Lorsque vous vous entraînez régulièrement, votre corps a besoin de récupérer efficacement pour éviter les blessures et améliorer vos performances. Les méthodes de récupération sportive ont fait l’objet de nombreuses recherches scientifiques ces dernières années. Et le moins qu’on puisse dire, c’est qu’il y a eu des changements.
Découvrez dans cet article les méthodes les plus efficaces, actuellement admises, pour récupérer au mieux après une séance d’entraînement. Je vous dévoilerai en fin de l’article Mon TOP 5 des meilleures techniques pour bien récupérer 💪.
ÉTIREMENT ET MOBILITÉ POUR LA RÉCUPÉRATION SPORTIVE
L’étirement et la mobilité sont souvent recommandés comme méthodes de récupération sportive. Mais les preuves scientifiques sur leur efficacité sont mitigées.
ÉTIREMENT STATIQUE
📉Certaines études ont montré que l’étirement statique1 n’a pas d’effet significatif sur la réduction de la douleur musculaire ou sur la prévention des blessures.
Mon Conseil Kiné ✅
Privilégiez l’étirement statique plutôt pour de la détente et de la relaxation. Oubliez-le donc dans votre pratique sportive !
MOBILITÉ 🏃🏻
La mobilité, qui est un étirement dynamique2, pourrait améliorer la flexibilité et réduire les douleurs musculaires selon certaines études. Il est important de noter qu’elle doit être spécifique aux mouvements effectués pendant l’entraînement pour être efficace.
1Étirement statique : implique de maintenir une position d’étirement pendant une période prolongée (30s minimum). Par exemple, toucher ses orteils avec ses mains genoux tendus.
2Étirement dynamique : implique des mouvements actifs contrôlés et rythmiques. Par exemple, faire des élévations actives et répétées des genoux.
QUAND FAIRE DE LA MOBILITÉ POUR BIEN RECUPERER ?
Vous avez compris l’intérêt de la mobilité pour votre récupération sportive. Mais concrètement, après votre séance de sport, à quel moment faire la mobilité ? Juste après ? Dans l’heure qui suit ? Ou même le lendemain ?
En général, on préconise d’attendre que les muscles se « refroidissent » pour commencer des étirements ou de la mobilité. Pour les étirements (statiques), il est vrai qu’il faut éviter de s’étirer juste après la séance de sport. Les muscles étant à chaud, la sensibilité à la douleur se retrouve diminuée durant l’étirement. On peut alors provoquer un étirement qui va au-delà des capacités naturelles du muscle et donc potentiellement se blesser.
Mais pour la mobilité, qui est une récupération dite active, il n’y a aucun intérêt d’attendre que les muscles soient au repos. En effet, lors de vos exercices, vous allez effectuer des exercices musculaires de faibles intensités. Ce qui limite considérablement les risques de blessures. Par exemple, après votre séance de course, vous allez naturellement marcher pour récupérer. La marche correspond à un exercice de faible intensité.
Mon Conseil Kiné ✅ :
La mobilité est un bon moyen de récupération sportive. Contrairement aux étirements statiques, il n’est pas nécessaire d’attendre que vos muscles se refroidissent avant de commencer la mobilité. Cependant, il est important de travailler avec une intensité inférieure à celle de votre entraînement. En général, il est recommandé de travailler à une intensité d’environ 30% de votre capacité maximale. Ainsi, vous pouvez bénéficier des avantages de la mobilité pour la récupération sans risquer de vous blesser.
Lors de votre récupération, il est important de faire des exercices en rapport avec votre séance :
- Après une course, marchez.
- Après une séance de musculation, faites des séries de récupération avec des charges beaucoup plus légère.
POURQUOI FAIRE DE LA MOBILITÉ ?
Le mécanisme physiologique exact de la mobilité pour la récupération sportive n’est pas encore entièrement compris, mais il y a plusieurs théories sur les raisons pour lesquelles elle peut être bénéfique :
❓1ère théorie : stimulation de la circulation sanguine et du flux lymphatique.
Lorsque vous pratiquez des exercices de mobilité, vous augmentez le flux sanguin vers les muscles et les articulations, ce qui peut aider à une diminution plus rapide des métabolites. Cela pourrait réduire l’inflammation et les douleurs musculaires et articulaires.
❓2ème théorie : meilleur élasticité des tendons et muscles.
