Prise de masse musculaire : Protéines Animales ou Végétales ?

Vous vous êtes peut-être déjà demandé si les protéines animales valent plus que les protéines végétales en matière de prise de masse musculaire ? Peut-on réellement se bâtir un corps d’athlète en mangeant des lentilles ? 🌱

C’est en tout cas une question qui suscite de nombreux débats dans le monde du fitness, particulièrement celui de la musculation. Je me suis toujours posé la question. Mais je n’ai jamais trouvé de réponses claires à ce sujet…

PRISE DE MASSE : POURQUOI NOS MUSCLES GROSSISSENT ? 💪

Quand je vous parle d’hypertrophie musculaire, la première chose à laquelle vous pensez, c’est peut-être aux gros muscles de Schwarzy. Mais pourquoi nos muscles grossissent-ils ?

Le muscle est composé d’un ensemble de fibres musculaires. Ces fibres ont la capacité de se développer et de s’adapter en réponse au sport. Par exemple, lorsque vous travaillez vos jambes avec des poids, vous soumettez vos cuisses à un stress mécanique🔧qui va, en quelque sorte, « choquer » votre muscle.

Ce stress provoque des micro-lésions. C’est-à-dire que vos fibres musculaires vont se déchirer (oui, oui, carrément !). En réponse à ces lésions, votre muscle va se régénérer et se renforcer de manière à s’adapter aux futurs stress qui lui seront faits. C’est ce qui conduit à l’hypertrophie musculaire.

COMMENT NOS MUSCLES GROSSISSENT ?

« Prendre du muscle » est donc un mécanisme par lequel les muscles augmentent en volume et en taille. Mais comment cela se produit-il exactement ? En fait, c’est grâce à l’accumulation de protéines myofibrillaires qui se trouvent dans vos muscles. Sans elles, vous ne pourriez pas bouger d’un millimètre ! Elles permettent la contraction de vos muscles.

Lorsque vous vous entraînez avec un bon apport en protéines, ces protéines myofibrillaires seront synthétisées et ajoutées aux fibres musculaires déjà existantes. Cela entraînera une augmentation de la taille et de la force de vos muscles.

L’IMPORTANCE DES PROTEINES POUR DEVELOPPER VOTRE MASSE MUSCULAIRE

Les protéines sont composées ¹d’acides aminés, qui sont les éléments essentiels d’un muscle. Lorsque nous consommons des aliments riches en protéines, notre corps décompose ces protéines en acides aminés.

Ces acides aminés sont ensuite utilisés par notre corps pour construire et réparer les tissus musculaires endommagés lors de l’entraînement. C’est comme cela qu’une consommation adéquate de protéines contribue à la croissance musculaire.

¹Acides aminés : Ce sont des molécules qui associées les uns aux autres vont former les protéines.

Pour favoriser la croissance musculaire, il est essentiel de fournir à votre corps une quantité adéquate de protéines. En général, on estime qu’un apport optimal en protéines pour maximiser les gains musculaires est d’environ 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.

Mais cette quantité peut varier en fonction de facteurs tels que :

• L’âge : Contrairement à ce que l’on croit, plus vous prenez de l’âge, plus vous devez avoir un apport en protéines conséquent.
• Le sexe : Les besoins en protéines peuvent différer entre les hommes et les femmes.
• Le niveau d’activité physique : Un joggeur n’aura pas les mêmes besoins en protéines qu’un bodybuilder professionnel !
• Vos objectifs individuels : Selon que vous souhaitez perdre du poids, maintenir votre masse musculaire ou augmenter votre masse musculaire, vos besoins en protéines peuvent varier.

L’IMPORTANCE DES MACRONUTRIMENTS POUR VOTRE PRISE DE MASSE

Bon, on vient de voir que les protéines sont essentielles. MAIS si vous ne comptez que sur les elles, votre croissance musculaire sera vouée à l’échec. Il faut aussi un apport adéquat en macronutriments que sont les glucides, les lipides et les protéines.

LES GLUCIDES 🍞

Les glucides sont la principale source d’énergie pour l’activité physique. Ils aident à reconstituer les réserves de glycogène dans les muscles après l’entraînement. On dit souvent que ce sont le carburant du corps. Si vous n’en consommez pas assez, vous allez rapidement ressentir :

• Une fatigue physique et mentale.
• Une sensation de faiblesse générale.
• Une diminution de la concentration.
• Des problèmes intestinaux tels que la constipation et la digestion difficile.

📌 Privilégiez les aliments tels que les grains entiers, les fruits, les légumes et les sources d’amidon pour la consommation de vos glucides.

LES LIPIDES 🍶

Les lipides, quant à eux :

• Fournissent également de l’énergie.
• Aident à l’absorption efficace des vitamines.
• Protègent nos organes vitaux en formant une barrière protectrice.
• Sont utilisés pour produire des hormones essentielles au bon fonctionnement du corps.

📌 Pour plus de détails sur la répartition des macronutriments, je vous invite à consulter mon article sur les meilleures méthodes de récupération. 😉

PROTÉINES ANIMALES OU VÉGÉTALES POUR LA PRISE DE MASSE ? LE MATCH

Maintenant que vous y voyez plus claire sur l’importance des protéines dans la prise de masse musculaire, abordons la question de savoir si les protéines animales 🍖 sont supérieures aux protéines végétales🌱dans ce contexte.

