Mauvaise Posture : Que faire ? Est-ce vraiment un Problème ?

Vous avez sûrement déjà dit un jour à votre enfant, à propos de sa mauvaise posture : 

• « Tiens-toi droit, sinon ton dos va s’abîmer. » 
• « Attention à ton dos, tiens toi droit quand tu écris. »

Ou alors, vous-même avez l’impression que vous ne vous tenez pas droit ?

C’est peut être le ressenti que vous avez quand vous travaillez. Vous vous sentez avachi sur votre bureau ou plan de travail. Et pour pallier à ce problème, je parie que vous avez sans doute opté pour un aménagement de votre poste de travail afin de trouver LA bonne posture idéale.

Vous vous rendez compte que vous avez une mauvaise posture. On vous dit alors que c’est peut-être à cause de votre bassin qui est décalé de 1 ou 2 cm.

Pour remédier à tout ça, vous avez sans doute pensé à ce très cher tee-shirt correcteur de posture. C’est soit disant LA solution aux épaules qui vont en avant…

Mais avant d’essayer de trouver une solution à votre problème ; 

• C’est quoi se tenir droit au juste ? 
• Quelle est la différence entre une « bonne » et une « mauvaise » posture ? (s’il y en a une).
• Est-ce si important de faire attention à sa posture ?

Bon, je vous sens un peu perdu avec toutes ces questions. Ne nous attardons pas plus, explication ! 😉

EN BREF : MAUVAISE POSTURE, QUE FAIRE ?

COMMENT EST FORMÉ NOTRE DOS ?

Vous avez déjà pu vous en apercevoir, notre dos n’est pas vraiment droit. Il est composé de courbures. Pour faire simple :

• Au niveau du coccyx (région sacrée) on a une bosse : c’est la cyphose sacrée*.
• En bas du dos (région lombaire) on a un creux : c’est la lordose lombaire*.
• Au milieu du dos, on a une autre bosse (région thoracique), c’est la cyphose thoracique*.
• En haut du dos (région cervicale) on a à nouveau un creux, c’est la lordose cervicale*.

Dans les creux, c’est là où le dos est le plus mobile. Au niveau des bosses, c’est là où le dos bouge le moins, car ce sont des zones de protection (par exemple des organes vitaux).

Nous avons tous ces courbures. Mais certaines personnes vont avoir des creux ou des bosses plus prononcés que d’autres. Ce qui n’est en aucun cas anormal. Gardez-en tête que vos courbures vont dépendre de plein de facteurs différents :

• de votre génétique (les courbures ont souvent une origine constitutionnelle**),
• de votre musculature,
• de votre profession,
• de votre état psychologique.

Ce que j’essai de vous dire, c’est qu’il n’existe pas un dos avec des courbures parfaites. Nous sommes tous différent les uns des autres. 

L’IMAGE PARFAITE DU CORPS DANS NOTRE SOCIÉTÉ

Je trouve que, la société dans laquelle on se trouve de nos jours, nous « force » à être tous les mêmes physiquement. Et si nous ne rentrons pas dans les codes, nous nous sentons rejetés. Pour la posture c’est un peu pareil…

Mais ce n’est pas parce-que vous ne répondez pas à ce corps, cette posture « idéale » véhiculée le plus souvent sur les réseaux sociaux que votre corps à un problème. Je pense en premier lieu à instagram et autre influenceurs qui regorgent de photos de corps irréaliste…

📌 Il est important de faire la différence entre une posture que vous voulez changer car vous ne la trouvez esthétiquement pas jolie et une posture qui fait mal.

C’EST QUOI UNE POSTURE QUI FAIT MAL ?

