On peut l’apercevoir dans les salles de sport, les cabinets de kiné, à la maison : je parle du rouleau de massage ! La première fois que j’en ai vu un c’était lors d’un de mes stages de kiné. J’avais du mal à imaginer à quoi pourrait servir cette espèce de gros tube en mousse.
On entend souvent dire qu’il est pratique pour l’échauffement et la récupération après le sport mais aussi pour soulager les douleurs de dos ou simplement pour de la détente et du bien-être.
- Mais est-ce vraiment le cas ?
- Est-il encore un de ces accessoires inutile ?
- Quels sont ses effets ?
- Quand l’utiliser et surtout comment l’utiliser ?
- Comment le choisir ? Réponse !
📝 Pour y répondre en BREF :
- ✓ OUI le rouleau de massage peut trouver son utilité:
- Pour l’échauffement et de la récupération.
- En prévention et en rééducation (mal de dos).
- Pour de la relaxation.
- ✗ MAIS n’est pas adapté à tout le monde.
C’EST QUOI UN ROULEAU DE MASSAGE ? 🤔
Comme son nom l’indique, son indication première est l’auto-massage. Plus concrètement, il permet de relayer le massage manuel lorsque cela n’est pas possible. Bien entendu rien ne remplace un massage effectué par les mains d’un kiné qui elle seule peut sentir, évaluer la qualité des tissus et s’adapter aux réactions du patient. Du moins pour l’instant et j’espère pour longtemps 😆.
Un rouleau de massage (foam roller en anglais), est un rouleau le plus souvent en mousse d’une densité plus ou moins variable. Il en existe des mous mais aussi des très durs. Il permet d’effectuer des massages grâce au propre poids de son corps et ainsi de détendre les muscles.
On peut par exemple le placer sous le dos en position allongée. Puis faire des mouvements de va-et-vient pour le faire rouler. Il m’arrive souvent de le faire après une grosse journée de boulot, et ça me fait un bien fou. 😍
QUELS SONT LES EFFETS DU ROULEAU DE MASSAGE ?
Je vais vous épargner les détails des effets physiologiques du rouleau de massage. Mais globalement il permet (tout comme le massage manuel) :
- Une meilleure vascularisation de la zone massée. C’est-à-dire que vos muscles seront plus aptes à entamer une séance de sport.
- Une action antalgique. Il peut temporairement diminuer la douleur (par exemple le lumbago).
- Une amélioration de la qualité et de la résistance du muscle sur le long terme.
QUAND UTILISER LE ROULEAU DE MASSAGE ?
✼ À l’échauffement
Vous pouvez l’utiliser pour de l’échauffement en autonomie. Il permet une augmentation progressive de la température de vos muscles. Mais comme pour le pistolet de massage, il ne faut pas compter que sur le rouleau pour vous échauffer. Et ce n’est d’ailleurs clairement pas là qu’il trouve sa meilleure utilité.
✼ En récupération
La récupération constitue un des piliers essentiels dans la progression du sportif. Si vous faites une séance de sport efficace mais que derrière la récupération ne suit pas, vous diminuez de 30% à 50% vos capacités de progression par rapport à une récupération optimale !
Une bonne récupération permet à l’organisme de se régénérer totalement dans les temps avant d’attaquer la prochaine séance de sport. Cela doit faire partie intégrante de vos entraînements et devenir une habitude.
Et c’est là qu’on discute ! L’un des moyens pour bien récupérer est justement le massage et donc le rouleau de massage par extension. De par sa fonction d’automassage, il permet une réduction des sensations de courbature et des douleurs liées à l’exercice. Vous pouvez l’utiliser juste après votre séance de sport.
📌 Le massage n’est pas le seul moyen d’améliorer la récupération, il en existe d’autre, découvrez mon TOP 5 des meilleures méthodes de récupération sportive. 😉
✼ En prévention
Si vous pratiquez de la course à pied, du trail, du triathlon ou bien encore du cyclisme, vous pouvez l’utiliser sur les bandelettes ilio-tibiales. Quèsaco ? C’est un tendon situé sur le long et le côté de la cuisse. Il permet l’action du muscle TFL (tenseur du fascia lata).
