Tendinite du moyen fessier : comprendre, soigner et reprendre le sport

Le lundi matin, c’est souvent la même scène au cabinet.

Une personne se lève de la salle d’attente avec une légère grimace, une main posée instinctivement sur le côté de la hanche : « Ça fait mal ici depuis des semaines, et la nuit, c’est pire. »

Très souvent, il s’agit d’une tendinite du moyen fessier.

Rien ne se voit pourtant. Pas de gonflement, pas de traumatisme à raconter, pas de bleu qui justifierait la douleur aux yeux de l’entourage, ce qui rend la chose difficile à prendre au sérieux, parfois même pour le patient lui-même.

Et c’est précisément ce qui la rend longue à traiter : on s’en occupe souvent une fois qu’elle s’est bien installée.

Qu’est-ce qu’une tendinite du moyen fessier ?

Le moyen fessier n’est pas le muscle qu’on imagine spontanément quand on parle de « fesse ».

Il est plus haut, plus profond, plus sur le côté que le grand fessier. Son travail est presque invisible au quotidien : à chaque pas, il empêche le bassin de basculer du côté opposé pendant que l’autre jambe est en l’air.

Sans lui, la démarche devient instable, d’ailleurs, chez certains patients, on aperçoit une légère oscillation du bassin en marchant, un dandinement discret qu’eux-mêmes n’ont jamais remarqué.

Son tendon s’attache sur le grand trochanter, ce relief osseux qu’on sent facilement sous la peau, sur le côté de la hanche.

En réalité, plusieurs faisceaux tendineux s’y insèrent, sur des facettes différentes de l’os : ce qui explique pourquoi la douleur n’est pas exactement au même endroit d’un patient à l’autre, même sous le même diagnostic.

Quand ce tendon est sursollicité, ou soumis trop souvent à des contraintes de compression, il s’irrite.

On continue à parler de « tendinite » par habitude, mais le terme est en réalité un peu trompeur : pas d’inflammation franche, plutôt un tendon qui n’a pas eu le temps de s’adapter à ce qu’on lui demande.

📌 Certains parlent de syndrome trochantérien, un terme plus large qui inclut parfois une bursite associée. En pratique, ça change assez peu la prise en charge.

Pourquoi cette tendinite apparaît

Presque jamais un choc isolé. C’est une accumulation.

Le scénario le plus courant : une reprise de course un peu trop rapide après une pause, ou une augmentation de volume d’entraînement sans vraie transition.

Le tendon encaisse, encaisse encore, et un jour il ne suit plus.

Ce n’est d’ailleurs pas toujours l’intensité qui pose problème : c’est souvent la répétition d’un même geste sur un terrain irrégulier, une route bombée sur le côté qu’on court chaque jour sans y penser.

Il y a aussi tout ce qui comprime le tendon sans effort physique particulier : rester assis longtemps les jambes croisées, dormir systématiquement sur le même côté.

Des habitudes tellement ancrées que les patients n’y pensent presque jamais spontanément, il faut souvent leur poser la question directement pour qu’ils fassent le lien.

Chez la femme après la ménopause, cette tendinopathie est nettement plus fréquente qu’on ne l’imagine généralement, en lien avec les changements hormonaux qui fragilisent le tendon.

Un profil qu’on voit beaucoup plus souvent qu’un simple hasard statistique ne le laisserait penser.

📌 Plus rarement, une chute avec choc direct sur la hanche, ou une chirurgie récente de hanche qui modifie temporairement la mécanique de la zone, peuvent déclencher les symptômes.

Les symptômes : comment la reconnaître

La douleur est précise.

Sur le côté de la hanche, parfois décrite comme « sur l’os », pas au milieu de la fesse, pas dans le pli de l’aine.

Ce détail compte : il aide à la distinguer d’une douleur articulaire, comme une coxarthrose, dont la localisation est habituellement plus antérieure.

Elle réveille la nuit. C’est souvent ce qui pousse à consulter, plus que la gêne diurne elle-même : dormir sur le côté douloureux devient impossible.

Monter des escaliers tire. Se relever d’un canapé bas tire aussi.

Et il y a ce geste presque anodin, enfiler un pantalon debout en appui sur une jambe, qui devient inconfortable et qui, bizarrement, est souvent le détail que le patient raconte en premier : « ah oui, c’est là que j’ai remarqué que ça n’allait pas. »

👉 Un test simple aide à orienter le diagnostic dès la première consultation : rester en appui sur une seule jambe une trentaine de secondes reproduit très souvent la douleur en cas de tendinopathie du moyen fessier.

Un point mérite d’être clarifié, parce qu’il inquiète régulièrement : cette douleur peut irradier vers le bas, le long de la face externe de la cuisse.

Ça ressemble parfois à une sciatique, et la confusion est fréquente.

La vraie question n’est pas de savoir si la douleur est intense, mais de comprendre où elle commence précisément et ce qui la déclenche, c’est ce genre de nuance qui justifie un avis clinique plutôt qu’une interprétation à distance.

