Imaginez-vous franchissant les portes de votre salle de sport : les haltères résonnent, les machines s’activent rythmiquement, et partout, des sportifs repoussent leurs limites en poussant des grognements comme s’ils allaient en perdre leur vie.
Si vous souffrez d’une hernie discale, cette scène peut vous sembler intimidante. Vous ne vous sentez pas à votre place au milieu de cette masse remplie de testostérone. Vous angoissez à l’idée même de soulever des petites charges et vous vous dites alors :
« Est-ce vraiment sûr pour moi ? », « Vais-je aggraver ma hernie discale si je soulève des poids ? »
J’imagine que ces questions vous ont déjà tourmenté l’esprit dans la crainte d’aggraver ou de provoquer une douleur. Mais sachez que la salle de sport offre en réalité de nombreuses opportunités pour vous entraîner de manière sécurisée et efficace 🔐.
D’ailleurs, il arrive fréquemment que je conseille à mes patients, après une rééducation pour une hernie discale, de se rendre en salle de sport pour poursuivre leur soin et de ne me voir que de temps en temps pour vérifier que tout va bien.👌
Mais avant de continuer plus loin, inutile de lire la suite de l’article 📝 si vous n’appréciez pas d’aller en salle. En effet, si vous y voyez uniquement la notion de rééducation et que vous n’y prenez pas de plaisir, il faudra vous tourner vers autre chose. La musculation en salle de sport n’est pas indispensable pour le bien-être de votre hernie discale.
Tous les conseils que je vais vous donner nécessitent de la charge et donc l’accès à une salle. Bien que certains exercices puissent être faits à la maison si vous avez une barre ou des haltères. 🏠😉
Même si, pour l’instant, vous vous sentez limité ou que vous avez de l’appréhension, il est tout à fait possible de trouver des moyens de renforcer votre corps petit à petit 📈.
Dans cet article, je vais vous montrer quels exercices je recommande (ou pas) à mes patients en salle de sport (vous allez être surpris 😉). En suivant mes conseils, il vous sera possible à la fois d’optimiser votre entraînement et prendre soin de votre dos. Pas mal, non ? Alors c’est parti ! 😉
Pourquoi faire de la musculation quand on a une hernie discale ? 🤔
On vous a souvent répété qu’il était important de renforcer votre dos pour votre hernie discale. Mais savez-vous vraiment pourquoi ?❓Si vous mettez en place des solutions pour traiter un problème, je trouve qu’il est essentiel de comprendre pourquoi vous avez choisi cette solution et pas une autre.
Il n’existe pas de remède miracle, la musculation ne peut pas « faire partir » une hernie discale. D’ailleurs, dans 90% des cas, une hernie discale guérit spontanément en 6 à 8 semaines.
Mais la musculation va tout de même être recommandé pour 4 raisons :
1er raison ➡️ Une meilleure stabilité de votre colonne vertébrale.
Les muscles qui entourent votre colonne vertébrale jouent un rôle important dans sa stabilité. Des muscles forts peuvent effectivement soulager la pression exercée sur la colonne vertébrale et les disques intervertébraux. Ce qui aide à diminuer la compression nerveuse causée par la hernie, et donc la douleur.
2ème raison ➡️ Une meilleure répartition de la charge.
Des muscles forts permettent une meilleure répartition de la charge sur votre colonne vertébrale. Que cela soit pendant vos activités quotidiennes ou l’exercice physique. Cette bonne répartition va réduir la contrainte sur les disques intervertébraux et les structures environnantes et va donc aussi agir sur la douleur.
3ème raison ➡️ Une amélioration de votre biomécanique.
Cela signifie simplement que les mouvements que vous effectuez vont impliquer un alignement optimal de la colonne vertébrale et des articulations tout au long du mouvement.
4ème raison ➡️ Une meilleure mobilité.
La musculation favorise une meilleure mobilité de votre colonne vertébrale. Une plus grande mobilité permet une meilleure répartition des forces sur la colonne. Ce qui réduit les contraintes excessives sur les disques intervertébraux.
📌 Lorsque l’on évoque la musculation, beaucoup pensent que c’est uniquement le fait de soulever des poids lourds 🏋️♂️ ou de pousser des barres chargées en salle de gym. Mais la musculation englobe bien plus que le simple fait de porter des charges lourdes.
Il existe en réalité plusieurs approches et types de musculation qui peuvent s’adapter à différents objectifs, niveaux de compétence, et conditions physiques 🏃. Par exemple, la musculation fonctionnelle utilise des mouvements qui imitent les activités de la vie réelle.