Dans votre esprit (et le mien d’ailleurs jusqu’à récemment), vous pensez peut-être que les protéines animales comme étant de qualité supérieure. On a tendance à croire qu’un steak bien saignant (désolé pour les végétariens qui me lisent) contient davantage de protéines.

Ces protéines animales sont considérées comme étant de haute qualité car elles contiennent tous les acides aminés essentiels nécessaires pour gagner du muscle.

Les sources de protéines animales sont souvent privilégiées dans les études sur la prise de masse musculaire. Cependant, au cours des dernières années, de plus en plus d’études remettent en question l’idée que les protéines végétales sont inférieures aux protéines animales en termes de capacité à soutenir l’hypertrophie musculaire. Mais qu’en est-il vraiment ?

Des études ont montré que les protéines végétales peuvent également fournir tous les acides aminés essentiels nécessaires à la synthèse musculaire.⚠️ Attention, il est important de varier les sources végétales afin de couvrir l’ensemble des acides aminés essentiels (je vous explique ça plus bas ↓).

L’ÉTUDE EN QUESTION 📈

Des chercheurs ont comparé les effets d’un régime exclusivement à base de protéines animales à un régime exclusivement à base de protéines végétales chez de jeunes adultes pratiquant la musculation. Les participants ont suivi un régime spécifique pendant une période définie. Tout en s’entraînant avec un programme de musculation.

📊Les résultats de cette étude ont montré que les deux groupes, qu’ils aient suivi un régime à base de protéines animales ou végétales, ont obtenu des gains de masse musculaire similaires. Les participants ont augmenté leur masse maigre, le volume musculaire de leurs cuisses et leur force musculaire de manière comparable, indépendamment de la source de protéines utilisée !

Ces résultats remettent en question l’idée que les protéines animales sont indispensables pour la prise de masse musculaire. Les protéines végétales, lorsqu’elles sont consommées de manière adéquate et combinées fournissent tous les acides aminés essentiels.

📌 De plus, elles présentent certains avantages par rapport aux protéines animales : elles sont souvent plus riches en fibres et en antioxydants

APPORT EXCLUSIF EN PROTEINE VEGETALE 🌿: LES CONDITIONS À RESPECTER

SI vous optez pour une alimentation d’origine végétale exclusive, vous devez respecter certaines conditions :

Pour assurer un apport adéquat en acides aminés, variez vos aliments végétaux. Par exemple, le fait de combiner des légumineuses avec des céréales; comme des haricots et du riz, vous obtiendrez un profil complet d’acides aminés.

Personnellement, lorsque je n’ai pas spécialement envie de manger de la viande, j’adore déguster du « mujadarra », une spécialité syrienne à base de riz, de lentilles et d’oignons grillés. Un délice !

📌 Certaines légumineuses contiennent des substances qui peuvent limiter l’absorption des acides aminés. Mais avec des méthodes de préparation appropriées, comme le trempage et la cuisson, on peut améliorer cette absorption.

LES NUTRIMENTS À SURVEILLER 🔍

• Vitamine B12 💊: Bien que certaines sources végétales en contiennent également, la vitamine B12 est plus fréquemment présente dans les produits d’origine animale. Surveillez votre apport en B12 et prenez des compléments alimentaires si nécessaire.
• Fer ⭕️: Même si le fer se trouve dans les aliments d’origine végétale, son absorption est souvent moins efficace que celle provenant des sources animales. Les végétariens peuvent donc avoir besoin d’une quantité légèrement plus élevée de fer. Mais, si vous consommez des aliments riches en fer avec de la vitamine C, cela favorisera une meilleure absorption. Il existe toujours des solutions ! 😉
• Oméga-3🍶: Les acides gras oméga-3 à longue chaîne, tels que l’EPA et le DHA, se trouvent principalement dans les poissons gras. Avec un régime uniquement végétal, on peut avoir du mal à obtenir une quantité suffisante de ces oméga-3. Une supplémentation en huile d’algue ou en algues séchées peut être envisagée.

✅ MON CONSEIL KINE POUR UNE PRISE DE MASSE REUSSIE (À BASE DE PROTÉINES VEGETALES)

1. Assurez-vous d’obtenir la bonne quantité de protéines (1,6 g par kg de poids corporel).
2. Associez vos légumineuses à des céréales complètes pour obtenir un profil complet d’acides aminés.
3. Adoptez une approche globale en incluant suffisamment de calories, de glucides complexes et de graisses, ainsi qu’une variété de légumes et de fruits dans votre alimentation.
4. Surveillez votre apport en vitamine B12, en fer et en oméga-3.

✅ Le MOT de la FIN : Si, comme moi, vous ne suivez pas un régime particulier (végétarien ou végétalien), je trouve que la meilleure approche consiste à diversifier vos sources de protéines. Il m’arrive d’avoir 2 ou 3 jours dans la semaine où je ne mange aucune viande animale.

SOURCES SCIENTIFIQUES 📚

• Sci-sport : https://www.sci-sport.com/articles
• Monteyne AJ, Coelho MO, Murton AJ, Abdelrahman DR, Blackwell JR, Koscien CP, Knapp KM, Fulford J, Finnigan TJ, Dirks ML, Stephens FB & Wall BT. Vegan and omnivorous high protein diets support comparable daily myofibrillar protein synthesis rates and skeletal muscle hypertrophy in young adults. J Nutr, Article in Press, 2023.

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