Tendinite chronique : le protocole pour se rééduquer étape par étape

Quand une tendinite dure depuis plusieurs semaines ou plusieurs mois et qu’elle commence à devenir chronique, il est normal de se sentir perdu.

Beaucoup de patients me disent :

• « Je veux bien faire, mais je ne sais plus quoi faire. »
• « Dès que je reprends un peu, la douleur revient. »
• « Je ne comprends pas pourquoi ça stagne. »

La vérité, c’est qu’une tendinite chronique n’est pas un tendon “cassé” ni un tissu condamné. C’est avant tout un tendon qui a perdu sa capacité à supporter la charge. Il peut se réadapter, mais cette adaptation demande structure, régularité et patience.

Avant de débuter un programme structuré, il est essentiel de comprendre pourquoi une tendinite peut durer, car cela aide à éviter les erreurs courantes.

📌 Ce protocole n’est pas une “ordonnance”, ni une solution universelle. C’est un cadre général, basé sur les connaissances actuelles des tendinopathies et sur ce qui fonctionne réellement en pratique clinique.

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Comprendre avant de rééduquer : comment réagit un tendon ?

Un tendon n’est pas un simple câble. C’est un tissu vivant, qui s’adapte lentement. Il réagit essentiellement à la charge mécanique :

• Trop peu de charge → il s’affaiblit.
• Trop de charge d’un coup → il se protège par la douleur.
• Charge progressive → il se renforce.

Ce principe est central. Beaucoup de douleurs qui durent s’expliquent non pas par une inflammation persistante, mais par un tendon sous-entraîné ou mal dosé.

📌 La bonne nouvelle : un tendon s’adapte toute la vie, même après plusieurs mois de douleur.

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Tendinite chronique : les étapes de rééducation qui fonctionnent vraiment

▷ Phase 1 — Calmer, réassurer, relancer en douceur

✅ Objectifs

• diminuer la douleur,
• redonner confiance dans le mouvement,
• relancer l’activité du tendon sans provoquer d’irritation,
• sortir du cycle “j’ai mal → je protège → ça devient sensible → j’ai encore plus mal”.

Pourquoi cette phase est indispensable

Lorsqu’une douleur dure, le corps adopte instinctivement des stratégies de protection :

• on modifie sa posture,
• on évite certains mouvements,
• on force davantage avec d’autres muscles,
• on contracte sans s’en rendre compte.

Ces compensations, bien que naturelles, créent souvent une sensibilité accrue. Le tendon n’est pas forcément plus “atteint”, mais il devient moins tolérant.

Cette phase sert donc à recréer un environnement calme, dans lequel le tendon peut recommencer à travailler sans être sur-sollicité.

On ne cherche pas encore à renforcer : on cherche à rassurer le système et stabiliser la douleur.

Les exercices isométriques (sans mouvement)

Les contractions isométriques sont souvent les exercices les plus acceptés au début, car ils apportent :

• un effet antalgique (diminution temporaire de la douleur),
• une remise en route en douceur,
• une contraction contrôlée sans mouvement brusque,
• un regain de confiance immédiat.

Comment les réaliser ?

• contraction statique (sans bouger) 20 à 30 secondes,
• 4 à 5 répétitions,
• 1 à 2 fois par jour,
• douleur légère tolérée (jusqu’à 3–4/10 maximum).

Pourquoi cela fonctionne ?

L’isométrique agit sur deux plans :

1. musculaire → activation sans contrainte excessive sur le tendon,
2. neurophysiologique → diminution du “bruit” douloureux via un effet d’analgésie.

Ce qu’on cherche à ressentir

• un effet calmant juste après,
• une gêne contrôlée, jamais une douleur vive,
• une meilleure tolérance au fil des jours.

Ce qu’on surveille (test des 24 h)

• douleur pendant l’exercice (≤ 4/10),
• douleur le lendemain identique ou diminuée,
• absence de réveil nocturne,
• sentiment de “moins de raideur” au réveil.

Une tendinite douloureuse au repos peut nécessiter d’ajuster temporairement la fréquence ou l’intensité des exercices, sans interrompre complètement la progression.

Durée de la phase 1

Cette phase peut durer :

• quelques jours si la sensibilité est faible,
• 1 à 2 semaines si la douleur est installée,
• parfois plus si la tendinopathie est ancienne.

📌 Le plus important : ne pas brûler les étapes. Le tendon doit être prêt avant d’ajouter du mouvement dynamique.

▷ Phase 2 — Renforcer lentement (cœur de la rééducation)

✅ Objectifs

• augmenter progressivement la tolérance du tendon,
• améliorer la force et la stabilité,
• diminuer la sensibilité lors des gestes du quotidien,
• préparer la phase dynamique,
• éviter les récidives.

Pourquoi cette phase est essentielle

Un tendon douloureux n’est pas forcément abîmé. Il est surtout moins tolérant à la charge.

Cette phase sert à :

• réhabituer le tendon à l’effort,
• réorganiser ses fibres,
• augmenter sa résistance,
• réduire le risque de réaction inflammatoire secondaire,
• stabiliser la douleur dans le temps.

Les exercices doivent être :

• lents (3–4 secondes par mouvement),
• contrôlés,
• progressifs,
• répétés dans le temps.

C’est la phase où l’on construit vraiment quelque chose.

Principes clés de cette phase

1) Un mouvement lent pour guider la charge

Le tempo lent (3–0–3) :

• réduit les pics de charge,
• permet une meilleure contraction,
• diminue les compensations,
• améliore la qualité du geste.