C’est un muscle énormément sollicité si vous faites de la course (surtout avec du dénivelé). Le tendon étant assez mal vascularisé, il arrive qu’il s’enflamme et provoque des douleurs qui peuvent être assez vive sur le côté du genou. C’est le syndrome de l’essuie-glace.
Mon Conseil Kiné ✅
Vous pouvez utiliser le rouleau en prévention si vous pratiquez la course de manière régulière (3-4 fois par semaine). 2-3 minutes tous les jours suffisent.
✼ En rééducation
Comme le Swiss-ball, le rouleau est aussi utilisé dans les cabinets de kiné en rééducation. Là où il marque un point par rapport au massage manuel, c’est qu’il implique une participation active du patient.
Par exemple, il m’arrive de demander aux patients de travailler l’extension thoracique en faisant rouler le rouleau sous leur dos, en partant du bas vers le haut, ils adorent ! C’est également un bon exercice de prévention contre le mal de dos. Mais bien évidemment ne comptez pas que sur le rouleau pour avoir moins mal.
Justement, j’en profite pour vous parler d’une tendance que je rencontre (et de plus en plus souvent) chez les patients, mais aussi parfois chez le sportif. C’est le fait de ne compter que sur un accessoire, une technique, un exercice, un mouvement unique dans l’espoir d’aller mieux et d’avoir moins mal. Pour le sportif, c’est d’aller chercher une meilleure performance. Et supposé que l’on n’utilise pas cette chose (qu’elle soit matérielle ou non) ça n’ira pas.
Je pense que les responsabilités sont partagées. Ce n’est pas, en effet, non plus totalement la faute du patient. Aujourd’hui les publicités, les pages instagram, les séminaires, les formations arrivent magnifiquement bien à vous faire persuader qu’il vous faut CE produit pour pallier à VOTRE problème. Et que sans celui-ci vous n’y arriverez pas.
Moi-même j’ai pratiqué des formations dans un but de me perfectionner en kinésithérapie. Mais là aussi, on arrivait à me convaincre que grâce à CETTE technique de kiné, CETTE formation je résoudrai TOUTES les douleurs de dos de mes patients, et j’étais convaincu… Mais c’est seulement avec l’expérience que l’on se rend compte du non-sens de la chose.
Mon Conseil Kiné ✅
Ne comptez donc pas seulement sur une chose pour espérer aller mieux. Même si cela semble être le mieux pour vous.
✼ Pour de la relaxation
Si vous souhaitez maximiser votre relaxation, ne vous jetez pas directement sur votre rouleau après votre journée de travail. Essayez plutôt de l’utiliser lorsque vos muscles commencent à se relâcher. Tout plaisir mérite patience 😜. Si vous avez fait du sport juste avant, attendez une heure ou deux.
📌 ⚠️ Attention de ne pas prendre un rouleau trop dur si vous voulez l’utiliser juste pour de la détente.
À QUI EST DESTINÉ LE ROULEAU DE MASSAGE ?
Certes le rouleau de massage semble avoir de nombreux bienfaits. Mais je vous préviens de suite que tout le monde ne pourra pas l’utiliser ⛔ :
- La grand-mère ostéoporotique avec une cyphose prononcée* vous oubliez ! De manière générale, on évite pour les personnes âgées.
- Les personnes incapables du moindre lâché prise, on n’aura pas l’effet escompté.
- Les personnes avec un mauvais schéma corporel** et moteur.
En revanche il trouvera son indication pour ✅ :
- Le sédentaire qui n’a pas le temps de s’occuper de lui.
- Le sportif qui va chercher à améliorer sa récupération.
*cyphose : c’est une courbure normale de la colonne vertébrale (contrairement à ce que j’ai pu lire à certains endroits). Elle est située au niveau du milieu du dos. C’est seulement lorsque cette cyphose est trop accentuée que cela peut (éventuellement) poser problème.