📌 L’imagerie, échographie ou IRM, n’est généralement pas nécessaire pour poser le diagnostic. Elle a son intérêt pour les tableaux atypiques, ou les douleurs qui résistent à plusieurs semaines de prise en charge bien conduite.

Peut-on continuer à marcher, courir, faire du vélo ?

C’est la question qui revient systématiquement, presque mot pour mot, en fin de première consultation.

🧷 J’ai détaillé ce point précisément dans un article dédié : peut-on marcher avec une tendinite du moyen fessier.

En résumé : l’arrêt total n’est presque jamais la bonne réponse.

Un tendon a besoin d’une charge adaptée pour se renforcer, pas d’un repos complet qui le fragilise encore plus.

Ce qui compte vraiment, c’est d’ajuster plutôt que de stopper.

Réduire la distance, éviter les terrains trop irréguliers ou les côtes marquées, et surtout, surveiller la réaction du lendemain plutôt que la douleur pendant l’effort lui-même.

👉 Une règle que je donne souvent, parce qu’elle est simple à retenir : si la douleur revient à son niveau habituel dans les 24 heures, c’est plutôt bon signe.

Si elle s’aggrave nettement ou traîne au-delà, il faut alléger.

Les signes qui doivent alerter

Dans l’immense majorité des cas, rien d’urgent ici. Mais certains signes changent la donne et méritent une consultation rapide :

• une chute récente avec impossibilité de poser le pied, ou douleur très intense, surtout chez une personne âgée ou ostéoporotique, où le risque de fracture doit être écarté,
• une fièvre associée à la douleur de hanche,
• une douleur devenue constante, nocturne, indépendante de la position, qui ne s’apaise jamais,
• un engourdissement ou une perte de force dans la jambe, ou des symptômes qui s’étendent nettement au-delà de la cuisse,
• une perte de poids inexpliquée associée aux douleurs.

En dehors de ces situations, une tendinopathie qui traîne depuis plusieurs semaines mérite d’être vue, mais pas dans l’urgence.

📌 Le but est de confirmer le diagnostic avec le médecin et de démarrer une vraie prise en charge, plutôt que d’attendre que ça passe tout seul, ce qui arrive rarement avec cette pathologie.

Ce qu’un kiné peut faire

🔸 Calmer la douleur et travailler progressivement le tendon

Contrairement à ce qu’on imagine souvent, la première étape n’est pas le renforcement musculaire.

Quand la douleur est encore vive, le travail commence plutôt par des exercices isométriques : des contractions maintenues, sans mouvement.

Pas parce qu’ils calmeraient mieux la douleur qu’un autre exercice bien dosé, les études qui comparent isométrique et isotonique sur cette tendinopathie ne montrent pas de différence nette sur ce plan.

Mais parce que c’est la charge la plus simple à faire tolérer au tendon, sans risque de compression.

Beaucoup de patients sont surpris de pouvoir déjà travailler sans aggraver la douleur, dès les premières séances.

Le renforcement vient ensuite, par paliers. Et c’est cette progressivité, plus que n’importe quel exercice précis, qui fait la différence entre une récupération qui avance et une qui stagne.

Aller trop vite relance les symptômes. Ne pas assez charger ne fait pas progresser le tendon. Trouver le bon dosage prend du temps, et ça demande des ajustements réguliers.

🔸 Corriger les mauvaises habitudes

En parallèle, on corrige des habitudes qui entretiennent la compression du tendon sans que le patient en ait vraiment conscience :

• La position jambes croisées assis.

• Dormir sur le côté douloureux, sans coussin entre les genoux pour limiter la compression.
  • Un coussin de positionnement placé entre les genoux limite justement ce facteur irritant pendant la nuit, notamment chez les personnes qui dorment naturellement sur le côté.

👉 Voici un exemple de coussin de positionnement que vous pouvez vous procurer.

📍Passer par ce lien n’augmente pas le prix et m’aide à faire vivre le site.

Il ne traite pas la tendinopathie en lui-même, il réduit simplement une source d’irritation identifiée, il ne dispense pas d’un suivi kiné si la douleur persiste.

Et il y a un piège classique : certains étirements de hanche, pourtant présentés comme « bons » un peu partout, compriment en réalité le tendon contre l’os et aggravent la douleur au lieu de la soulager.

C’est un point que j’explique systématiquement, parce que beaucoup de patients arrivent en ayant fait exactement l’inverse de ce qu’il fallait, de bonne foi, en suivant des conseils génériques trouvés ailleurs.

Pour les tendinopathies qui résistent à plusieurs semaines de rééducation bien menée, les ondes de choc peuvent être proposées en complément.

🧷 J’ai consacré un article détaillé à cette option : ondes de choc pour la tendinite du moyen fessier.

Elles ne remplacent jamais le travail actif, mais accélèrent parfois la sortie des cas les plus installés.

Le programme de rééducation et les exercices

La progression suit une logique assez précise : des exercices statiques peu contraignants au départ, puis des mouvements dynamiques, et enfin un travail spécifique au sport pratiqué.

Le renforcement progressif du moyen fessier se fait souvent avec un élastique de résistance, en complément du poids du corps.