La mobilité peut aider à améliorer l’élasticité et la flexibilité des muscles et tendons, ce qui peut réduire les risques de blessures musculaires et améliore la capacité à effectuer des mouvements fonctionnels, tels que ceux utilisés dans les sports et les activités quotidiennes.
❓3ème théorie : stimulation du système nerveux parasympathique.
Enfin, la mobilité pourrait aider à stimuler le système nerveux parasympathique. Il est responsable de la relaxation et de la récupération. Les mouvements lents et contrôlés de la mobilité peuvent aider à réduire le stress et la tension dans le corps. Ce qui peut favoriser une relaxation profonde et une récupération mentale.
COMBIEN DE TEMPS FAIRE DE LA MOBILITE ? ⌛️
La durée recommandée pour la pratique de la mobilité varie en fonction des objectifs et des besoins individuels de chaque personne. En général, on recommande de pratiquer des séances de mobilité d’une durée de 10 à 20 minutes après chaque séance de sport.
Mon Conseil Kiné ✅ :
Il est important de ne pas se limiter à une seule séance de mobilité. Mais plutôt d’incorporer des exercices de mobilité dans sa routine quotidienne pour améliorer sa souplesse et prévenir les blessures. Il est également essentiel de se concentrer sur les groupes musculaires spécifiques qui ont été sollicités lors de l’entraînement.
NUTRITION ET RÉCUPÉRATION SPORTIVE
Je ne vais pas vous apprendre que, ce que l’on mange, à une répercussion sur nos performances et notre récupération. Il est cependant important de rappeler que les dosages en glucide, protéine et lipide sont déterminantes pour une récupération optimale après le sport. Ces proportions varient selon le sport pratiqué.
📌 Les lipides sont souvent négligés lorsqu’il s’agit de récupération, mais ils jouent un rôle crucial dans ce processus et ne devraient pas être sous-estimés.
GLUCIDE ET RÉCUPÉRATION SPORTIVE 🍚
Les quantités de glucides recommandées pour la pratique sportive varient en fonction de l’intensité et de la durée de l’effort. En général, il est recommandé de consommer entre 1 et 4 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par heure d’exercice.
- Pour les sports d’endurance comme la course à pied, le cyclisme ou la natation, les quantités recommandées sont d’environ 1 à 1,5 gramme de glucides par kilogramme de poids corporel par heure d’exercice.
- Pour les sports de haute intensité tels que le football, le basketball ou le tennis, les quantités recommandées sont d’environ 1 à 2,5 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par heure d’exercice.
- Notez que les besoins en glucides peuvent varier en fonction de la durée totale de l’exercice. Pour les exercices qui durent plus de 90 minutes. Il est recommandé de consommer des glucides supplémentaires pendant l’exercice pour maintenir les niveaux d’énergie.
LIPIDE ET RÉCUPÉRATION SPORTIVE 🍶
La consommation de lipides varie également en fonction du type de sport et des objectifs de l’athlète. Les lipides fournissent de l’énergie à long terme pour les activités de faible intensité et sont également importants pour la régulation hormonale et la fonction immunitaire.
- Pour les sports d’endurance, on recommande que les lipides doivent représenter environ 20 à 30% des calories totales de l’alimentation ! Ne sous-estimez pas leur consommation
- Pour les sports de force et les sports de haute intensité, la consommation de lipides peut être un peu plus faible, entre 15% et 20% des calories totales.
PROTÉINE ET RÉCUPÉRATION SPORTIVE 🍗
Les recommandations pour la quantité de protéines à consommer pour favoriser la récupération musculaire peuvent varier selon les sources. Selon les dernières recherches, l’American College of Sports Medicine recommande une consommation de 1,2 à 1,7 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour les athlètes d’endurance et de force.
Toutefois, ces recommandations peuvent varier en fonction de divers facteurs, tels que le type d’exercice, l’intensité, la durée, l’âge et l’état de santé général :
- Musculation : Les personnes qui pratiquent la musculation ont besoin d’une quantité élevée de protéines pour favoriser la croissance et la récupération musculaire. On recommande une consommation quotidienne de 1,4 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.
- Endurance : Les personnes qui pratiquent des sports d’endurance ont également besoin de protéines pour réparer les muscles endommagés pendant l’exercice. Cependant, la quantité recommandée est légèrement inférieure à celle des pratiquants de musculation, soit environ 1,2 à 1,4 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.
