Régime cétogène, paléo, sans gluten, acido-basique… la liste 📜 des régimes miracles pour perdre du gras est longue et souvent contradictoire. Mais saviez-vous qu’il existe un principe fondamental qui se cache derrière toutes ces tendances ? Le déficit calorique.
C’est simple : si vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez, votre corps va puiser dans ses réserves de graisse pour combler l’écart. C’est la condition sine qua non pour perdre du gras.
Inutile donc de vous torturer avec des régimes restrictifs et compliqués. 😩
Loin d’être une simple question d’esthétique, la perte de gras présente de nombreux avantages pour la santé. Elle permet de réduire le risque de maladies chroniques telles que le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et certains types de cancer. Elle améliore également la qualité du sommeil, l’humeur et la confiance en soi. En bref, perdre du gras, lorsqu’il le faut, peut grandement améliorer la qualité de vie.
Dans cet article, je vais vous dévoiler tous les secrets pour perdre du gras de manière efficace et durable. Vous découvrirez :
- ✅ Qu’est-ce que la graisse corporelle et pourquoi est-elle importante ?
- ✅ La compréhension du déficit calorique et comment l’appliquer.
- ✅ Des conseils pour un déficit calorique durable.
- ✅ Les erreurs à éviter 🚫 pour perdre du gras.
Que vous soyez débutant ou que vous ayez déjà essayé de perdre du gras par le passé sans succès, cette article vous apportera toutes les informations et les outils dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs. 💪
Prêt ? Alors, plongeons sans plus tarder dans le vif du sujet. 😉
Comprendre la graisse corporelle : un alliée ou un ennemie ?
La graisse corporelle est souvent perçue comme un ennemi à combattre pour la perte de gras. Un fardeau dont il faut se débarrasser à tout prix.
Mais est-ce vraiment le cas ? 🧐
En réalité, la graisse corporelle est un élément essentiel de notre organisme. Elle joue un rôle crucial dans de nombreuses fonctions vitales, telles que :
- Le stockage de l’énergie ⚡️ : La graisse est notre principale source d’énergie à long terme. Elle nous permet de faire face aux périodes de famine ou d’activité physique intense. C’est elle qui nous permet de tenir sans manger pendant plusieurs semaines, c’est dire son importance !
- L’isolation thermique 🔥: La graisse corporelle aide à maintenir une température corporelle constante, nous protégeant du froid et de la chaleur.
- La protection des organes 🛡: La graisse viscérale, qui entoure les organes vitaux, agit comme un coussin protecteur contre les chocs et les traumatismes.
- La production d’hormones : La graisse corporelle est impliquée dans la production de diverses hormones essentielles à la régulation de fonctions telles que la reproduction, la fertilité et le métabolisme.
Les différents types de graisse corporelle
On entend le terme « graisse » partout, mais qu’est-ce que la graisse réellement ?
Il faut considérer la graisse comme un tissu parmi d’autres dans le corps. Pour les muscles on a le tissu musculaire et pour la graisse c’est le tissu adipeux.
Il existe en réalité deux principaux types de graisse corporelle :
- La graisse blanche ⚪️ : C’est la graisse la plus présente dans notre corps. Elle se stocke principalement sous la peau et autour des organes. On pourrait dire que c’est la « mauvaise » graisse, bien que je n’aime pas trop employer ce terme. Un excès de graisse blanche peut augmenter le risque de maladies chroniques comme le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et certains types de cancer.
- La graisse brune 🟤 : Ce type de graisse est moins répandu dans le corps que la graisse blanche. Elle se trouve principalement chez les bébés et diminue avec l’âge. La graisse brune joue un rôle important dans la production d’énergie. C’est grâce à elle que vous allez brûler vos calories.
Comment savoir si vous avez trop de graisse ?
Il existe plusieurs façons de mesurer votre masse grasse corporelle, voici les méthodes que je juge de la plus fiable à la moins fiable:
1. Imagerie par résonance magnétique (IRM):
- Avantages ✅ : La méthode la plus précise pour mesurer la masse grasse corporelle. Elle permet de distinguer la graisse viscérale (autour des organes) de la graisse sous-cutanée (sous la peau).
- Inconvénients ❌ : C’est une méthode coûteuse et peu accessible. Elle est généralement utilisée pour la recherche.