Dans mon cas, j’utilise la musculation pour compléter mon entraînement en jiu-jitsu brésilien. Et mes séances ne se limitent pas seulement à soulever des charges lourdes, mais incluent également de la mobilité et des exercices fonctionnels.
Mais quel est le vrai but du traitement d’une hernie discale ? Est-ce de soulager la douleur et donc les symptômes ou de traiter la hernie elle-même ?
Hernie Discale : faut-il traiter la douleur ou la cause ?
Quand il s’agit de traiter une hernie discale, l’objectif du traitement peut parfois sembler ambigu. En effet, faut-il cibler la hernie discale elle-même ou se concentrer sur la gestion de la douleur ? Pour y répondre, il faut d’abord comprendre la nature de la hernie discale et les symptômes qui y sont associés.
C’est quoi exactement une hernie discale ?
Une hernie discale est une discopathie qui se produit lorsque le noyau pulpeux, la substance gélatineuse au centre du disque intervertébral, se déplace ou fait saillie à travers une déchirure dans l’anneau fibreux externe du disque. Cette saillie peut exercer une pression sur les nerfs adjacents, pouvant provoquer :
- douleur,
- engourdissement,
- faiblesse dans les bras ou les jambes.
Mais, la présence d’une hernie discale n’est pas forcément synonyme de symptômes ⚠️. En effet, de nombreuses personnes peuvent vivre avec une hernie discale sans jamais ressentir de douleur ou d’inconfort.
📌 Je vois presque chaque mois des hernies discales sur les radios de mes patients qui ne ressentent pourtant aucune douleur dorsale.
Diagnostic et traitement
La douleur associée à une hernie discale est souvent le principal facteur qui pousse les gens à consulter 🩺. Dans ces cas, le traitement se concentre principalement sur la réduction de la douleur et des symptômes.
Les options de traitement vont souvent inclure la kinésithérapie 🏃 et les médicaments anti-inflammatoires 💊 en première intention. Dans des cas plus sévères (mais très rare), une intervention chirurgicale, pour alléger la pression sur les nerfs comprimés.
Hernie discale et imagerie
Des études 📊 ont montré que si l’on effectue des examens d’imagerie, tels que des IRM, sur des individus sans symptômes de douleur au dos, un nombre significatif d’entre eux présenteront des hernies discales. La présence d’une hernie ne justifie pas toujours une intervention.
Ainsi, une hernie discale n’est traitée que si elle provoque chez vous une douleur significative. Si celle-ci perturbe la qualité de votre vie ou entraîne des déficits neurologiques.
📌 Le traitement de la hernie discale sera donc basé sur la gestion de la douleur et l’amélioration de votre mobilité.
Mon avis kiné sur la hernie discale ✅ :
Je pourrais presque qualifier la hernie discale de pathologie banale, tant elle est fréquente dans la population (bien plus que vous ne pourriez l’imaginer).
J’ai tenté de trouver des données sur la probabilité d’avoir une hernie discale au cours d’une vie (qu’elle soit douloureuse ou non) mais sans succès. Mais je suis convaincu que ce taux doit être élevé.
Retenez que la hernie discale est une affection fréquente, qui peut être très douloureuse mais n’est généralement pas grave.
Quel exercice ne faut-il pas faire à la salle de sport quand on a une hernie discale ? ❌
Là encore, il s’agit de comprendre pourquoi certains exercices ne devraient pas être pratiqués. Quelles pourraient en être les conséquences ? Dans l’imaginaire 💭 collectif, certains mouvements seraient interdits ✋ car ils aggraveraient la hernie discale.
En réalité, ce que vous pourriez faire de pire, c’est d’augmenter temporairement la pression sur le nerf et donc la douleur.
Qu’en disent les études ? 📊
Les recherches indiquent que certains mouvements spécifiques comme la flexion, compression et torsion de la colonne vertébrale pourraient augmenter le risque de blessures discales ou aggraver une hernie existante.
Mais l’impact exact et la manière dont le disque hernié se déplace sous contrainte ne sont pas toujours clairs. Et je trouve l’idée selon laquelle certains mouvements spécifiques provoqueraient / aggraveraient une hernie discale un peu trop simpliste.
On recommande donc d’éviter certains mouvements extrêmes de flexion ou de torsion non pas au risque de déplacement du disque, mais plutôt parce que ces mouvements peuvent augmenter temporairement la pression sur les nerfs et donc intensifier la douleur. Ainsi, dans le pire des cas, ces mouvements pourraient principalement causer une augmentation temporaire de la douleur.
