Les étirements font partie des routines les plus recommandées en matière de sport, de récupération musculaire et de bien-être. Pourtant, faut-il vraiment s’étirer pour éviter les blessures et améliorer sa souplesse ? Les avis divergent : certains considèrent les étirements comme indispensables, tandis que d’autres estiment qu’ils sont inutiles, voire contre-productifs.
👉 Vous avez sûrement déjà entendu ces affirmations :
- “Il faut s’étirer pour éviter les courbatures !”
- “Si tu es souple, tu n’auras jamais mal au dos !”
- “Étire-toi avant de courir, sinon tu risques une blessure !”
Mais qu’en est-il vraiment ? Les étirements sont-ils bénéfiques avant ou après une activité physique ? Peut-on soulager les douleurs dorsales grâce aux étirements ? Quels sont les différents types d’étirements et comment les pratiquer correctement pour en tirer un réel bénéfice ?
Dans cet article, je vais démystifier les vrais effets des étirements sur le corps et vous donner des conseils concrets pour savoir quand et comment s’étirer efficacement, en fonction de vos objectifs (sport, récupération, souplesse, prévention des douleurs…).
💡 Ce que vous allez découvrir dans cet article :
✅ La vraie définition des étirements et leur rôle sur le corps.
✅ La différence entre étirements statiques et dynamiques (et lequel privilégier).
✅ Pourquoi s’étirer peut soulager temporairement la douleur, mais ne prévient pas les blessures.
✅ Faut-il faire des étirements avant ou après le sport ? Réponse basée sur des études scientifiques.
✅ Mes recommandations kiné pour intégrer efficacement les étirements dans votre routine.
L’objectif ? Vous donner une vision claire et scientifique pour savoir quand, comment et pourquoi faire des étirements en fonction de vos besoins.
🚀 Prêt(e) à tout savoir sur les étirements ? Suivez le guide ! ⬇
1. Qu’est-ce que les étirements ? Définition et bienfaits
Les étirements sont souvent perçus comme un moyen d’améliorer la souplesse musculaire, de prévenir les blessures et de soulager les douleurs. Pourtant, leur rôle réel dans ces domaines est encore sujet à débat. Mais au fait, que se passe-t-il vraiment lorsque l’on s’étire ?
Définition des étirements : Ce qui se passe dans le corps
L’étirement consiste à mettre un muscle sous tension en l’allongeant progressivement. Contrairement aux idées reçues, les muscles ne s’allongent pas réellement sur le long terme. Ce que l’on ressent lors d’un étirement est en réalité une diminution de la sensibilité à la douleur.
Pour qu’un muscle s’allonge de manière durable, il faudrait pratiquer des étirements très régulièrement (5 à 10 fois par semaine, pendant 20 à 30 minutes par muscle !).
En d’autres termes, les étirements n’allongent pas réellement le muscle, mais modifient la perception de la douleur et la mobilité articulaire.
Les bienfaits des étirements : Pourquoi les faire ?
Malgré ces nuances, les étirements peuvent avoir des bénéfices lorsqu’ils sont bien intégrés dans une routine adaptée. Voici leurs principaux avantages :
✔ Amélioration temporaire de la souplesse : Augmente l’amplitude des mouvements.
✔ Réduction de la tension musculaire : Diminue la sensation de raideur.
✔ Moment de relaxation : Favorise une respiration profonde et un relâchement mental.
✔ Diminution temporaire des douleurs : Peut soulager certaines tensions musculaires.
✔ Optimisation des performances (selon le type d’étirement choisi) : Améliore la mobilité avant une activité sportive.
📌 Attention cependant : Contrairement aux idées reçues, les étirements ne préviennent pas directement les blessures ni les courbatures. Ils doivent être intégrés intelligemment en fonction des objectifs recherchés (sport, récupération, prévention du mal de dos, etc.).
💡 Dans la suite de cet article, nous allons voir quels sont les différents types d’étirements et comment les pratiquer efficacement en fonction de vos besoins.
2. Les différents types d’étirements : Lequel choisir ?
Lorsqu’on parle d’étirements, on imagine souvent le classique toucher des orteils en position assise pour étirer l’arrière des cuisses. Pourtant, il existe plusieurs types d’étirements, chacun ayant des objectifs et des effets spécifiques. Alors, quel type d’étirement choisir selon votre activité et vos besoins ?