2. Bio-impédancemétrie:
- Avantages ✅ : Méthode non invasive et relativement abordable qui fournit une estimation de la masse grasse corporelle, de la masse musculaire et de l’eau corporelle.
- Inconvénients ❌ : Moins précise que l’IRM et peut être affectée par divers facteurs tels que votre hydratation et votre niveau d’activité physique.
3. Pli cutané:
- Avantages ✅ : Méthode simple et portable qui utilise un pince-peau pour mesurer l’épaisseur de la graisse sous-cutanée à différents endroits du corps.
- Inconvénients ❌ : La technique de mesure peut être subjective en fonction de l’opérateur.
4. Indice de masse corporelle (IMC):
- Avantages ✅ : Méthode la plus simple et largement accessible qui calcule le poids corporel divisé par la taille au carré.
- Inconvénients ❌ : C’est celle que je recommande le moins car elle ne prend pas en compte la répartition de la graisse dans le corps. Cela peut être trompeur pour certaines personnes, en particulier les sportifs avec une masse musculaire importante. Si on prend mon cas personnel : 1m80 pour 80 kg. Avec ce rapport poids/taille je suis considéré quasiment en surpoids. Ce qui n’est pas le cas (enfin je crois 😉).
Comprendre le déficit calorique : La clé de la perte de graisse
Qu’est-ce qu’un déficit calorique et comment le créer ?
Perdre du poids n’est pas toujours facile, et il existe de nombreuses informations contradictoires sur la meilleure façon de s’y prendre. Mais en réalité la perte de graisse est assez simple : il s’agit de créer un déficit calorique.
Imaginez votre corps comme une balance énergétique.
- D’un côté, vous avez les calories que vous consommez sous forme de nourriture et de boissons. 🥑🍖
- De l’autre côté, vous avez les calories que vous brûlez par votre métabolisme et votre activité physique. 🏋🏻♀️🏀
Lorsque vous consommez plus de calories que vous n’en brûlez, votre corps stocke l’excédent sous forme de graisse. C’est comme si vous déposiez plus d’argent sur votre compte bancaire que vous n’en dépensez : votre solde augmente.
À l’inverse, lorsque vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez, votre corps puise dans ses réserves de graisse pour combler la différence. C’est comme si vous retirez de l’argent de votre compte bancaire : votre solde diminue. C’est ce qu’on appelle un déficit calorique, et c’est la clé 🔑 de la perte de graisse.
En créant un déficit calorique durable, vous forcez votre corps à utiliser ses réserves de graisse pour obtenir de l’énergie, ce qui entraîne une perte de poids.
Combien de calories faut-il brûler 🔥 pour perdre du poids ?
En théorie, et d’après les études, il faut créer un déficit calorique de 7700 calories pour brûler 1 kg de graisse.
Cependant, ce chiffre est approximatif et ne veut pas dire grand chose. Il peut varier d’une personne à l’autre en fonction de divers facteurs, tels que le métabolisme, le niveau d’activité et la composition corporelle. Ne vous inquiétez pas de calculer le nombre exact de calories à brûler chaque jour.
L’important est de créer un déficit calorique durable que vous pouvez maintenir dans le temps.
Mon Conseil Kiné pour créer un déficit calorique durable ✅
Ces conseils peuvent sembler évidents pour la plupart d’entre vous, mais il est utile de les rappeler. En effet, ce sont souvent les choses les plus évidentes que nous oublions d’appliquer.
- Commencez par de petits changements 📈. Réduisez légèrement votre apport calorique ou augmentez votre activité physique de manière progressive.
- Faites des choix alimentaires sains 🍓🥕. Privilégiez les fruits, légumes, grains entiers, sources de protéines maigres et graisses saines.
- Bougez plus ! 🏃🏻♂️ Trouvez une activité physique que vous aimez et intégrez-la à votre routine quotidienne.
- Soyez patient et constant ⏳. La perte de graisse prend du temps, ne vous découragez pas si vous ne voyez pas de résultats immédiats.
📌 La perte de graisse doit se faire de manière saine et durable. Consultez un professionnel de la santé ou un diététicien pour obtenir des conseils personnalisés et un plan adapté à vos besoins et à vos objectifs.
Comment faire un déficit calorique durable ?
