Tendinite du moyen fessier : exercices et protocole complet, phase par phase

Le pont fessier, les étirements de hanche, l’abduction à l’élastique, pour une tendinite du moyen fessier, ce sont les exercices que la plupart des patients qui arrivent en cabinet ont déjà essayés, trouvés sur internet ou recommandés par un proche.

Et la plupart du temps, ça n’a rien changé.

Pas parce que les exercices sont mauvais, mais parce que l’ordre dans lequel on les fait compte presque autant qu’eux.

Un pont fessier fait au bon moment renforce le tendon. Le même exercice fait trop tôt, avant que la douleur soit stabilisée, peut simplement la relancer sans que le patient comprenne pourquoi.

✅ Ce guide ne liste pas des exercices au hasard. Il suit une logique de progression en quatre phases, avec à chaque étape un critère précis pour savoir si vous êtes prêt à passer à la suivante.

C’est cette structure, plus que les exercices eux-mêmes, qui fait la différence entre une rééducation qui avance et une qui tourne en rond.

Avant de commencer : les repères de sécurité

🧷 Si vous voulez comprendre en détail pourquoi cette tendinopathie apparaît et ce qui doit alerter, j’ai consacré un article complet à la question : tendinite du moyen fessier.

Ici, on se concentre sur le protocole d’exercices : un exemple concret de ce à quoi peut ressembler cette progression, construit sur des principes qui fonctionnent pour la grande majorité des patients.

Ce n’est pas une prescription figée valable à l’identique pour tout le monde : les exercices précis, le rythme et les ajustements fins se font idéalement avec un professionnel qui connaît votre cas.

Mais deux règles à connaître avant même le premier mouvement, elles, restent valables presque toujours.

Ce n’est pas non plus une liste exhaustive, il existe d’autres exercices tout aussi pertinents, parfois même plus, que je n’ai pas inclus ici, soit par souci de simplicité, soit parce qu’ils sont plus difficiles à expliquer clairement sans démonstration vidéo.

Les dix qui suivent forment un échantillon cohérent, pas la seule combinaison possible.

🕞 La règle des 24 heures : après une séance, un peu de tension ou de fatigue musculaire est normal.

Si la douleur augmente nettement le lendemain, ou si elle est encore présente au réveil, c’est le signal que la charge était trop élevée pour la phase où vous en êtes. On n’arrête pas tout, on redescend d’un cran.

👉 La règle de la compression : le tendon du moyen fessier n’aime pas être écrasé contre l’os.

Certaines positions, la jambe qui croise loin par-dessus l’autre, une hanche en abduction extrême, un étirement trop appuyé sur le côté, compriment le tendon plutôt que de le renforcer.

Vous verrez cette logique revenir à plusieurs reprises dans les exercices ci-dessous : on évite systématiquement les amplitudes extrêmes, surtout en début de protocole.

📌 Si la douleur est apparue brutalement après un choc, ou si elle s’accompagne d’une fièvre ou d’une impossibilité totale de marcher, ce protocole n’est pas la priorité, direction une consultation d’abord.

Un point à préciser avant de commencer : tous ces exercices ne travaillent pas le moyen fessier en isolation stricte.

Certains, notamment à partir de la phase 2, sollicitent aussi le grand fessier ou les quadriceps.

C’est voulu, l’objectif final est une fonction globale de la hanche, pas seulement un muscle isolé, et c’est exactement ce que la marche ou la montée d’escaliers demandent dans la vraie vie.

Ce dont vous avez besoin

• Un élastique de résistance (résistance légère à moyenne pour commencer).
• Une plateforme de step réglable ou une marche d’escalier.
• Un mur ou un support stable à proximité.
• Éventuellement une paire d’haltère.

Rien de plus complexe, l’essentiel du protocole se fait au poids du corps.

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Phase 1 — Calmer : la phase isométrique

📍Objectif : faire travailler le tendon sans le faire bouger.

