Douleur au poignet quand je m’appuie dessus : causes et que faire

Vous posez la main au sol pour une pompe. Ou vous prenez appui pour vous relever d’une chaise trop basse.

Et là : une douleur nette, précise, au poignet.

Pas une gêne vague qui traîne partout, un point précis, qui ne se manifeste que quand le poids passe dessus. Le reste du temps, rien.

Cette plainte revient tout le temps en cabinet.

Beaucoup chez les pratiquants de JJB, de callisthénie, de yoga, des disciplines où le poignet se retrouve en charge dans des positions qu’il ne voit jamais ailleurs.

Dans la vraie vie, on ne s’appuie presque jamais sur la paume, doigts tendus vers l’arrière. Sur un tatami ou un tapis de sol, si.

✅ La bonne nouvelle, c’est que la plupart du temps il y a une explication mécanique assez nette derrière. La moins bonne, c’est qu’il y a plusieurs explications possibles, et qu’elles ne se gèrent pas toutes pareil.

Ce que le poignet doit encaisser à l’appui

Le poignet n’est pas une articulation conçue pour supporter de lourdes charges répétées. Son rôle principal est de permettre à la main et aux doigts de bouger avec précision.

Il est donc surtout pensé pour la mobilité, contrairement au genou ou à la cheville, qui sont davantage adaptés à la transmission du poids du corps.

Lorsque vous posez la main au sol, doigts vers l’arrière, une partie de votre poids passe directement par le poignet.

La charge se concentre alors sur une petite zone et sur plusieurs structures qui peuvent être fortement sollicitées.

C’est ce qui explique une situation qui surprend beaucoup de patients : un mouvement répété des centaines de fois sans problème peut soudain devenir douloureux.

Il n’y a pas forcément eu de choc ou de faux mouvement. Parfois, une simple augmentation du volume d’entraînement pendant quelques séances suffit à dépasser la capacité d’adaptation du poignet.

Les causes les plus fréquentes

Dans la grande majorité des cas que je vois en cabinet, une douleur du poignet lors des appuis correspond à l’une de ces cinq situations.

1. La tendinopathie des extenseurs du poignet

Une tendinopathie correspond à un tendon qui devient douloureux lorsqu’il est trop sollicité par rapport à sa capacité d’adaptation.

C’est une situation fréquente chez les sportifs qui augmentent rapidement leur charge d’entraînement : nouvelle routine de callisthénie, reprise de la musculation après une pause ou augmentation du rythme en JJB, par exemple.

La douleur se situe généralement sur le dessus du poignet ou de l’avant-bras. Elle apparaît progressivement et peut être particulièrement gênante lorsque l’on relève le poignet contre résistance.

Et le problème ne vient pas forcément d’un mouvement trop intense. Très souvent, c’est surtout la répétition qui finit par poser problème.

On peut garder exactement la même technique, mais augmenter suffisamment la fréquence ou le volume d’entraînement pour que le tendon ne parvienne plus à suivre.

2. Le TFCC

Le TFCC est une structure située du côté du petit doigt du poignet. Il participe notamment à la stabilité du poignet et à la transmission des charges entre l’avant-bras et la main.

Il est particulièrement sollicité lorsque le poignet est en extension, en appui et en rotation.

Des situations que l’on retrouve notamment dans certains mouvements de JJB, les pompes avec le poignet très étendu ou certaines postures de yoga.

La douleur se situe alors plutôt du côté du petit doigt. Elle peut parfois s’accompagner d’un claquement ou d’une sensation d’instabilité.

Il existe plusieurs tests cliniques pour orienter le diagnostic, comme le test de la fovéa.

Mais aucun test ne permet, à lui seul, de poser un diagnostic avec certitude. Le diagnostic repose plutôt sur l’ensemble des symptômes, de l’examen clinique et, si nécessaire, des examens complémentaires.

3. Le conflit dorsal du poignet

Ici, le problème apparaît surtout lorsque le poignet est placé en extension maximale, de manière répétée et sous charge.

C’est notamment le cas lors des pompes, de certaines postures de yoga ou de certains mouvements en gymnastique.

À force de répétition, certaines structures situées à l’arrière du poignet peuvent être comprimées lorsque le poignet arrive en bout d’amplitude.

La douleur est généralement assez précise et localisée sur le dessus du poignet. Elle apparaît surtout lorsque celui-ci arrive en extension maximale.

4. L’entorse ou l’instabilité ligamentaire après une chute

Dans certains cas, tout commence par un événement précis : une chute sur la main, un mauvais contrôle en randori ou un mouvement forcé.

Il faut alors notamment penser à une entorse des ligaments du carpe (poignet).

Ce type de lésion mérite une attention particulière. La douleur peut sembler modérée au départ et diminuer en quelques jours, avant de réapparaître lors des appuis ou de certains mouvements.