**schéma corporel : c’est en quelque sorte la représentation mentale que la personne se fait de son corps dans l’espace.
QUELS SONT LES INCONVENIENTS DU ROULEAU DE MASSAGE ?
🔴 1er inconvénient :
Le coût pour le patient. Bien que cela reste tout de même assez accessible en comparaison à d’autres accessoires (comptez entre 15 et 40 euros), êtes-vous vraiment prêt à rentabiliser votre investissement ? Si c’est pour le laisser dans l’armoire après quelques utilisations, laissez tomber c’est que ce n’est pas fait pour vous.
🔴 2ème inconvénient :
Pour que l’auto-massage au rouleau soit efficace, il faut qu’il dure un certain temps, et mine de rien, au niveau gainage, c’est assez dur et exigeant. Il faut donc avoir une bonne forme physique.
🔴 3ème inconvénient :
Il nécessite une participation active du patient. C’est à la fois un avantage et un inconvénient. Bien que cela soit bénéfique, le fait de se dire qu’il faut faire soi-même le mouvement peut entrainer un frein.
COMMENT UTILISER SON ROULEAU DE MASSAGE ?
Tout dépend si vous souhaitez faire de l’échauffement, de la récupération, de la rééducation ou de la détente.
À l’échauffement
Accordez-vous 5 minutes d’utilisation. Ne vous attardez pas sur une zone en particulier. Passez le rouleau rapidement sans mettre trop de pression.
Pour de la relaxation 💆
Environ 10 à 15 minutes, n’oubliez pas de travailler avec la respiration.
Pour de la récupération
Si vous remarquez une zone tendu ou douloureuse n’hésitez pas à insister par périodes de 20-30 secondes sur cette zone.
📌 Ne soyez pas surpris si la douleur augmente lorsque vous passez le rouleau sur la zone tendue. En revanche, elle ne doit pas être trop forte, sinon vous risquez de ne pas réussir à assouplir la zone par manque de relâchement. D’où l’importance de ne pas choisir un rouleau trop dense !
📌 Il existe de nombreuses démonstrations vidéo, notamment décathlon qui montre très bien comment utiliser le rouleau sur chaque groupe musculaire.
🏋🏽 3 exercices à faire avec le rouleau de massage que je fais faire à mes patients :
N°1 : Exercice du « sphinx »
Il va permettre à la fois de détendre les muscles quadriceps (cuisse) grâce au mouvement du rouleau, et de travailler l’extension du bas du dos/ milieu du dos.
Lors de l’exécution de l’exercice, une petite gêne peut apparaitre en bas du dos, ne vous inquiétez pas c’est tout à fait normal. C’est seulement que votre dos n’a pas l’habitude d’être sollicité dans ce niveau d’amplitude. N’oubliez pas d’expirer lorsque le bas du dos est en position creusée pour encore plus de relâchement.
✋ IDÉE REÇU :
« Il ne faut surtout pas que je creuse le dos, ce n’est pas bon pour moi, et en plus je suis déjà cambré de base « .
FAUX ! Le fait d’être trop cambré n’est pas grave en soi. Son origine est d’ailleurs le plus souvent constitutionnelle.
Faire le dos creux va tout simplement solliciter les muscles érecteurs du rachis qui sont des muscle que l’on utilise de moins en moins aujourd’hui à cause de la sédentarité.
⚠️ Oui être actif, marcher, faire le ménage, la cuisine, c’est bien MAIS ça ne sollicite pas assez votre musculature. Il faut un travail plus spécifique et plus intense.
N°2 Exercice « dos creux, dos rond »
C’est un très bon exercice qui allie mobilité du bas du dos et relâchement du milieu du dos. Il permet à la fois de détendre les muscles du milieu/haut du dos et de faire le dos creux et dos rond.
N°3 Exercice de la « prière allongée »
Lorsque vous êtes en position avec le rouleau vers l’avant, essayer de faire le dos creux puis faire le dos rond une fois le rouleau revenu vers vos genoux. Évitez cet exercice si vous avez des douleurs aux épaules.