Les Principaux Types d’Étirements
Voici les catégories d’étirements les plus courantes et leur utilité :
🔹 L’étirement statique → Étirement passif où l’on maintient une position pendant plusieurs secondes.
🔹 L’étirement dynamique → Mobilisation active qui améliore la souplesse et la coordination.
🔹 L’étirement balistique → Étirements avec rebonds, peu recommandés car risqués.
🔹 Le contracté-relâché (CRE) → Méthode où l’on contracte puis relâche un muscle pour optimiser l’amplitude.
🔹 Le contracté-relâché avec contraction de l’antagoniste (CRAC) → Version avancée du CRE, favorisant la mobilité articulaire.
🔹 Le stretching postural → Inspiré du yoga, il combine étirements et respiration profonde.
💡 Pour simplifier, on peut regrouper ces méthodes en deux grandes catégories principales :
1️⃣ L’étirement statique (repos, relaxation, récupération)
2️⃣ L’étirement dynamique (mobilité, performance, préparation sportive)
📌 L’erreur courante : Beaucoup de personnes pratiquent les étirements statiques avant le sport, pensant qu’ils améliorent la performance. Or, les études montrent qu’ils peuvent au contraire réduire la puissance musculaire et la réactivité.
Dans la suite, nous allons voir en détail ces deux types d’étirements et comment les utiliser intelligemment selon votre activité !
L’Étirement statique : Avantages, précautions et conseils kiné
Qu’est-ce que l’étirement statique ?
L’étirement statique est une méthode d’assouplissement où l’on maintient une position d’étirement sans bouger pendant 15 à 30 secondes. Il est souvent pratiqué après une séance de sport ou en séance de relaxation.
Mais est-il vraiment utile pour le sport et la récupération musculaire ?
Pourquoi s’étirer ? Les Bienfaits de l’étirement statique
Contrairement aux idées reçues, l’étirement statique n’allonge pas réellement le muscle. Il agit plutôt sur la perception de la douleur et l’amplitude du mouvement. Voici ses principaux bienfaits :
✔ Amélioration temporaire de la souplesse (augmentation de l’amplitude articulaire).
✔ Diminution temporaire des douleurs musculaires (effet analgésique transitoire).
✔ Moment de détente et de relaxation grâce à une respiration contrôlée.
✔ Effet bénéfique sur le stress en favorisant la libération d’endorphines.
🚨 Attention ! Les idées reçues sur l’étirement statique :
❌ Il ne réduit pas significativement le risque de blessure.
❌ Il ne diminue pas durablement les courbatures.
❌ Il peut altérer la performance musculaire s’il est pratiqué avant une séance de sport.
Quand Faire des Étirements Statiques ?
❌ Avant une séance de sport ?
Non recommandé ! De nombreuses études montrent que les étirements statiques avant l’exercice peuvent réduire la puissance musculaire et la réactivité. Il est préférable d’opter pour des exercices de mobilité (que nous verrons plus bas).
✅ Après le sport ?
Oui, mais pas immédiatement. Il est préférable d’attendre au moins 2 heures après l’entraînement, lorsque les muscles sont au repos.
✅ En dehors du sport ?
Oui ! L’étirement statique est idéal pour la détente et la relaxation, notamment en fin de journée ou après une longue période en position assise.
Mon Conseil Kiné ✅ : Comment bien pratiquer l’étirement statique ?
📌 Recommandations scientifiques pour une efficacité maximale :
✔ 4 séries d’étirements par muscle.
✔ Maintien de 10 à 30 secondes par position.
✔ Progressivité et respiration profonde.
✔ Ne jamais aller jusqu’à la douleur.
💡 Le bon réflexe : Pratiquez l’étirement comme un moment de relaxation, pas comme un effort intense.
L’étirement dynamique : L’alternative plus efficace ?
Qu’est-ce que l’étirement dynamique ?
Contrairement à l’étirement statique, l’étirement dynamique consiste à réaliser des mouvements actifs et contrôlés qui mobilisent les articulations et les muscles dans une amplitude progressive. Il est particulièrement utilisé en préparation physique et en récupération active.
Pourquoi est-il souvent préféré aux étirements statiques ? Parce qu’il ne réduit pas la performance musculaire et permet une activation optimale avant l’effort.