Une douleur qui persiste après une chute, même si le traumatisme semblait bénin, mérite donc un avis médical ou paramédical.

🧷 Si c’est arrivé sur un tatami, voici quoi faire dans les 48 heures qui suivent.

5. L’impaction ulno-carpienne

L’impaction ulno-carpienne correspond à une situation dans laquelle le bord du poignet situé du côté du petit doigt reçoit une partie importante des charges.

La forme de l’avant-bras et du poignet joue notamment un rôle dans cette répartition. Une ancienne fracture peut également la modifier.

La douleur apparaît généralement progressivement, souvent du côté du petit doigt, sans chute ni mouvement précis à l’origine.

Elle peut surtout se manifester lors des appuis, des rotations du poignet ou lorsque la charge se répète.

Plus rares, mais à connaître

Ces trois causes sont moins fréquentes, mais elles méritent d’être connues car elles peuvent nécessiter une prise en charge différente.

La fracture de fatigue du radius distal

Elle concerne le radius, l’os de l’avant-bras situé du côté du pouce.

On la rencontre notamment chez les jeunes gymnastes, dont les os sont encore en développement et qui réalisent de nombreux appuis répétés sur les mains.

Chez l’adulte, elle est plus rare, mais peut survenir en cas de volume d’entraînement particulièrement important.

Le signe qui doit alerter : une douleur qui continue de s’aggraver et qui finit par apparaître même au repos, alors qu’elle devrait progressivement diminuer avec la réduction des activités.

Dans ce cas, mieux vaut ne pas continuer à s’entraîner en espérant que ça passe.

L’arthrose du poignet et la rhizarthrose

L’arthrose correspond à une dégradation progressive des structures de l’articulation.

La rhizarthrose, elle, concerne l’articulation située à la base du pouce et non le poignet à proprement parler. Elle peut néanmoins provoquer une douleur proche du poignet et être confondue avec celui-ci.

Ces problèmes sont plus fréquents avec l’âge ou après certains traumatismes anciens. La douleur est généralement progressive et peut s’accompagner d’une raideur, notamment le matin.

Chez un sportif jeune sans antécédent particulier, ce n’est généralement pas la première cause à rechercher.

Le kyste synovial (ganglion)

Il s’agit d’une petite poche remplie de liquide qui peut apparaître autour du poignet.

Elle peut être visible sous la forme d’une petite boule, mais parfois rester difficile à voir ou simplement être ressentie au toucher.

Lorsqu’il est situé à un endroit gênant, le kyste peut provoquer une douleur ou une gêne lors des appuis, tout en restant indolore dans la vie quotidienne.

La plupart des kystes synoviaux sont bénins. En revanche, s’il apparaît une nouvelle masse, si elle grossit ou devient douloureuse, mieux vaut la faire examiner.

Comment faire le tri

C’est souvent la vraie question derrière « pourquoi j’ai mal au poignet ? » : est-ce que je dois m’inquiéter ?

🟢 Plutôt rassurant

Une douleur apparue progressivement, après une augmentation récente du volume ou de l’intensité d’entraînement, sans gonflement important ni sensation d’instabilité, est souvent liée à une surcharge des tissus du poignet.

Ce n’est généralement pas une urgence. Une réduction temporaire des activités qui déclenchent la douleur permet souvent de voir comment les symptômes évoluent.

🟡 À faire évaluer

Certains signes méritent davantage d’attention :

• une douleur située du côté du petit doigt qui persiste malgré une gestion adaptée pendant deux à trois semaines ;
• un claquement associé à une douleur, une sensation d’instabilité ou une gêne qui persiste après une chute, même modérée.

📌 Ce n’est pas forcément une urgence, mais mieux vaut demander un avis plutôt que de laisser la situation s’installer.

🟠 À consulter rapidement

En revanche, certains signes doivent inciter à consulter plus rapidement :

• une douleur qui continue d’augmenter, y compris au repos ;
• un gonflement important ;
• une déformation visible ;
• une perte importante de force ou de mobilité ;
• l’impossibilité d’utiliser normalement la main après un traumatisme ;
• une douleur importante qui réveille régulièrement la nuit.

Dans ces situations, mieux vaut ne pas attendre plusieurs semaines pour voir si ça passe tout seul.

Que faire en attendant

Contrairement à ce qu’on pense souvent, le repos total n’est généralement pas nécessaire.

Le plus utile est souvent de modifier temporairement la façon dont on sollicite le poignet.

Pour les exercices qui déclenchent la douleur, vous pouvez par exemple utiliser des haltères ou des poignées de pompes afin de garder le poignet plus proche d’une position neutre.

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Vous pouvez aussi réduire l’amplitude du mouvement ou simplement diminuer le volume d’entraînement pendant quelques jours.