Vous devez peut-être penser que si vous avez mal au dos, par exemple lorsque vous êtes assis à votre bureau, c’est parce que votre posture n’est pas droite. Mais allons plus loin dans la réflexion. Pourquoi vous tenir droit, avoir une bonne ergonomie sur votre poste de travail vous ferait avoir moins mal au dos ? 🤔

Dernièrement j’ai eu une discussion avec un patient qui a acheté un tee-shirt redresseur de posture pour « se tenir droit ». Je lui ai alors demandé :

•  » À quoi, concrètement, vous sert ce tee-shirt redresseur ? »
• « C’est super ! justement c’est pour pouvoir me redresser car je suis vouté en avant . En plus de ça, j’ai mal au dos » me répond-t-il.
• « D’accord mais pourquoi ce tee-shirt vous aiderait à vous tenir droit une fois enlevée ?« 
• « Et pourquoi le fait de vous tenir droit vous ferait avoir moins mal au dos ? ». Il n’a pas su me répondre.

On vous dit peut-être souvent (et depuis tout petit), que le fait de vous tenir droit permet d’avoir moins de douleur au dos. Mais cela n’a jamais été prouvé. Il n’existe aucune corrélation entre posture et mal de dos !

Mais alors, vous vous posez peut-être cette question :

« Pourquoi j’ai mal au dos quand je suis assis au bureau ? Pourtant je suis très actif, je bouge toute la journée ! »

MAL DE DOS ET SEDENTARITÉ

On vient de voir qu’il n’existe aucun lien entre une mauvaise posture et le mal dos. Ce n’est pas le cas lorsqu’on est sédentaire.

QUAND EST-ON CONSIDÉRÉ COMME SEDENTAIRE ?

La HAS (Haute Autorité de Santé) définie la sédentarité comme une « situation d’éveil caractérisée par une dépense énergétique proche de la dépense énergétique de repos en position assise ou allongée ». Cela correspond donc une dépense énergétique très faible. Par un exemple, un travail de bureau, regarder la télé, les trajets en voiture…

Elle correspond au temps passé assis ou allongé par jour. Si vous restez 7h ou plus par jour en position assise ou allongée vous êtes considéré comme sédentaire. Et bien entendu les heures de sommeils, ça ne compte pas. 😉

📌 📊 En France, 70% de la population passe quotidiennement plus de 8h en position assise. La stat fait froid dans le dos 😒.

Si vous avez un travail de bureau et bossez au moins 8h par jour, vous êtes déjà considéré comme sédentaire. On y vient vite n’est-ce pas ? Pas de quoi culpabiliser ! Peut-être que le métier que vous exercez, aimez ne nécessite pas un grand effort physique, c’est ainsi. Ce n’est pas votre faute. Il existe heureusement, des moyens pour remédier à la sédentarité. Je vous explique tout ça plus bas. 🙂↓

Il existe une forte corrélation entre mal de dos et sédentarité : plus vous êtes sédentaire, plus vous avez des chances d’avoir mal au dos.

SEDENTARITÉ ET MALADIES NON TRANSMISSIBLES 🍔

POURQUOI J’AI MAL AU DOS SI JE SUIS SÉDENTAIRE ?

À première vue, on pourrait penser que, quand on a mal au dos, c’est parce qu’on se tient mal quand on est assis. Mais on vient de voir que c’est FAUX. En fait, c’est parce qu’il y a une mauvaise répartition des contraintes musculaire. Je m’explique : quand vous êtes assis trop longtemps dans la même position les muscles qui stabilisent la positon travaillent trop et vont envoyer un message douloureux.

Au contraire, les autres muscles pendant ce temps, se « reposent beaucoup trop » et se désadaptent à l’effort. Ce qui créé un cercle vicieux. Plus je suis assis, plus mes muscles s’affaiblissent, plus je vais avoir mal et moins je vais avoir envie de bouger.

📌 Cette logique des muscles qui travaillent trop et d’autres pas assez est aussi vrai en dehors de la sédentarité.Je suis papa depuis peu. Et je peux vous dire que, bercer son bébé non-stop durant 1h dans la même positon OUI ça fait mal au dos. Alors qu’en temps normal, je n’ai presque jamais de douleurs. Le problème est donc le même : je sur-sollicite les mêmes muscles pendant une longue durée alors que d’autres pourraient prendre le relais.

