La manière de soigner 🧑🏼⚕️ une tendinite de l’épaule a considérablement évolué depuis mes années d’étude de kiné (2012-2017). À cette époque, le traitement standard pour une tendinite de l’épaule comprenait :
- du repos, souvent à l’aide d’une écharpe ou attelle.
- l’éviction de toute activité sollicitant l’épaule,
- l’application de glace, et la prise d’anti-inflammatoires,
- avant de passer, dans un second temps, à un renforcement musculaire modéré.
Mais, aujourd’hui, grâce aux dernières recherches et aux retours de mes patients, ma compréhension de la prise en charge de la tendinite de l’épaule a changé. Et je vais donc vous expliquer, de manière simple et directe, comment soigner la tendinite de l’épaule en démêlant les faits des idées reçues.
Un tendon c’est quoi au faite ? 🧐
Imaginez le tendon comme une corde solide 🪢 et élastique ⭕️ qui relie vos muscles 💪 à vos os 🦴. Comme les cordes d’un pont 🌉 suspendu qui tiennent et déplacent la structure, les tendons aident à bouger votre corps en transmettant ➡️ la force de vos muscles aux os.
Par exemple, quand vous voulez lever la main 🤚 ou sauter, ce sont vos tendons qui entrent en action. Ce qui permet à vos muscles de créer le mouvement. 🏃🏻♂️
❌ Mythe N°1 : « La tendinite de l’épaule = inflammation 🔥 du tendon. »
✅ Réalité : Bien que le terme « tendinite » suggère une inflammation 🔥 (le suffixe « -ite » signifiant inflammation), elle ne correspond pas à une inflammation. C’est plutôt une atteinte de la structure de votre tendon. En réalité cette souffrance du tendon arrive car souvent vous l’avez sollicité :
- soit trop vite,
- ou trop fort,
- ou trop de fois,
- ou trop longtemps.
En faite, votre tendon ne s’attendait tout simplement pas à subir autant de contrainte 🔨 par rapport à ses capacités de bases.
📌 En bref, retenez que la tendinite de l’épaule est simplement due à un excès de contrainte, et que votre tendon vous le fait comprendre par de la douleur.
❌ Mythe N°2 : « La cause ❓de la tendinite est toujours connue »
✅ Réalité : Déterminer la cause exacte d’une tendinite peut être complexe. Certaines tendinites peuvent effectivement résulter d’un excès de contrainte ou d’un traumatisme. Cependant, divers facteurs comme le diabète ou les troubles de la thyroïde peuvent également jouer un rôle dans le développement d’une tendinite de l’épaule. Souvent, c’est même une combinaison de plusieurs éléments mineurs, et non une cause unique, qui est à l’origine de cette affection.
❌ Mythe N°3 : « Pour soigner une tendinite de l’épaule, le mieux est de se reposer complètement, d’utiliser une attelle et de prendre des anti-inflammatoires.«
✅ Réalité : Bien que le repos 🛏 et les anti-inflammatoires 💊 puissent aider à soulager la douleur à court terme, ils ne s’attaquent pas à la cause de votre tendinite. De plus, le repos complet et l’utilisation prolongée d’une attelle peuvent entraîner une diminution de la force musculaire et de la mobilité, ce qui pourrait prolonger le processus de guérison.
Mon Conseil Kiné ✅ :
Si possible, évitez de porter une attelle en cas de tendinite de l’épaule. Ou limitez son utilisation aux toutes premières phases aiguës, soit les deux ou trois premiers jours. L’usage prolongé d’une attelle va être plus préjudiciable que bénéfique. Si votre tendon se repose trop, il va se désadapter à l’effort.
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❌ Mythe N°4 : « Le froid, les massages et les étirements permettent de soigner une tendinite de l’épaule.«
✅ Réalité : Le froid 🧊, les massages 💆♀️ et les étirements 🧘🏻♀️ vont soulager temporairement la douleur. Ils ne traitent pas la cause profonde de la tendinite à l’épaule. Ces méthodes peuvent aider à gérer les symptômes et améliorer le confort.
❌ Mythe N°5 : « En cas de tendinite de l’épaule, je dois absolument arrêter 🚫 mon sport favori. »
✅ Réalité : La véritée est beaucoup plus nuancée. Bien qu’il soit important de réduire ↘️ ou d’adapter l’intensité de votre activité pour permettre à votre tendon de s’adapter, cela ne signifie pas nécessairement que vous devez arrêter complètement votre sport 🏀.
On parle plutôt de repos relatif, c’est à dire trouver les bon paramètres (comme la durée ⏱ et l’intensité ↕️ de votre séance) pour avoir une douleur supportable et tolérable. 👌
Qu’est-ce qu’une tendinite, concrètement ? 🤔
Comme je vous l’ai mentionné précédemment, la tendinite de l’épaule se manifeste par une atteinte de la structure de votre tendon. Une partie des fibres qui composent votre tendon sont endommagées ou dégradées. Les parties saines restantes ont besoin d’être renforcées 💪 pour soutenir le tendon dans son ensemble.
Mais alors, quand et comment renforcer le tendon ? 🤷🏻♂️
Vous vous demandez quand et comment commencer à renforcer votre tendon si vous avez une tendinite de l’épaule ?
La règle d’or est : le plus tôt possible, selon l’évolution de votre tendinite. L’idée est de commencer doucement à solliciter le muscle lié au tendon concerné. Cela peut signifier ajouter un peu de poids 🏋🏻♀️ à vos exercices. Mais il est crucial ⚠️ de le faire progressivement.
📌 Lorsqu’il s’agit de l’épaule, on ne peut pas travailler un muscle en isolation ; tous les muscles de l’épaule vont travailler ensemble. Donc, que vous ayez une tendinite du muscle supra-épineux, infra-épineux, sub-scapulaire ou petit rond (coiffe des rotateurs), le travail sera globalement le même.