Si la douleur est importante, le froid peut apporter un soulagement temporaire.

Une orthèse de poignet légère peut également être utile au quotidien, notamment si elle limite les mouvements qui déclenchent la douleur. 

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Elle ne traite pas la cause, mais peut rendre certains gestes plus confortables pendant quelques jours.

En revanche, évitez de continuer à forcer sur une douleur importante pour « voir si ça passe ». Une sollicitation répétée alors que le poignet est déjà douloureux peut entretenir les symptômes.

Lorsque la douleur diminue, reprenez progressivement les activités qui sollicitent le poignet. 

Pas besoin de repartir immédiatement au même volume qu’avant. L’objectif est de laisser au poignet le temps de retrouver progressivement sa capacité à supporter la charge.

Ce que peut faire un kiné du sport

Mon rôle, dans cette situation, est d’abord de comprendre ce qui provoque la douleur : ce que vous ressentez, dans quelles situations elle apparaît, quelques tests cliniques et, surtout, la façon dont vous utilisez réellement votre poignet.

En JJB ou en callisthénie, regarder comment vous posez la main au sol peut notamment apporter des informations très utiles. C’est parfois ce qui permet de comprendre pourquoi la douleur apparaît.

Ensuite, l’objectif est d’adapter la charge sans forcément tout arrêter, puis de mettre en place un renforcement progressif pour permettre au poignet de retrouver sa capacité à supporter les contraintes.

Et si certains éléments font penser à un problème qui nécessite un avis médical, par exemple une lésion ligamentaire ou une fracture de fatigue, mon rôle est aussi de vous orienter vers le professionnel adapté.

Autant être clair : la rééducation ne répare pas à elle seule toutes les lésions ligamentaires. Elle peut en revanche aider à mieux gérer les symptômes, retrouver de la force et préparer une reprise plus sûre.

📌 Il n’y a pas de solution miracle : lorsqu’un diagnostic médical est nécessaire, la première étape reste de l’obtenir.

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Antoine Al Wazzan
Masseur-kinésithérapeute du sport – Marseille
Fondateur de MonConseilKiné

Kinésithérapeute spécialisé dans le sport et la prise en charge des douleurs chroniques. Cet article est rédigé à partir de la pratique clinique quotidienne et des données de la littérature scientifique internationale.

 Pour toute question, vous pouvez me contacter par mail : monconseilkine@hotmail.com

❓FAQ

Est-ce grave si mon poignet craque quand je m’appuie dessus ?

Un claquement isolé, sans douleur ni gonflement, n’est généralement pas inquiétant. En revanche, s’il s’accompagne d’une douleur, d’une perte de force ou d’une sensation d’instabilité, mieux vaut demander un avis.

Cela peut notamment orienter vers un problème du TFCC ou des ligaments du poignet.

Combien de temps avant que ça passe ?

Difficile de donner un délai précis sans connaître la cause. Une simple surcharge, bien gérée dès le départ, peut s’améliorer en quelques semaines. Une atteinte ligamentaire ou du TFCC peut en revanche demander davantage de temps.

Je peux continuer le sport quand même ?

La plupart du temps, oui, en adaptant temporairement les exercices qui déclenchent la douleur plutôt qu’en arrêtant toute activité.

En revanche, en présence d’un gonflement important, d’une douleur au repos ou après un traumatisme, mieux vaut demander un avis avant de reprendre les appuis.

Radio ou IRM systématique ?

Non. Les examens d’imagerie dépendent du contexte.

Après un traumatisme, une radiographie peut notamment être réalisée pour rechercher une fracture. Une IRM peut être proposée lorsqu’une lésion des tissus mous, comme un ligament ou le TFCC, est suspectée.

Le strapping, ça sert vraiment à quelque chose ?

Il peut parfois soulager en limitant certains mouvements douloureux ou en apportant un soutien supplémentaire. Mais il reste une aide : il ne traite pas à lui seul la cause de la douleur.

Pourquoi seulement à l’appui, et jamais au repos ?

Parce que certaines structures du poignet sont surtout sollicitées lorsque le poignet est en charge, notamment lorsqu’il est placé en extension.

Tant que ces contraintes ne sont pas présentes, la douleur peut rester absente.

C’est d’ailleurs une situation assez fréquente : un poignet peut être parfaitement confortable au repos et devenir douloureux dès qu’on lui demande de supporter le poids du corps.

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Sources

• TFCC / signe de la fovéa : Tay et al. 2007 (étude originale) + Schmauss et al. 2016.
• Fracture de fatigue radius / gymnastes : Orthobullets.
• Impaction ulno-carpienne : PMC — Impaction Syndromes About the Wrist.
• Tendinopathie extenseurs : PMC — ECU Tendinopathy in Athletes 2024.