C’est la charge la plus simple à faire tolérer : sans amplitude de mouvement, donc sans risque de compression, ce qui en fait un bon point de départ quand la douleur est encore vive.

Contrairement à une idée répandue, l’isométrie n’a pas d’effet calmant supérieur à un autre type d’exercice bien dosé, mais le fait de pouvoir travailler sans aggraver la douleur aide déjà beaucoup à reprendre confiance.

Exercice 1 — Isométrie debout contre un mur

1. Debout, de profil contre un mur, la jambe douloureuse la plus proche du mur.
2. Poussez la partie externe de la cuisse (juste au-dessus du genou) contre le mur, comme si vous vouliez écarter la jambe, sans qu’aucun mouvement ne se produise réellement.
3. Maintenez 30 à 45 secondes.
4. 5 répétitions, pause de 1 minute entre chaque.
5. À faire 2 fois par jour.
6. Erreur fréquente : pousser trop fort d’emblée. On cherche une tension modérée, pas un effort maximal, l’objectif est de calmer, pas de fatiguer.

Exercice 2 — Isométrie allongé avec élastique

1. Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds au sol, un élastique de résistance légère placé autour des genoux.
2. Poussez les genoux vers l’extérieur contre l’élastique, sans que les genoux ne bougent réellement.
3. Maintenez 30 à 45 secondes, 5 répétitions, 2 fois par jour.

🔹 Signal pour passer à la phase 2 : la douleur pendant les exercices reste sous 3/10, et surtout, elle ne s’aggrave pas le lendemain sur plusieurs séances consécutives. Comptez généralement 1 à 3 semaines, parfois moins si la douleur est récente et modérée.

Phase 2 — Réactiver : le renforcement à amplitude contrôlée

📍 Ici, le tendon recommence à bouger, mais dans une amplitude volontairement limitée , c’est la phase où la plupart des programmes trouvés en ligne commencent directement, en sautant l’étape 1.

C’est souvent la raison pour laquelle ils ne fonctionnent pas chez les patients dont la douleur est encore vive.

Exercice 1 — Pont fessier

1. Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat, écartés de la largeur du bassin.
2. Poussez dans les talons pour soulever les hanches, en contractant les fessiers.
3. 3 séries de 10 à 12 répétitions, montée 2 secondes, maintien 1 seconde en haut (en serrant bien les fessiers), descente contrôlée.
4. Erreur fréquente : pousser avec le bas du dos plutôt qu’avec les fessiers. Si vous sentez le mouvement dans les lombaires, réduisez l’amplitude.

Exercice 2 — Élévation latérale de hanche en charge (hip hike)

1. Debout sur une marche ou un step, en appui sur la jambe douloureuse, l’autre jambe dans le vide à côté, sans toucher le sol.
2. Laissez le bassin descendre légèrement du côté de la jambe qui pend, puis remontez-le en contractant la hanche en appui, le mouvement vient de la hanche, pas du buste.
3. 3 séries de 12 à 15 répétitions.
4. Erreur fréquente : compenser en inclinant le buste sur le côté plutôt que de faire travailler la hanche isolément. Si le tronc bouge autant que le bassin, réduisez l’amplitude.

Exercice 3 — Abduction de hanche debout avec élastique

1. Élastique aux chevilles, debout, appui sur la jambe saine.
2. Écartez la jambe douloureuse sur le côté, lentement, sans que le bassin ne parte en compensation (pas de « hanche qui part sur le côté »).
3. Le niveau de résistance doit rester modéré à ce stade, un élastique de résistance trop forte réintroduirait une charge excessive avant que le tendon soit prêt à l’encaisser.
4. En cas de doute sur le niveau à choisir, commencez toujours par la résistance la plus légère disponible. 3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe.

🔹 Signal pour passer à la phase 3 : vous réalisez les trois séries complètes avec une gêne maximum de 3-4/10 pendant l’exercice, sentir la zone travailler est normal, ce n’est pas la même chose qu’une douleur qui s’installe, et sans raideur inhabituelle le lendemain, sur au moins une semaine régulière. Cette phase dure généralement 3 à 4 semaines.

