec quelques mobilisations pour maintenir une bonne vascularisation.
✔ Continuez à renforcer votre poignet même après la rééducation.

🔹 Si vous faites un travail manuel ou du sport :
✔ Poursuivez les exercices de renforcement pour que votre poignet puisse supporter les efforts intenses.
✔ N’hésitez pas à augmenter progressivement la charge de travail pour renforcer durablement le tendon.
✔ Ne cherchez pas à éviter certains mouvements, mais adaptez votre récupération après un effort intense.

📌 L’objectif n’est pas de compenser ou de modifier vos gestes, mais d’aider votre poignet à retrouver une capacité d’effort normale.

Maintenir une bonne condition physique du poignet

Ce que l’on va rechercher c’est de maintenir la résilience du tendon sur le long terme.

✔ Continuez le renforcement musculaire et tendineux même après disparition des douleurs.
✔ Pratiquez des exercices excentriques et de stabilisation régulièrement pour entretenir la tolérance du tendon.
✔ Augmentez progressivement les charges lorsque votre poignet est sollicité sur des périodes prolongées.

💡 Un tendon bien entraîné est un tendon résistant !

Quand consulter un kiné ?

Si malgré ces bonnes pratiques, une gêne réapparaît, il est important de consulter votre kinésithérapeute pour :

🔴 Réévaluer la charge de travail du tendon et ajuster la progression.
🔴 Travailler sur des exercices plus avancés si le renforcement initial n’a pas suffi.
🔴 Éviter une installation chronique de la douleur.

💡 En résumé :

✅ Ne cherchez pas à corriger vos gestes, mais à augmenter progressivement votre tolérance aux efforts.
✅ Continuez l’entretien musculaire même après la disparition des douleurs.
✅ Soyez progressif dans la reprise des charges et des mouvements répétitifs.
✅ Écoutez votre corps, ajustez la charge et consultez si besoin.

Comment adapter la rééducation à votre situation ?

Chaque personne souffrant du syndrome de De Quervain a une situation différente : certains ont une douleur liée à leur travail, d’autres à leur vie quotidienne.

Voici deux situations fréquentes et comment adapter la rééducation :

Si vous avez un travail manuel ou utilisez beaucoup vos mains

👉  Votre situation : Vous travaillez avec vos mains (artisan, coiffeur, informaticien…) et vous ne pouvez pas arrêter complètement vos activités.

Ce qu’il faut faire :
✔ Continuer à utiliser votre poignet, mais réduire légèrement l’intensité au début.
✔ Pratiquer des exercices excentriques quotidiens pour renforcer progressivement le tendon.
✔ Intégrer des pauses actives (mobilisations légères, relâchement musculaire).
✔ Augmenter petit à petit la charge pour que votre poignet s’adapte sans forcer.

Si vous êtes une jeune maman et portez souvent votre bébé

👉  Votre situation : Vous ressentez des douleurs en portant votre bébé ou en lui donnant le biberon.

Ce qu’il faut faire :
✔ Varier vos prises : changer de main ou ajuster la position pour solliciter différemment le poignet.
✔ Pratiquer des exercices de renforcement doux après chaque temps de repos.
✔ Ne pas immobiliser totalement le poignet, mais le rééduquer pour supporter les gestes du quotidien.
✔ Alterner les tâches avec l’autre main quand c’est possible.

FAQ : Réponses aux questions fréquentes sur le syndrome de De Quervain

Q.1 Combien de temps pour guérir du syndrome de De Quervain ?

La guérison varie selon les cas. Avec un traitement adapté, la douleur diminue généralement en 4 à 6 semaines. Pour les cas plus sévères, cela peut prendre plusieurs mois.

Q.2 Que faire si la douleur ne s’améliore pas après plusieurs semaines ?

Si après 6 semaines, aucune amélioration n’est visible, il est important de réévaluer la charge d’entraînement et la progression des exercices. Consultez votre kiné pour ajuster la rééducation.

Q.3 Dois-je porter une attelle en permanence ?

Non. L’attelle peut être utile en phase aiguë pour limiter la douleur, mais elle ne doit pas être portée en continu. Une immobilisation excessive va ralentir la récupération.

Q.4 Puis-je continuer à travailler malgré la douleur ?

Oui, tant que la douleur reste gérable. Il ne faut pas totalement arrêter, mais plutôt adapter la charge progressivement pour éviter une aggravation tout en maintenant l’activité.

Q.5 Les infiltrations sont-elles efficaces ?

Elles peuvent soulager la douleur temporairement, mais ne remplacent pas la rééducation. Sans travail de renforcement progressif, la douleur risque de revenir après l’effet de l’infiltration.

Q.6 Quels sont les exercices les plus efficaces pour récupérer ?

Peu importe le type d’exercice, c’est surtout la progression qui compte. Faire des séries suffisamment longues avec une charge adaptée est essentiel pour que le tendon se renforce et s’habitue aux efforts.

Q.7 Peut-on éviter complètement les récidives ?

Il n’existe pas de risque zéro, mais une bonne rééducation renforce le tendon et augmente sa tolérance aux charges. Continuer des exercices d’entretien permet de réduire fortement les risques de récidive.

Q.8 La chirurgie est-elle nécessaire pour soigner le syndrome de De Quervain ?

Dans 95 % des cas, la rééducation et un traitement progressif suffisent pour récupérer.

La chirurgie est envisagée uniquement si aucune amélioration n’est constatée après plusieurs mois de traitement et que la douleur devient invalidante. Elle consiste à libérer les tendons pour qu’ils coulissent plus facilement.

Conclusion : récupérer et prévenir le syndrome de De Quervain

Le syndrome de De Quervain peut être gênant au quotidien, mais avec une prise en charge adaptée, il est tout à fait possible de récupérer sans séquelles. 

💡 À retenir pour une bonne rééducation :
✔ Des exercices progressifs sont la clé d’une récupération durable.
✔ Une légère douleur pendant l’effort est normale, elle indique que le tendon travaille.
✔ Séries longues et régularité : un entraînement quotidien est plus efficace qu’un travail intensif ponctuel.
✔ Ne pas s’immobiliser totalement, mais adapter la charge progressivement.

Avec ces bonnes pratiques, vous retrouverez un poignet fonctionnel et résistant, tout en réduisant les risques de récidive.

👉 Vous souffrez toujours ou avez un doute sur votre rééducation ? N’hésitez pas à consulter un kinésithérapeute pour un suivi personnalisé ! 😊

Sources scientifiques 📚

• Physiopédia 2024 : « De Quervain’s Tenosynovitis » https://www.physio-pedia.com/De_Quervain%27s_Tenosynovitis.
• González-iGlesias J, Huijbregts P, Fernández-de-Las-Peñas C, Cleland JA. Differential diagnosis and physical therapy management of a patient with radial wrist pain of 6 months’ duration: a case report. journal of orthopaedic & sports physical therapy. 2010 Jun;40(6):361-8.
• Földvári-Nagy L, Takács J, Hetthéssy JR, Mayer ÁA, Szakács N, Szávin-Pósa Á, Lenti K. Treatment of De Quervain’s tendinopathy with conservative methods. Orvosi Hetilap. 2020 Mar 1;161(11):419-24.
• Kume K, Amano K, Yamada S, Amano K, Kuwaba N, Ohta H. In de Quervain’s with a separate EPB compartment, ultrasound-guided steroid injection is more effective than a clinical injection technique: a prospective open-label study. Journal of Hand Surgery (European Volume). 2012 Jul;37(6):523-7.