Mon Conseil Kiné ✅ :
En réalité, la plupart des exercices en salle de sport, voire tous, peuvent être adaptés pour être pratiqués de manière sûre. Même en présence d’une hernie discale. J’ai cependant deux conseils essentiels à vous donner si vous vous lancez dans un nouvel exercice :
- Soyez progressif.
- Respectez votre douleur.
Mais concrètement, comment mettre en pratique ces conseils ?
Être progressif 📈, ça veut dire quoi ?
Allez-y doucement et augmentez l’intensité et les charges petit à petit. Commencez avec des poids légers, puis augmentez-les graduellement. Cela permet à votre corps de s’habituer sans risquer de blesser votre dos.
Voici un protocole d’exercices progressifs pour la salle de sport que je recommande à mes patients souffrant d’une hernie discale : Ce protocole peut être appliqué à n’importe quel exercice. Pour illustrer, j’ai pris l’exemple du soulevé de terre, également connu sous le nom de « deadlift » :
Phase Initiale : Familiarisation
Objectif ✅ : Habituer votre corps à l’activité physique.
- Durée 📅 : Les deux premières semaines.
- Fréquence ✖️ : Trois séances par semaine.
- Intensité : Très faible, focalisée sur le mouvement général sans solliciter de zones précises.
- Exemple d’Exercice : Pour cette phase, je recommande une variante modifiée du deadlift appelée « Deadlift de Kettlebell ». Placez une kettlebell (5-6 Kg) entre vos jambes. Debout, gardez vos genoux légèrement fléchis. En gardant le dos droit, pliez les hanches pour abaisser la kettlebell vers le sol, puis redressez-vous pour revenir à la position debout. Cet exercice sollicite les muscles du dos, des fesses et des jambes sans mettre trop de pression sur la colonne vertébrale.
- Échauffement : Faites 10 à 15 minutes des étirements dynamiques et des rotations du tronc pour préparer vos muscles à l’exercice.
- Séries et Répétitions : Effectuez 3 séries de 10 répétitions avec une charge légère, en vous concentrant sur l’exécution du mouvement.
- Temps de Récupération ⏱ : Accordez-vous 45 à 60 secondes de récupération entre chaque série.
Phase de Construction
Objectif ✅ : Renforcer progressivement l’endurance et la force générale.
- Durée 📅 : Semaines 3 et 4.
- Fréquence ✖️ : Quatre séances par semaine.
- Intensité : Légère, avec une attention particulière à l’augmentation progressive.
- Exemple d’Exercice : Dans cette phase, passez à une version plus traditionnelle du deadlift en utilisant une barre sans charge ou avec des poids légers. Assurez-vous d’utiliser une technique appropriée en gardant le dos droit et en pliant les hanches pour abaisser la barre vers le sol, puis en redressant les hanches pour revenir à la position debout.
- Séries et Répétitions : Effectuez 4 séries de 10 répétitions avec une charge légère à modérée.
- Temps de Récupération ⏱ : Augmentez légèrement le temps de récupération entre les séries, 60 à 90 secondes.
Phase d’Intensification
Objectif ✅ : Améliorer votre capacité physique globale.
- Durée 📅 : Semaines 5 à 6.
- Fréquence ✖️: Cinq jours par semaine.
- Intensité : Modérée.
- Exemple d’Exercice : Maintenant, augmentez progressivement la charge utilisée dans le deadlift en utilisant une barre chargée ou des poids plus lourds. Assurez-vous de maintenir une technique appropriée pour garantir la sécurité et l’efficacité du mouvement.
- Séries et Répétitions : Effectuez 5 séries de 10 répétitions avec une charge modérée à lourde.
- Temps de Récupération ⏱ : Accordez-vous entre 90 secondes et 2 minutes de récupération.
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📌 Le nombre de répétitions, de séries et le temps de récupération peuvent varier d’un exercice à l’autre et dépendront également de vos capacités personnelles. Lorsque vous commencez à soulever des charges importantes, demandez l’aide d’une personne expérimentée qui connaît bien les techniques d’exercice.
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Mon Conseil Kiné ✅ :
Vous pourriez constater, après les premières semaines, que vos muscles s’adaptent rapidement et semblent capables de supporter des charges plus lourdes sans difficulté.