Des poids peuvent ensuite être ajoutés progressivement pour continuer à faire progresser le tendon.

Le choix de la résistance et la progression doivent être ajustés par un professionnel, car un élastique mal dosé peut relancer la douleur plutôt que la soulager.

🧷 J’ai détaillé ce programme complet, semaine après semaine, dans un article dédié : programme d’exercices pour la tendinite du moyen fessier.

Une chose à retenir avant tout le reste : la régularité compte plus que l’intensité.

Trois séances courtes et bien exécutées par semaine valent largement mieux qu’une séance longue et intensive de temps en temps : celle-là a plutôt tendance à relancer la douleur qu’à faire progresser le tendon.

🏀 Délai de récupération et reprise du sport

C’est souvent ce qui déstabilise le plus.

Un tendon se répare lentement, beaucoup plus lentement qu’un muscle, et ce décalage surprend presque tout le monde.

📖 Les données les plus solides sur le sujet viennent d’un essai clinique de référence (Mellor et al., 2018, BMJ) : avec une prise en charge active bien menée, 77% des patients rapportent une amélioration au moins modérée dès 8 semaines, et ce taux atteint 78,6% à un an.

La progression continue donc souvent au-delà de l’amélioration initiale, parfois sur plusieurs mois pour les cas les plus installés.

🧷 J’ai détaillé cette trajectoire semaine par semaine dans un article dédié : temps de guérison d’une tendinite du moyen fessier.

Ce délai n’a rien d’anormal.

Il correspond simplement au temps biologique qu’il faut à un tendon pour s’adapter à une nouvelle charge, pas à un échec de la prise en charge, contrairement à ce que beaucoup pensent quand ça n’avance pas aussi vite qu’espéré.

Et la reprise du sport ne se fait pas après la rééducation : elle se fait pendant, en parallèle, de façon progressive.

Erreurs fréquentes des patients

Il y en a quatre qui reviennent sans arrêt, presque à l’identique d’un patient à l’autre.

1. Arrêter complètement toute activité, en pensant « laisser reposer » le tendon : cette stratégie retarde souvent la guérison plus qu’elle ne l’accélère.
2. Continuer à dormir sur le côté douloureux par habitude, sans réaliser que cette position entretient l’irritation nuit après nuit.
3. Multiplier les étirements de hanche pour « détendre » le muscle, alors que certains d’entre eux compressent justement le tendon contre l’os.
4. Et la plus fréquente de toutes : reprendre le sport à 100 % dès que la douleur diminue, sans respecter de progression : c’est, de loin, la cause numéro un des rechutes que je vois en cabinet.

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Antoine Al Wazzan
Masseur-kinésithérapeute du sport – Marseille
Fondateur de MonConseilKiné

Kinésithérapeute spécialisé dans le sport et la prise en charge des douleurs chroniques. Cet article est rédigé à partir de la pratique clinique quotidienne et des données de la littérature scientifique internationale.

 Pour toute question, vous pouvez me contacter par mail : monconseilkine@hotmail.com

❓Questions fréquentes

Peut-on faire du vélo avec une tendinite du moyen fessier ?

Souvent mieux toléré que la course, à condition d’éviter la position en danseuse prolongée qui sollicite fortement le moyen fessier. À ajuster selon la réaction du lendemain.

Un ostéopathe peut-il guérir une tendinite du moyen fessier ?

Un travail ostéopathique peut soulager certaines tensions associées, mais il ne remplace pas le renforcement progressif du tendon, qui reste l’élément central de la guérison.

Comment dormir avec une tendinite du moyen fessier ?

Idéalement sur le côté opposé, avec un coussin entre les genoux si la position sur le dos n’est pas confortable. Éviter le côté douloureux tant que la douleur nocturne persiste.

Combien de temps dure une tendinite du moyen fessier ?

Une amélioration nette s’observe généralement dès 4 à 6 semaines de prise en charge active.

Pour le détail complet des délais observés dans les études, semaine par semaine, voir temps de guérison d’une tendinite du moyen fessier.

Peut-elle guérir sans kiné ?

Certains cas légers s’améliorent avec du repos relatif et des ajustements simples. Mais dès que la douleur dure plusieurs semaines, un programme structuré accélère nettement l’évolution et réduit le risque de rechute.

Faut-il une infiltration pour une tendinite du moyen fessier ?

Rarement en première intention. Elle est parfois discutée pour les douleurs très résistantes, en complément mais jamais en remplacement de la rééducation.

Sources

• Mellor R, Bennell K, Grimaldi A, et al. Education plus exercise versus corticosteroid injection use versus a wait and see approach on global outcome measures in women with greater trochanteric pain syndrome: prospective, single blinded, randomised clinical trial. BMJ, 2018.  DOI: 10.1136/bmj.k1662
• Grimaldi A, Fearon A. Gluteal Tendinopathy: Integrating Pathomechanics and Clinical Features in Its Management. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2015. DOI: 10.2519/jospt.2015.5829
• Segal NA, et al. Greater trochanteric pain syndrome: epidemiology and associated factors. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 2007.