Mon Conseil Kiné ✅
Le dos creux/ dos rond est l’un des mouvements de base à maitriser si vous voulez un dos plus mobile avec moins de douleur.
Lorsque vous faites n’importe quel exercice et qu’il vous faut cambrer le bas du dos (dos creux) essayez de redresser/contracter progressivement le reste du dos :
- Je creuse le bas du dos.
- Ensuite le milieu/haut du dos.
- Je resserre les omoplates.
- Et pour finir je redresse la tête (qui doit rester dans l’axe du dos).
Une fois le dos entièrement redressé, il vous faut arrondir le bas du dos (dos rond). Essayez là aussi d’arrondir au fur et à mesure le reste du dos :
- J’arrondis le bas du dos.
- Ensuite le milieu/haut du dos.
- Je desserre les omoplates.
- Et pour finir je relâche la tête.
▸ Qu’est-ce que je dois ressentir ?
Vous devez ressentir le dos se redresser (ou s’arrondir) progressivement vertèbre par vertèbre. C’est loin d’être évident au début. Vous pouvez faire cet exercice avec le rouleau (Exercice N°2), à quatre pattes ou debout.
▸ Comment respirer ? 💨
On inspire lors du redressement du dos et expire lors de son relâchement.
▸ Pourquoi faire cet exercice ?
Plus vous allez ressentir la mobilité fine de votre dos, meilleur sera la perception des mouvements possibles que votre dos peut faire. Ce qui, indirectement, diminue vos chances d’avoir des douleurs au dos 😁.
COMMENT CHOISIR SON ROULEAU DE MASSAGE ?
Si vous souhaitez investir dans un rouleau de massage, il existe une grande diversité d’offre. Il est intéressant de prendre en compte quelques caractéristiques techniques qui vont avoir leur importance.
✓ La taille du rouleau
Ce n’est pas le critère le plus important à prendre en compte, mais il existe une multitude de taille (jusqu’à 1m de long !). Je vous conseille de prendre un rouleau compact et peu encombrant. Contrairement à ce que j’ai pu lire, même avec un petit rouleau on peut aussi travailler le dos. Inutile donc, d’acheter un long rouleau.
✓ Le revêtement du rouleau
Il en existe avec picots ou sans. Personnellement je préfère avec. J’ai l’impression que ça travaille mieux. Notez que mon choix est subjectif, vous pouvez très bien ressentir l’inverse sans picots.
✓ La densité du rouleau
⚠️ Attention de ne pas prendre un rouleau trop dense, c’est-à-dire trop dur (surtout si vous débutez). Vous allez avoir l’impression de rouler sur une bûche de bois, ce qui est loin d’être agréable.
J’ai fait l’erreur au début d’en acheter un trop rigide et il était quasi inutilisable sur la plupart de mes patients. Cependant, il faut voir pour quelle utilisation vous souhaitez en faire :
- pour de la détente et de la relaxation : optez pour un revêtement peu dense,
- pour de la récupération : optez pour un revêtement plus dense.
LES ROULEAUX DE MASSAGE QUE J’UTILISE AU CABINET 🧰
À venir 😉
LES POINTS CLÉS À RETENIR 🔑 : LE ROULEAU DE MASSAGE, UTILE OU INUTILE ?
- De par sa fonction d’auto-massage, le rouleau de massage peut remplacer le massage manuel lorsque cela n’est pas possible.
- Le rouleau permet :
- De s’échauffer avant une séance de sport.
- De mieux récupérer après une séance de sport;
- La relaxation et la détente.
- De travailler/mobiliser son dos.
- Son indication n’est pas conseillée chez la personne âgée et pour ceux qui ont du mal à lâché prise.
- Il nécessite une participation active de votre part.
- Choisissez un type de rouleau adapté à l’utilisation que vous souhaitez en faire.
- Privilégiez un rouleau compact et peu volumineux. Cela fera l’affaire pour quasi tous les exercices que vous souhaitez faire.