MAUVAISE POSTURE ET POSITION ERGONOMIQUE

Vous avez probablement déjà entendu de LA position idéale, LA posture idéale à adopter pour le travail de bureau. Peut-être même que vous avez eu à faire à des spécialistes qui sont venu réglés votre poste de travail, de façon à ce qu’il soit le plus ergonomique possible et mettre fin à votre mauvaise posture.

Voici ce que j’ai tapé et trouvé sur internet sur ce qui est le plus souvent admis pour avoir la « bonne positon au bureau ».

• «  Vos coudes doivent être positionnés avec un angle à 90°,
• le dos doit être droit ou légèrement en arrière,
• la tête doit être droite ou légèrement en avant,
• le clavier doit se situer entre 10 et 15 cm du bord du bureau (pas plus loin !),
• la hauteur de l’écran d’ordinateur doit être alignée avec les yeux ».

Je trouve que c’est une grosse erreur de vouloir chercher la position idéale. Cela donne l’impression qu’il faut considérer l’homme comme un être statique, dépourvu de mobilité. Telle une statue.

Le fait de vous tenir de manière avachi sur votre poste de travail, avec un dos rond et la tête en avant ne va pas vous faire davantage mal au dos. Du moment que vous changez souvent vos positions.

MAL DE DOS ET EXCÈS D’ACTIVITÉ PHYSIQUE 🏃‍♀️

Dans le cas inverse, une sur-sollicitation, un excès d’intensité de l’ensemble du corps ne vas pas avoir le temps de s’adapter et de récupérer. Le risque de douleur et de blessure devient alors beaucoup plus élevé.

🗒Pour résumé :

• ↘︎ Si vous ne mettez pas suffisamment d’intensité, vous ne stimulez pas assez votre corps, le risque de douleur et de blessure augmente.
• ↖︎ Si vous mettez au contraire trop d’intensité et pas assez de récupération, le risque de douleur et de blessure augmente aussi.
• → Si vous mettez la bonne intensité, vous diminuez drastiquement vos risques de blessures.

Mais c’est quoi la BONNE intensité ?

QUELLES SOLUTIONS POUR METTRE FIN À VOTRE MAUVAISE POSTURE ? ÊTRE MOINS SÉDENTAIRE ?

Les solutions pour vous tenir droit ne seront pas les mêmes que pour être moins sédentaires.

SI VOUS CHERCHER À VOUS TENIR PLUS DROIT ET AVOIR UNE MEILLEUR POSTURE

On vient de voir que, se tenir droit n’est pas synonyme d’un dos sans douleur. Mais il est possible que vous considérez tout simplement que votre posture n’est pas jolie esthétiquement parlant. Comment alors travailler cette posture ?

Je suppose que pour vous (et pour moi aussi) une posture harmonieuse c’est :

• Une tête alignée avec la colonne vertébral.
• Des épaules ramenées en arrière et non voûtées en avant.
• Un dos redressé et pas arrondi.
• Des fesses ramenées légèrement en arrière.
• Un bassin aligné avec le dos et non projeté en avant.

Votre première intuition pourrait être de vous dire, qu’il vous suffit simplement de penser à vous tenir tout le temps droit pour être droit. Pourquoi pas, c’est en théorie faisable mais compliquée en réalité et ceux pour trois raisons :

1️⃣ Première raison 

C’est fatigant sur le long terme. Quand je fais référence à de la fatigue, c’est une fatigue psychologique. Le fait de se dire en permanence qu’il faut se tenir droit, c’est épuisant.

2️⃣ Deuxième raison 

Avoir une posture esthétique, c’est bien. Mais je suppose que ce n’est pas quelque chose qui va vous préoccuper à longueur de temps. En effet, par moment vous allez oublier de vous tenir droit. Car vous serez distrait pas une activité, votre travail, vos enfants, etc…

3️⃣ Troisième raison

Le fait de chercher constamment à vous tenir droit peut finir par provoquer des douleurs. Vouloir toujours être redressé nuit à votre mobilité. Car vous ne varierez pas assez les positions, et on sait que la meilleur posture c’est de bouger.