Phase 3 — Stabiliser : le contrôle fonctionnel

📍C’est la phase la plus souvent oubliée, et pourtant la plus déterminante pour éviter les récidives.

Il ne s’agit plus seulement d’être fort, mais de savoir contrôler le bassin quand tout le poids du corps repose sur une seule jambe, exactement ce qui se passe à chaque pas.

Exercice 1 — Appui unipodal chronométré

1. Debout, en appui sur la jambe douloureuse, l’autre légèrement fléchie devant vous.
2. Le but : garder le bassin parfaitement horizontal, sans qu’il ne bascule du côté opposé.
3. Commencez par 3 tenues de 15 secondes, progressez vers 30 secondes.
4. C’est aussi un excellent test : si le bassin bascule visiblement (dans un miroir, ou filmé), c’est que la phase 2 mérite encore un peu de travail.

Exercice 2 — Montée de marche contrôlée (step-up)

1. Face à une marche ou un step : une plateforme de step réglable permet d’ajuster précisément la difficulté, plutôt que de dépendre de la hauteur fixe d’un escalier à la maison.
2. L’outil ne remplace pas le contrôle du mouvement : mieux vaut une hauteur basse bien exécutée qu’une hauteur ambitieuse compensée par le dos ou le genou.
3. Montez en poussant sur la jambe douloureuse, sans élan, en gardant le genou aligné avec le pied, pas de genou qui part vers l’intérieur.
4. 3 séries de 8 à 10 répétitions par jambe.

Exercice 3 — Descente de marche contrôlée (step-down)

1. Sur la marche, jambe douloureuse en appui, descendez lentement l’autre jambe vers le sol jusqu’à effleurer, puis remontez.
2. C’est le contrôle du muscle en excentrique (muscle qui travail en s’étirant), souvent plus exigeant que la montée.
3. 3 séries de 8 répétitions par jambe.

🔹 Signal pour passer à la phase 4 : appui unipodal stable 30 secondes sans bascule du bassin, step-down réalisé sans douleur ni compensation visible. Comptez 2 à 3 semaines.

Phase 4 — Réintégrer : le retour à l’activité réelle

📍 Dernière étape : reconnecter le travail fait en cabinet ou à la maison avec ce que vous allez réellement demander à votre hanche : marcher longtemps, courir, monter des escaliers en série, reprendre le sport pratiqué.

🧷 Si cette question vous préoccupe déjà depuis le début, j’y réponds en détail ici : peut-on marcher avec une tendinite du moyen fessier.

Exercice 1 — Marche latérale avec élastique (monster walk)

1. Élastique au-dessus des genoux ou des chevilles, légère flexion des hanches et des genoux.
2. Avancez latéralement par petits pas, en maintenant la tension constante sur l’élastique.
3. 4 séries de 10 pas dans chaque direction.

Exercice 2 — Fentes latérales contrôlées

1. Debout, faites un grand pas sur le côté, fléchissez la jambe qui reçoit le poids en gardant le buste droit, revenez au centre.
2. 3 séries de 8 répétitions par jambe.

Une fois ces répétitions faciles à réaliser sans compensation, une charge légère (haltère tenu dans chaque main, ou un seul du côté opposé à la jambe qui travaille) peut être ajoutée pour continuer à progresser.

🔹 Au-delà de ces deux exercices, cette phase consiste surtout à réaugmenter progressivement votre activité réelle : distance de marche, reprise de la course, volume d’entraînement, par paliers de 10 à 15% par semaine, en surveillant toujours la réaction du lendemain.

Combien de temps, au total ?

Ce protocole s’étale en général sur 6 à 8 semaines pour une amélioration nette, un délai cohérent avec les études de référence sur la tendinite du moyen fessier.

Certains patients continuent ensuite à progresser au-delà, parfois sur plusieurs mois selon l’ancienneté des symptômes.