2) Une charge adaptée

Ni trop lourde (irritation), ni trop légère (pas d’adaptation). Le bon repère : douleur ≤ 4/10 pendant l’exercice et stable le lendemain.

3) Une progression chaque semaine

Exemples :

• augmenter légèrement la charge,
• augmenter le nombre de séries,
• augmenter l’amplitude,
• ajouter une variante un pied.

4) 2 à 3 séances par semaine

Le tendon a besoin :

• de charge pour s’adapter,
• mais aussi de repos pour consolider.

Comment savoir si l’on progresse ?

🟢 Signes positifs (même avec un peu de douleur)

• la douleur apparaît plus tard pendant la séance,
• le tendon récupère plus vite,
• la gêne du matin diminue progressivement,
• les charges augmentent sans aggraver les symptômes,
• la confiance dans le mouvement revient.

🟡 Signes neutres (courants, pas inquiétants)

• la douleur fait du “yo-yo”,
• la progression est irrégulière,
• certaines séances sont mieux que d’autres.

Cela fait partie du processus.

🔴 Signes qui indiquent qu’il faut ajuster

• douleur qui dure plus de 24–36 h,
• augmentation nette de la sensibilité au repos,
• douleur nocturne nouvelle ou inhabituelle.

Durée de la phase 2

En moyenne : 4 à 8 semaines. Un tendon met du temps à se renforcer : c’est normal, attendu, et non inquiétant.

▷ Phase 3 — Réhabituer aux contraintes réelles

✅ Objectifs

• réintroduire des mouvements plus rapides,
• préparer le sport si nécessaire,
• rendre le tendon tolérant aux contraintes spécifiques,
• réduire les risques de rechute.

Pourquoi cette phase est souvent négligée

Beaucoup stoppent la rééducation dès que la douleur baisse. Mais : Un tendon non ré-exposé aux contraintes réelles reste fragile.

La vie quotidienne implique :

• des pas rapides,
• se relever brusquement,
• attraper quelque chose,
• courir pour traverser la rue.

Le sport implique :

• sauts,
• appuis rapides,
• impulsions,
• changements de direction,

Si on ne prépare pas le tendon à ça → risque de rechute.

Quels exercices dans cette phase ?

Exercices généraux

• petits sauts sur place,
• sauts latéraux légers,
• pas chassés,
• montées de marche rapides,
• accélérations courtes et contrôlées.

Exercices spécifiques (selon le tendon)

• course progressive (Achille / rotulien),
• lancers légers (épicondylite),
• poussées/tractions contrôlées (épaule),
• montées/descentes plus dynamiques.

Règles essentielles

• progressivité (jamais tout d’un coup),
• 48–72 h entre séances dynamiques,
• contrôle des réceptions,
• volume faible au début,
• ne jamais rechercher la fatigue maximale.

Quand passer à cette phase ?

Quand :

• la douleur aux exercices lents est stable,
• les charges sont tolérées,
• la récupération est bonne,
• la gêne du matin est moindre,
• le tendon se comporte bien pendant 7–10 jours.

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Les erreurs fréquentes pendant la rééducation

❌ Erreur 1 — Chercher à ne plus avoir mal du tout

Une tendinopathie chronique évolue souvent avec :

• une gêne modérée au début,
• des variations d’un jour à l’autre,
• une amélioration progressive mais non linéaire.

📌 La gêne légère n’est pas un danger. L’absence totale de douleur n’est pas un prérequis pour progresser.

❌ Erreur 2 — En faire trop les jours “où ça va”

Classique chez les sportifs. Le tendon n’aime pas les extrêmes. Il aime la régularité, pas les “coups de boost” ponctuels.

Conséquence : → irritation → 48 h de douleur → stop → reprise → irritation → etc.

❌ Erreur 3 — Changer de stratégie toutes les semaines

Le tendon s’adapte à ce qu’on lui demande. Si on change d’exercices en permanence :
→ il ne s’adapte à rien,
→ on tourne en rond,
→ on perd du temps.

Stabilité + répétition = adaptation.

❌ Erreur 4 — Se comparer aux autres

La vitesse d’adaptation dépend de :

• l’âge,
• le tendon concerné,
• l’ancienneté de la douleur,
• le sommeil,
• le stress,
• la charge globale de vie,
• l’historique sportif.

Il n’y a aucun rythme universel. Seulement celui du tendon.

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⌛️ Combien de temps pour récupérer d’une tendinite chronique ?

C’est l’une des questions les plus fréquentes. La réponse est honnête : il n’y a pas de durée unique.

Les facteurs qui influencent la progression :

• tendon concerné,
• durée des symptômes,
• niveau d’activité,
• régularité de la rééducation,
• réponse individuelle (variable).

📌 Le plus important n’est pas la vitesse, mais la direction : une amélioration lente mais régulière est un excellent signe.

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🧑🏼‍⚕️ Quand consulter un professionnel ?

Il est utile de consulter si :

• la douleur s’aggrave,
• elle limite les gestes du quotidien,
• vous n’arrivez pas à trouver un rythme stable,
• vous avez besoin d’être guidé ou rassuré,
• un traumatisme a précédé la douleur,
• un gonflement inhabituel est présent,
• une perte de force rapide apparaît.

Un professionnel peut vous aider à ajuster la charge et à clarifier les étapes.

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Antoine Al Wazzan
Masseur-kinésithérapeute du sport
Fondateur de MonConseilKiné

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📕 Sources scientifiques :

👉 Exercise for tendinopathy — revue accessible en texte intégral :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4482821/