⚠️ Mais gardez à l’esprit que si les muscles peuvent s’adapter en quelques semaines, les disques intervertébraux nécessitent plus de temps pour s’ajuster. Dites-vous que les disques intervertébraux nécessitent trois à quatre fois plus de temps pour s’adapter que d’autres tissus, en raison de leur faible vascularisation qui limite leur capacité de réparation et d’adaptation. Augmentez donc l’intensité de vos exercices de manière très graduelle.
Quels exercices de musculation faire avec une hernie discale ?
Lorsqu’on parle d’exercices de musculation pour traiter une hernie discale, beaucoup pensent immédiatement à renforcer le dos. Pourtant, il ne faut pas négliger les autres groupes musculaires.
Les jambes, par exemple, jouent un rôle crucial. Comme je le rappelle souvent aux stagiaires kinés qui viennent au cabinet : pour avoir un bon dos, il faut de bonnes jambes ! Vos jambes et vos fessiers soutiennent et aident votre dos, alors ne les oubliez pas 😉.
Faut-il faire du gainage et renforcer ses abdominaux quand on a une hernie discale ? 🤔
Beaucoup de personnes (y compris certains de mes confrères), considèrent encore le gainage comme un exercice essentiel pour aller mieux. Je n’y vois pas d’inconvénient tant que le gainage n’est pas perçu comme la seule solution.
Cependant, il n’est pas indispensable pour progresser. D’autres exercices, qui ne ciblent pas directement la sangle abdominale, vont aussi la solliciter pour améliorer la stabilité de votre corps.
Mon Conseil Kiné ✅ :
Je n’ai donc pas d’exercice type à vous donner à faire en salle de sport. Tous les exercices sont bénéfiques, du soulevé de terre au développé couché avec le dos creux (oui oui !). Aucun exercice n’est supérieur à un autre.
Dans tout cela, il ne s’agit pas non plus de vous focaliser uniquement sur le traitement de votre hernie quand vous allez à la salle de sport. Prenez du recul pour vous assurer que votre corps reçoit tout ce dont il a besoin et n’oubliez pas de trouver du plaisir dans votre pratique !
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📌 Bien sûr, les conseils que je viens de donner pour la hernie discale et la musculation en salle sont aussi valables pour d’autres activités comme les cours collectifs , la course 🏃♀️, le vélo 🚲, les sports d’équipe ⚽️ ou même la marche 🚶. L’important est de progresser graduellement. 😉
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Les 8 points clés 🔑 à retenir : Hernie Discale et Salle se Sport.
- Objectif du traitement : Le traitement de la hernie discale vise à gérer la douleur et à améliorer la mobilité, plutôt qu’à « guérir » la hernie elle-même.
- Risque associé à une hernie discale : Gardez à l’esprit que si vous effectuez un exercice de manière progressive mais que vous ressentez tout de même une douleur, celle-ci sera temporaire et ne devrait pas aggraver votre hernie sur le long terme.
- Importance de la musculation : Renforcer les muscles entourant la colonne vertébrale peut améliorer sa stabilité, répartir mieux la charge, améliorer la biomécanique de votre mouvement, et augmenter votre mobilité.
- Exercices recommandés : Renforcez non seulement votre dos mais aussi les autres groupes musculaires comme les jambes et les fessiers pour un soutien optimal.
- Progression et sécurité : Commencer avec des charges légères et augmenter progressivement l’intensité pour permettre au corps de s’adapter sans risque.
- Approche global : Ne pas se limiter aux exercices de renforcement dorsal. D’autres activités et exercices peuvent également contribuer à la santé votre colonne vertébrale.
- Plaisir et confort : Il est important de trouver du plaisir dans l’activité choisie pour une motivation continue. Si la salle de sport n’est pas agréable pour vous, envisager d’autres formes d’exercice.
- Application large des conseils : Les principes de renforcement, de progression et de plaisir dans l’exercice s’appliquent à diverses activités physiques, et pas seulement à la musculation.
Sources scientifiques 📚
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3812831/
- Panjabi MM. Le système de stabilisation de la colonne vertébrale : Partie 1. fonction, dysfonctionnement, adaptation et amélioration. J Troubles de la colonne vertébrale. 1992;5(4):383–390 [PubMed] [Google Scholar]
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- Distefano LJ, Blackburn JT, Marshall SW, Padoue DA. Activation du muscle fessier pendant les exercices thérapeutiques courants. J Orthop Sports Phys Ther. 2009;39(7):532–540. 10.2519/jospt.2009.2796. [PubMed] [Google Scholar]
- https://comprendresondos.fr