Pour la petite anecdote, au lycée on me surnommait le « bossu ». J’avais une posture très enroulée vers l’avant et la tête baissée, comme si je n’avais pas confiance en moi. C’est vrai que ce n’était pas très séduisant. Mon oncle, chaque fois qu’il me voyait me disait « tiens toi droit! ,redresse tes épaules ». C’est ce que j’essayais de faire mais je me rendais compte que par moment j’oubliais et que ça ne pouvait pas marcher sur le long terme.

Mais alors, COMMENT FAIRE ?

QUELLES SOLUTIONS SI VOUS SOUHAITEZ ÊTRE MOINS SÉDENTAIRE ?

Si vous rentrez dans la catégorie des gens sédentaire, pas de panique, il y a toujours des solutions simples à mettre en place 💪.

Pour la sédentarité, ce qui est le plus important c’est :

• Dans un premier temps, de bouger, d’obtenir plus de mobilité,
• Dans un deuxième temps de renforcer ses muscles.

Je vais vous proposer plus bas ↓ 3 exercices axés sur de la mobilité à appliquer PENDANT votre journée au travail. Sans même bouger de votre bureau.

Les exercices de renforcement ont tout aussi leurs importances, mais demandent plus de temps à mettre en place. Ils seront à faire à un autre moment.

Avant de vous montrer ces exercices de mobilité, peut-être que vous vous posez ces questions :

▸ À quel moment de la journée dois-je faire mes mouvements ?

Il n’y a pas de moment propice pour réaliser les mouvements. Vous pouvez les réaliser n’importe quand.
Pendant que vos collègues font leurs pause cigarettes, faites votre pause mobilité 😁.

▸ Combien de fois dois-je les faire dans la journée ?

N’attendez pas de ressentir une gêne au dos avant de faire de la mobilité. Je trouve que faire des sessions mobilité de 3-5 minutes toute les heures ce n’est pas cher demandé à votre corps qui ne demande que ça 💪.

▸ Si j’ai mal ou peur de mal faire les mouvements ?

Aucun mouvement de mobilité n’est dangereux. Il n’existe pas de « faux mouvements ». Les mouvements que l’on n’a pas l’habitude de faire sont catégorisés comme des « faux mouvement ». Si vous ressentez de l’appréhension sur un mouvement, faites le lentement une dizaine de fois pour commencer. Votre cerveau comprendra qu’il n’y aura aucun danger .😉

📌 ⚠️ Faire de la mobilité c’est très bien, MAIS n’oubliez pas tout de même de varier vos positions pendant votre journée de travail afin que l’ensemble de vos muscles posturaux soit sollicités.

Essayez de changer votre position au moins toutes les 10-15 min. Même moins si vous le pouvez. C’est sûr, qu’au début, vous n’allez pas forcément y penser à chaque fois. Mais il faut que ça devienne un automatisme. N’attendez donc pas d’avoir mal avant de changer de position !

💼 3 exercices de mobilité à faire au travail

Ce sont des mouvements simple, qui vont faire bouger votre dos dans toutes les directions.

• Les mouvements N°1 et N°2 vont faire bouger votre dos en extension et en flexion.
• Le mouvement N°3 va faire bouger votre dos en inclinaison et en rotation.

1️⃣ Mouvement N°1 : Dos rond, dos creux

• Dos rond : on va chercher en quelque sorte à s’enrouler, se recroqueviller.
  1. Assis sur votre chaise.
  2. Relâchez complètement votre tête vers le bas, laissez là « pendre ».
  3. Allez chercher au plus bas avec vos mains les pieds avant de de votre chaises.
  4. Maintenez la position 3 secondes.
  5. Normalement, si vous êtes bien relâchés, vous devez ressentir un étirement au haut du dos et un peu à la nuque.
• Dos creux : c’est l’exact inverse du dos rond. On va chercher à se redresser un maximum et à se grandir.
  1. Vous êtes dans la position dos rond. Essayez de redresser dans l’ordre :
  2. Le bas du dos.
  3. Le milieu du dos.
  4. Votre tête.
  5. Puis, d’amener vos épaules au maximum en arrière, de manière à serrer les omoplates. Votre thorax doit être bombé.
  6. Maintenez la position 3 secondes.
  7. Puis repartez sur le dos rond, et ainsi de suite.