Pourquoi faire de la mobilité ? Les avantages des étirements dynamiques
L’étirement dynamique (ou mobilité active) offre de nombreux bénéfices, tant pour les sportifs que pour les personnes sédentaires :
✔ Meilleure préparation musculaire avant l’effort (améliore la circulation sanguine et l’élasticité musculaire).
✔ Optimisation de la mobilité articulaire (augmente la souplesse active et la coordination).
✔ Prévention des blessures en renforçant la proprioception et le contrôle du mouvement.
✔ Dépense énergétique plus importante (contribue à l’échauffement musculaire).
✔ Amélioration du gainage et de la stabilité (meilleure activation des muscles profonds).
💡 Un atout majeur : Contrairement à l’étirement statique, l’étirement dynamique n’affecte pas négativement la force musculaire ou la réactivité.
Quand Faire des exercices de mobilité ?
✅ Avant une séance de sport ?
Oui ! C’est le meilleur moment pour intégrer des exercices de mobilité active, qui préparent les muscles et les articulations à l’effort.
✅ Après le sport ?
Oui, en guise de récupération active. Des mouvements de mobilité douce permettent de restaurer l’amplitude articulaire sans altérer la performance musculaire.
✅ En dehors du sport ?
Oui ! Les exercices de mobilité sont bénéfiques pour les personnes sédentaires qui passent beaucoup de temps assises ou qui souffrent de douleurs chroniques (dos, hanches, épaules).
Mon Conseil Kiné ✅ : Comment Pratiquer la Mobilité de Manière Efficace ?
📌 Recommandations pour des exercices de mobilité optimaux :
✔ Réaliser 5 à 10 minutes de mobilité active avant un effort.
✔ Privilégier des mouvements fluides et progressifs.
✔ Engager les muscles stabilisateurs (abdominaux, lombaires, fessiers).
✔ Répéter les mouvements 8 à 12 fois par articulation.
✔ Éviter les à-coups et les rebonds excessifs.
💡 Le bon réflexe : Intégrez la mobilité dans votre routine quotidienne, surtout si vous avez un mode de vie sédentaireou des douleurs articulaires récurrentes.
3. Les accessoires utiles pour les étirements et la mobilité 🧰
Bien que les étirements ne nécessitent aucun matériel particulier, certains accessoires peuvent améliorer le confort, la précision et l’efficacité des exercices.
Que ce soit pour mieux contrôler vos mouvements, réduire la tension musculaire ou optimiser votre souplesse, voici les outils que j’utilise en tant que kinésithérapeute et que je recommande.
Faut-il du matériel pour bien s’étirer ?
Non, votre corps suffit ! Un tapis de sol et une bonne technique suffisent pour réaliser la majorité des exercices d’étirement.
🚨 Attention aux gadgets inutiles ! Certains accessoires vendus en ligne sont plus marketing que réellement efficaces( ex. : écarteurs de jambes qui forcent l’amplitude de manière artificielle).
Mais alors, quels sont les accessoires réellement utiles ?
Les accessoires essentiels pour les étirements et la mobilité
✅ Un tapis de yoga confortable
👉 Pourquoi ? Il offre un meilleur soutien, réduit la pression sur les articulations et évite de glisser.
🔹 Critères de choix :
- Épaisseur idéale : 5 à 10 mm pour un bon équilibre entre confort et stabilité.
- Matériau recommandé : Caoutchouc naturel ou PER (résistant et non toxique).
- Adhérence : Antidérapant pour éviter de glisser pendant les mouvements.
✅ Les élastiques de musculation (bandes de résistance)
👉 Pourquoi ? Ils permettent de réguler l’intensité de l’étirement et d’accompagner le mouvement sans forcer sur les articulations.
🔹 Idéal pour :
- Étirements des ischio-jambiers, quadriceps et épaules
- Mobilité des hanches et des chevilles
- Travail en contracté-relâché (PNF)
✅ Le ballon de Klein (Swiss Ball)
👉 Pourquoi ? Il favorise des étirements profonds et doux, notamment pour le dos et les hanches.
🔹 Exemples d’utilisation :
- Étirement global du dos en posture allongée
- Amélioration de la mobilité lombaire
- Étirements doux des abdominaux
✅ Le rouleau de massage (foam roller)
👉 Pourquoi ? Utile pour l’auto-massage myofascial, il aide à relâcher les tensions musculaires après un entraînement intense.