🧷 J’ai détaillé cette trajectoire semaine par semaine, avec les chiffres exacts des études, dans temps de guérison d’une tendinite du moyen fessier.

Ce qui compte n’est pas la vitesse, c’est le respect du signal de chaque phase avant de passer à la suivante.

❌ Erreurs fréquentes qui cassent la progression

• Sauter directement à la phase 2 ou 3 parce que « ça va déjà mieux », sans avoir stabilisé la phase 1, la douleur revient souvent en cours de route.
• Compenser avec le buste sur les exercices en charge plutôt que de laisser la hanche travailler isolément, ce qui réduit l’efficacité de l’exercice sans qu’on s’en rende compte.
• Vouloir accélérer en ajoutant du poids ou des répétitions avant que le signal de progression soit vraiment là.
• Et l’erreur inverse, tout aussi fréquente : rester bloqué en phase 1 par peur, alors que le corps est prêt à avancer, la sous-charge retarde la guérison presque autant que la surcharge.
• Et parfois, même en respectant strictement cette progression, certaines tendinopathies très installées avancent lentement.

🧷 Dans ces cas, les ondes de choc peuvent être discutées en complément : ondes de choc pour la tendinite du moyen fessier.

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Antoine Al Wazzan
Masseur-kinésithérapeute du sport – Marseille
Fondateur de MonConseilKiné

Kinésithérapeute spécialisé dans le sport et la prise en charge des douleurs chroniques. Cet article est rédigé à partir de la pratique clinique quotidienne et des données de la littérature scientifique internationale.

 Pour toute question, vous pouvez me contacter par mail : monconseilkine@hotmail.com

❓Questions fréquentes

Combien de temps avant de voir une amélioration ?

Les premiers effets sur la douleur apparaissent souvent dès la phase 1, en quelques jours à une semaine.

L’amélioration fonctionnelle complète suit le rythme des 4 phases, généralement 6 à 8 semaines au total.

Peut-on faire ces exercices tous les jours ?

Les exercices isométriques de la phase 1 peuvent être faits quotidiennement, voire deux fois par jour. À partir de la phase 2, prévoyez un jour de repos entre les séances pour laisser le tendon récupérer.

Faut-il arrêter le sport pendant ce protocole ?

Pas nécessairement à l’arrêt total. L’activité doit simplement être adaptée au niveau de charge tolérée à chaque phase.

Que faire si la douleur revient en cours de phase ?

C’est le signal de redescendre d’une phase, pas d’arrêter complètement. Reprenez les exercices de la phase précédente pendant quelques jours avant de retenter la progression.

Les étirements sont-ils utiles en complément ?

Avec prudence. Un étirement trop appuyé du moyen fessier peut comprimer le tendon plutôt que le soulager, mieux vaut privilégier le renforcement à amplitude contrôlée décrit dans ce protocole.

Peut-on sauter directement à la phase 2 si la douleur est légère ?

C’est possible dans certains cas de douleur récente et modérée, mais toujours en testant la tolérance : si les exercices de phase 2 ne provoquent aucune douleur ni raideur le lendemain, vous êtes probablement prêt.

Dans le doute, mieux vaut passer rapidement par la phase 1.

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Sources

• Grimaldi A, Fearon A. Gluteal Tendinopathy: Integrating Pathomechanics and Clinical Features in Its Management.Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2015.
• Mellor R, Bennell K, Grimaldi A, et al. Education plus exercise versus corticosteroid injection use versus a wait and see approach on global outcome and pain from gluteal tendinopathy: prospective, single blinded, randomised clinical trial. BMJ, 2018.
• Clifford C, Paul L, Syme G, Millar NL. Isometric versus isotonic exercise for greater trochanteric pain syndrome: a randomised controlled pilot study. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 2019.
• Grimaldi A, Ganderton C, Nasser A. Gluteal tendinopathy masterclass: Refuting the myths and engaging with the evidence. Musculoskeletal Science & Practice, 2025.