- Sports de force explosive : Les sports de force explosive, tels que le sprint ou le saut en longueur, nécessitent également une quantité importante de protéines pour favoriser la récupération musculaire. On recommande une consommation quotidienne de 1,6 à 1,7 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.
📌 La consommation d’une boisson protéinée immédiatement après l’exercice n’est pas obligatoire pour une récupération efficace, selon des études récentes. En effet, la consommation de protéines jusqu’à quelques heures après l’exercice peut être tout aussi efficace pour la récupération musculaire
SOMMEIL ET RÉCUPÉRATION SPORTIVE 💤
Le sommeil joue un rôle crucial dans la récupération après l’activité physique. Pendant le sommeil, le corps libère des hormones de croissance et de réparation qui aident à réparer les tissus musculaires endommagés pendant l’exercice.
Le manque de sommeil peut perturber ce processus de récupération, ce qui peut entraîner une diminution des performances sportives, une augmentation des douleurs musculaires et articulaires et un risque accru de blessure.
Cependant, certaines études ont suggéré que le manque de sommeil (aiguë !3) avait peu d’impact sur la force musculaire. Mais il peut affecter d’autres aspects de la performance sportive, comme l’endurance, la vitesse et la coordination. Une étude publiée dans le Journal of Sports Sciences a montré que le manque de sommeil avait un impact négatif sur la performance des joueurs de basket-ball universitaires, y compris leur temps de réaction, leur précision et leur temps de jeu effectif.
De plus, un manque de sommeil chronique peut affecter négativement la santé en général, ce qui peut à son tour affecter la performance sportive.
3Aiguë : pas plus de 48h de privation de sommeil dans cette étude.
RÉCUPÉRATION PASSIVE ET SPORT
FROID ET RÉCUPÉRATION SPORTIVE ❄️
À en entendre les défendeurs de la cryothérapie, l’exposition au froid extrême (-110° à -160°C) aurait de multiples vertus à court et long terme:
- Réduction de l’inflammation et de l’enflure
- Soulagement des douleurs musculaires et articulaires
- Amélioration de la circulation sanguine
- Réduction de la fatigue musculaire
- Accélération de la récupération après l’exercice
- Amélioration de la qualité du sommeil
- Amélioration de l’humeur
Mais les études sur les effets de la cryothérapie sont encore limitées et les résultats sont parfois contradictoires : Une méta-analyse4 publiée dans le British Journal of Sports Medicine a révélé que l’effet de la cryothérapie sur la récupération sportive à long terme était incertain.
Cette étude a analysé les résultats de 17 essais cliniques randomisés sur l’utilisation de la cryothérapie pour la récupération après l’exercice. Les résultats ont montré que la cryothérapie pouvait réduire les douleurs musculaires immédiatement après l’exercice, mais qu’il n’y avait pas suffisamment de preuves pour conclure sur ses effets à long terme
Mon Conseil Kiné ✅:
Avant de vous lancer dans des séances de cryothérapie, réfléchissez bien car cela peut vous coûter chère. Vous pouvez aussi opter pour des techniques de récupération plus économiques comme l’immersion dans de l’eau froide ou en alternant chaud/froid. Ces méthodes sont aussi efficaces pour une récupération à court terme.
- Pour le bain froid, une durée de 5 à 20 minutes avec une température de l’eau de 10 à 15°C est recommandée.
- Pour l’alternance chaud/froid, alternez 1 minute d’eau froide avec 1 minute d’eau chaude pendant 10 à 15 minutes.
4Méta-analyse : c’est une méthode scientifique qui permet de synthétiser de manière objective les résultats de plusieurs études en combinant leurs données selon un protocole précis et reproductible.
MASSAGE ET RÉCUPÉRATION SPORTIVE
Après une séance de sport, le massage est une technique bénéfique pour la récupération musculaire à court terme5. Les muscles sollicités pendant l’entraînement, tels que les muscles des jambes, peuvent être massés pendant 10 à 15 minutes. Cela peut réduire la fatigue, les courbatures et les douleurs musculaires.
Le massage est considéré comme la technique de récupération passive la plus efficace pour soulager les courbatures et la fatigue musculaire. L’auto-massage avec un pistolet de massage ou un rouleau de massage est une option efficace.
5Court-terme : représente généralement une période allant de quelques heures à quelques jours après l’activité physique.