Comme dit précédemment, plutôt que de vous concentrer sur un chiffre précis de calories à brûler, il est plus efficace de se concentrer sur la création d’un déficit calorique durable.
Pourquoi ?
- Chaque individu est unique. Le métabolisme, le niveau d’activité et la composition corporelle varient d’une personne à l’autre. Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre.
- Un déficit calorique trop important peut être contre-productif. Il peut entraîner de la fatigue, des troubles du sommeil, des pertes musculaires et même une augmentation de la faim.
- L’objectif est de perdre du poids de manière saine et durable. Cela implique de trouver un déficit calorique que vous pouvez maintenir dans le temps sans compromettre votre santé ou votre bien-être.
Pour trouver un déficit calorique durable, vous avez besoin de calculer votre DEJT (Dépense Énergétique Totale Journalière).
Calculez votre DEJT (Dépense Énergétique Totale Journalière)
Votre DEJT représente le nombre total de calories que vous brûlez chaque jour, y compris celles que vous brûlez au repos (BMR)1 et celles que vous brûlez pendant l’activité physique. Vous pouvez estimer votre BMR à l’aide de calculatrices en ligne ou en consultant un professionnel de la santé.
Une fois que vous connaissez votre BMR, vous pouvez estimer votre DEJT en tenant compte de votre niveau d’activité.
1BMR (Besoin Métabasique Basal) : représente la quantité de calories dont votre corps a besoin au repos pour maintenir ses fonctions vitales, telles que la respiration, la circulation sanguine et la régulation de la température corporelle.
Voici la formule simplifiée :
DEJT = BMR x Niveau d’activité
Voici le niveau d’activité associé à son multiplicateur :
| **Niveau d’activité | Multiplicateur** |
|---|---|
| Sédentaire | 1.2 |
| Faiblement actif (1 à 3 jours d’exercice par semaine) | 1.375 |
| Modérément actif (3 à 5 jours d’exercice par semaine) | 1.55 |
| Très actif (6 à 7 jours d’exercice par semaine) | 1.725 |
| Extra actif (travail physique ou exercice intense 6 jours ou plus par semaine) | 1.9 |
Commencez par un déficit modeste
Ne cherchez pas à créer un déficit calorique trop important dès le départ.
Commencez par un déficit modeste de 20 % de votre DEJT. Cela signifie que vous réduirez votre apport calorique de 20 % ou augmenterez votre activité physique pour brûler 20 % de calories supplémentaires.
Par exemple, avec un DEJT de 3198 calories par jour, un déficit de 20 % correspondrait à une réduction de 639 calories par jour.
Cela signifie que vous devriez viser à consommer environ 2559 calories par jour ou à brûler 3837 calories par jour grâce à l’activité physique.
Ajustez votre déficit en fonction de vos progrès
Surveillez vos progrès et ajustez votre déficit calorique en fonction de vos besoins.
- Si vous perdez du poids trop rapidement, réduisez légèrement votre déficit.
- Si vous ne perdez pas de poids ou que vous perdez du poids trop lentement ou que vous commencez à stagner, augmentez légèrement votre déficit.
Perte de gras : les 4 points clés 🔑 à retenir
- Qu’est-ce que la graisse corporelle ?
- La graisse corporelle est essentielle pour stocker l’énergie, isoler le corps, protéger les organes et produire des hormones.
- Il existe deux types principaux : la graisse blanche (mauvaise) et la graisse brune (bonne).
- Un excès de graisse blanche peut augmenter le risque de maladies chroniques.
- Comment perdre du gras ?
- Créer un déficit calorique: Brûler plus de calories que vous n’en consommez.
- Calculer votre DEJT: Dépense Énergétique Totale Journalière.
- Commencer par un déficit modeste: 20% de votre DEJT.
- Ajustez votre déficit en fonction de vos progrès.
- Conseils pour un déficit calorique durable
- Petits changements progressifs.
- Choix alimentaires sains.
- Activité physique régulière.
- Patience et constance.
- Erreurs à éviter
- Déficit calorique trop important.
- Perte de poids trop rapide.
- Manque de patience et de persévérance.
Perdre du gras est un processus simple mais qui demande du temps et des efforts. En suivant ces conseils, je suis sur que vous pouvez atteindre vos objectifs de manière saine et durable 😉.