Combien de fois par semaine vous devriez faire ces exercices ? 🔢
Ma recommandation serait d’opter pour trois séances par semaine en moyenne.
Et pendant combien de temps ? ⏰
Même si la douleur disparaît, il est important de continuer les exercices pour permettre à votre tendon de s’adapter pleinement. Car ils mettent plus de temps à réagir aux exercices que les muscles, en partie à cause de leur moindre vascularisation et de leur renouvellement cellulaire plus lent. Il pourrait donc leur falloir plusieurs semaines, voire mois, pour s’ajuster à de nouveaux efforts.
En comparaison, les muscles montrent des signes d’adaptation plus rapidement. Cela signifie que lorsque vous augmentez l’intensité ou la quantité d’exercice, il faut y aller doucement. Augmenter trop vite peut non seulement risquer de blesser le tendon en question mais aussi favoriser l’apparition de nouvelles tendinites à cause de ce déséquilibre entre la capacité d’adaptation de vos muscles et celle de vos tendons.
Combien de temps me faudra-il pour guérir d’une tendinite de l’épaule ? ⌛️
C’est LA question ❓ à laquelle mes patients souhaitent obtenir une réponse précise. Mais la période de récupération peut varier en fonction de plusieurs critères, dont :
- la gravité de votre blessure,
- la rapidité de la prise en charge,
- votre motivation dans la rééducation et les exercices.
Généralement, vous pouvez vous attendre à :
- Une amélioration des symptômes dès quelques jours avec le traitement initial (repos, glace, anti-inflammatoires non stéroïdiens si recommandés, et exercice).
- Une récupération fonctionnelle, où la douleur diminue significativement et permet un retour aux activités quotidiennes normales. Comptez 3 à 6 semaines.
- Une guérison complète et un renforcement suffisant pour prévenir les récidives, cela peut prendre de 2 à 6 mois.
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❌ Mythe n°6 : « Si j’ai mal quand je fais les exercices, cela veut dire que ce n’est pas bon »
✅ Réalité : Retenez ceci ➡️, il est normal de ressentir une certaine douleur dans la zone concernée lorsque vous réalisez les exercices. Et elle est même souhaitable.
Pourquoi ? La présence de douleur signifie que vous ciblez correctement la zone 🎯 et que le tendon est soumis à des contraintes adaptées pour sa réadaptation. En effet, si vous n’utilisez pas de charge suffisante et ne ressentez aucune douleur, votre tendon ne sera pas assez sollicité.
À l’inverse, si la charge est trop lourde et que la douleur devient trop intense, cela peut être contre-productif. Il revient à votre kiné de trouver le juste milieu, en ajustant la charge de travail à chaque étape de votre rééducation.
📌 Il est prouvé 📝 qu’à court terme, les exercices provoquant une douleur modérée sont associés à de meilleurs résultats! Cependant, attention ! Je ne dis pas que vous devez souffrir pendant vos exercices. Une douleur perçue de 3 à 5 sur 10 est un bon indicateur.
❌ Mythe N°7 : « Toutes les tendinites doivent être traitées. »
✅ Réalité : Personnellement, je trouve que toutes les tendinites ne nécessitent pas forcément une consultation médicale. Dans les cas légers, de simples ajustements du mode de vie, comme réduire les activités qui sollicitent excessivement le tendon concerné afin de lui laisser le temps de s’adapter, peuvent suffire.
Mais il est important de savoir doser correctement les contraintes sur votre tendon. Si vous n’êtes pas sûr de comment faire, je vous conseille de consulter et de faire votre rééducation avec votre kiné. 😉
Les points clés 🗝 à retenir : comment soigner une tendinite de l’épaule en 2024 ?
- Évolution des traitements : Les méthodes pour traiter la tendinite de l’épaule ont évolué ; moins d’immobilisation, plus de mouvement précoce.
- Rôle du tendon : Imaginez le tendon comme une corde solide et élastique qui connecte les muscles aux os, essentielle pour le mouvement.
- Mythe 1 – Inflammation : La tendinite n’implique pas toujours une inflammation mais souvent une surcharge du tendon.
- Mythe 2 – Cause connue : La cause exacte d’une tendinite peut être difficile à déterminer et souvent multifactorielle.
- Mythe 3 – Arrêt du sport : L’arrêt total du sport n’est pas nécessaire ; adaptez plutôt l’intensité et la fréquence.
- Mythe 4 – Repos complet : Le repos total et l’immobilisation ne sont pas idéaux ; une reprise adaptée des mouvements est préférable.
- Conseil Kiné : Évitez l’utilisation prolongée d’une attelle ; privilégiez la mobilité contrôlée.
- Mythe 5 – Froid, massages, étirements : Ces méthodes soulagent la douleur mais ne traitent pas la cause de la tendinite.
- Renforcement du tendon : Commencez tôt et progressez graduellement pour renforcer le tendon et les muscles environnants.
- Mythe 6 – Douleur pendant l’exercice : Une certaine douleur est normale ; elle indique un travail adapté du tendon.
- Mythe 7 – Traitement nécessaire : Toutes les tendinites n’exigent pas une intervention médicale, surtout les cas légers.
- Durée de guérison : La guérison d’une tendinite de l’épaule peut varier : amélioration sous quelques jours, récupération fonctionnelle en 3 à 6 semaines, et guérison complète nécessitant 2 à 6 mois.
Sources scientifique 📚
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532270/
- Major Mouvement : Mes 10 clés pour un corps en bonne santé (livre).
- https://dumas.ccsd.cnrs.fr/dumas-03116677/document