ÉLECTROSTIMULATION ET RÉCUPÉRATION SPORTIVE ⚡️
L’électrostimulation est une technique qui consiste à utiliser un courant électrique pour stimuler les muscles et ainsi améliorer leur récupération.Certaines études suggèrent que l’électrostimulation peut améliorer la récupération musculaire à court terme, d’autres études ont des résultats contradictoires.
VÊTEMENTS DE CONTENTION ET RÉCUPÉRATION SPORTIVE 👕
Les vêtements de contention sont souvent utilisés pour favoriser la récupération après une activité physique intense. Ils sont conçus pour appliquer une pression uniforme sur les muscles et les tissus mous. Ils peuvent aider à :
- Améliorer la circulation sanguine et lymphatique.
- Réduire l’inflammation et la douleur.
- Favoriser une récupération plus rapide.
Une méta-analyse de 23 études a montré que les vêtements de contention pouvaient réduire la douleur musculaire et améliorer la récupération musculaire après un exercice intense. Bien que les résultats varient en fonction des différents types de vêtements de contention utilisés, de l’intensité de l’exercice et du type de population étudiée.
Mais les vêtements de contention ne sont pas une panacée pour tous les types de douleurs et de troubles, et que leur efficacité peut varier d’une personne à l’autre.
COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES ET RÉCUPÉRATION SPORTIVE 💊
Il existe des preuves suggérant que certains compléments alimentaires pourraient aider à atténuer les douleurs musculaires et à améliorer la récupération après une activité physique intense. Cette parti-là sera développé dans un prochain article 😉.
LES POINTS CLÉS À RETENIR 🔑: MON TOP 5 DES MEILLEURES METHODES POUR DE RÉCUPÉRATION SPORTIVE.
Voici les cinq points clés à retenir pour récupérer après le sport, classés par ordre d’importance en pourcentage :
- 🏅Le sommeil (50%) : Il est le moyen le plus important pour récupérer après le sport. Si vous ne dormez pas suffisamment ou si votre sommeil est de mauvaise qualité, vous ne pourrez pas récupérer efficacement.
- La nutrition (25%) : Il est essentiel de doser les macro-nutriments en fonction de votre pratique sportive. Pour les glucides, vous devriez consommer entre 1 et 4 g par kg de poids corporel par heure d’exercice. Pour les protéines, entre 1,2 et 1,7g par kg de poids corporel par jour. Les lipides devraient représenter entre 20 et 30% de votre apport calorique total.
- La mobilité (14%) : Faites des exercices de mobilité juste après votre séance de sport, pendant 10 à 20 minutes à une intensité faible (30% de votre capacité maximale). N’oubliez pas de choisir des exercices en rapport avec votre séance.
- Le massage (8%) : Le massage est le meilleur moyen passif pour soulager les douleurs musculaires et la fatigue. L’auto-massage avec un pistolet ou un rouleau est une option efficace. Massez les zones musculaires qui ont travaillé pendant 10 à 15 minutes.
- Le froid (3%) : Le bain froid de 5 à 20 minutes à 10-15°C ou l’alternance froid/chaud (1 minute/1 minute) pendant 10 à 15 minutes sont des options pour faciliter la récupération à court terme.
📌 Notez que ce classement est purement subjectif et reflète uniquement mon point de vue personnel. Si vous utilisez un accessoire ou une méthode qui vous fait du bien, et même si elle n’a pas été scientifiquement prouvée, continuez à l’utiliser ! Ne changez pas vos habitudes si elles vous aident à récupérer plus efficacement après le sport.
SOURCES SCIENTIFQUES
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- Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Wolf, S. E., Sanford, A. P., & Wolfe, R. R. (2004). Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(12), 2073-2081.
- Rodriguez, N. R., DiMarco, N. M., & Langley, S. (2009). American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the American Dietetic Association, 109(3), 509-527.
- Weerapong, P., Hume, P. A., & Kolt, G. S. (2005). The mechanisms of massage and effects on performance, muscle recovery and injury prevention. Sports Medicine, 35(3), 235-256.
- Best, T. M., Hunter, R., Wilcox, A., Haq, F., & Kapoor, V. (2008). Effectiveness of sports massage for recovery of skeletal muscle from strenuous exercise. Clinical Journal of Sport Medicine, 18(5), 446-460.
- Poppendieck, W., Wegmann, M., Ferrauti, A., Kellmann, M., Pfeiffer, M., & Meyer, T. (2016). Massage and performance recovery: a meta-analytical review. Sports Medicine, 46(2), 183-204.
- Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1-11.