🔹 Idéal pour :
- Diminuer les tensions musculaires des cuisses, mollets et lombaires
- Améliorer la récupération après un effort
- Préparer le muscle à l’étirement
4. Les points clés à retenir : Étirements, mal de dos et sport 🔑
Après avoir exploré les différents types d’étirements, leurs effets et leur utilité, voici un récapitulatif rapide des idées essentielles à retenir pour bien les intégrer dans votre routine.
✅ L’étirement statique : Quand et pourquoi ?
✔ Utile pour la détente et la relaxation (réduction du stress et de la tension musculaire).
✔ Améliore temporairement la souplesse (mais ne modifie pas durablement la longueur musculaire).
✔ Diminue momentanément la douleur, notamment en cas de tensions musculaires ou de mal de dos.
❌ À éviter avant un effort physique intense (peut diminuer la force et la réactivité musculaire).
❌ Ne prévient pas directement les blessures ni les courbatures.
Conseil Kiné : À privilégier en fin de journée ou après une séance de relaxation (yoga, stretching doux).
✅ L’étirement dynamique : Une meilleure alternative ?
✔ Idéal pour l’échauffement avant le sport (active les muscles et prépare aux mouvements).
✔ Améliore la mobilité et la coordination (renforce la proprioception et la stabilité).
✔ Réduit les tensions musculaires sans impacter la performance.
Conseil Kiné : Intégrez des exercices de mobilité active avant et après le sport pour une meilleure préparation et récupération.
✅ Étirements et mal de dos : Ce qu’il faut savoir
✔ Les étirements peuvent temporairement soulager les douleurs dorsales, mais ne constituent pas une solution durable.
✔ Un travail de mobilité active et de renforcement musculaire est souvent plus efficace.
✔ Les douleurs chroniques du dos sont souvent liées à un manque de mouvement.
Conseil Kiné : Pratiquez des exercices de mobilité pour le dos et de renforcement du tronc pour une meilleure posture et une diminution des douleurs.
✅ Faut-il s’étirer avant ou après le sport ?
- Avant le sport ? ❌ Pas d’étirements statiques (risque de baisse de performance) → Optez pour de la mobilité dynamique.
- Après le sport ? ❌ Pas immédiatement, car les muscles sont moins sensibles à la douleur → Attendre 1 à 2 heures avant un étirement passif.
- En dehors du sport ? ✅ Oui ! Les étirements statiques sont parfaits pour la relaxation et la récupération mentale.
Mon Conseil kiné ✅ : Comment intégrer les étirements à votre routine ?
✔ Avant le sport → Mobilité dynamique pour préparer le corps.
✔ Après le sport → Attendre 1 à 2 heures avant des étirements statiques.
✔ Au quotidien → Pratiquer des exercices de mobilité pour maintenir une bonne souplesse et réduire les tensions musculaires.
✔ Si vous avez mal au dos → Ne comptez pas uniquement sur les étirements, intégrez aussi du renforcement musculaire et des exercices de posture.
Sources scientifiques 📚
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/.
- Cometti G. Les limites du stretching pour la performance sportive. 1ère partie : « Intérêt des étirements avant et après la performance ». UFR STAPS Dijon, 2003.
- Cometti G. Les limites du stretching pour la performance sportive. 2ème partie : « Les effets physiologiques des étirements ». UFR STAPS Dijon, 2003.
- Delextrat A, Hippocrate A, Leddington-Wright S, Clarke ND. Including stretches to a massage routine improves recovery from official matches in basketball players. J Strength Cond Res., 28(3):716-27, 2014.
- Dufour M., Pillu M. Biomécanique fonctionnelle : Rappels anatomiques, stabilités, mobilités, contraintes. Masson, 2006.
- Weldon SM., Hill RH. The efficacy of stretching for prevention of exercise-related injury: a systematic review of the literature. Man Ther., 8(3):141-50, 2003.
- Witvrouw E., Mahieu N., Danneels L., McNair P. Stretching and injury prevention: an obscure relationship. Sports Med., 34(7):443-9, 2004.
- Prévost P. Inconvénients et avantages à la pratique des étirements. www.sciensport.fr, 2005.