Comment respirer ? 🫁

Expirez progressivement lorsque vous faites le dos rond. Inspirez petit à petit jusqu’à être en dos creux.

2️⃣ Mouvement N°2 :

1. Assis sur votre chaise, faire la position dos creux.
2. Ensuite, tout en gardant cette position, mettez « les mains en l’air ». C’est à dire que vos mains ✋ doivent être à la hauteur de vos épaules.
3. Montez vos bras un maximum vers le haut. Comme si vous vouliez toucher le plafond.
4. Maintenez la position 3 secondes.
5. Puis revenez dans la position mains en l’air, et ainsi de suite.

3️⃣ Mouvement N°3 :

1. Assis sur votre chaise, à califourchon si possible.
2. Inclinaison DROITE du dos : avec votre main droite, touchez votre cheville droite en vous inclinant.
3. Rotation du dos : mettez votre main gauche derrière la tête puis levez votre coude vers le plafond. Puis tournez votre dos une fois à gauche (on se grandit), une fois à droite (on se recroqueville) tout en maintenant l’inclinaison.

Pour une inclinaison GAUCHE de votre dos, faire la même chose mais dans le sens inverse.

Comment respirer ? 🫁

Inspirez progressivement lorsque vous tournez votre dos à gauche. Expirez lorsque vous tournez à droite.

LES ACCESSOIRES QUE J’UTILISE AU CABINET 🧰

Il m’arrive très souvent d’utiliser des bandes élastiques en séance avec mes patients. Que cela soit pour :

• de la rééducation,
• du renforcement musculaire,
• pour gagner en mobilité. Et c’est sur cette dernière que je vous conseille de vous en procurer.

Bien entendu, on peut très facilement faire de la mobilité sans élastiques. Mais je trouve que le rapport prix/bénéfice est excellent. Ça serait dommage de s’en priver.

AVANTAGES ET INCONVÉNIENTS DES BANDES ELASTIQUES

• ✓ Il est possible de faire plein d’exercices différents, et même si on ne les fait pas parfaitement bien, on a quand même un effet.
• ✓ Le risque de blessure est très limité.
• ✓ Peu coûteux (contrairement à des haltères).
• ✓ Facile à transporter.
• ✓Assez ludique.
• ✓ On peut facilement varier la résistance et la tension de la bande.
• ✗ Il m’arrive de changer régulièrement mes élastiques (sauf pour une marque). Car ils se détendent au fur et à mesure des séances.
• ✗ Si vous les utilisez pour du renforcement musculaire, la progression est difficile à distinguer. En effet, contrairement aux haltères, il est plus difficile de la quantifier avec des bandes élastiques.
• ✗ Selon les exercices que vous voulez effectuer, il est parfois compliqué de trouver un bon point d’attache.

QUELLE BANDE ÉLASTIQUE CHOISIR ?

Tout dépend de vos objectifs. Les élastiques que je vous conseille, sont plus adapter pour faire de la mobilité. Ils ne possèdent pas une résistance élevée. En effet, plus la résistance est élevée, plus l’élastique sera adapté pour faire du renforcement.

• Les élastiques de 7 et 10 kg : sont adaptés pour de la mobilité et du renforcement de petits muscles.
• Les élastiques de 15 et 20 kg : sont adaptés pour le renforcement de plus gros muscles, comme les cuisses ou le dos.

📌 Pour de la mobilité, privilégiez les élastiques qui possèdent des poignées. C’est plus pratique.

LES POINTS CLÉS À RETENIR 🔑 : MAUVAISE POSTURE, QUE FAIRE ?

1. Le dos n’est pas vraiment droit, il est formé de courbures creuses et arrondies qui rendent possible sa mobilité.
2. Il n’existe aucun lien entre le mal de dos et la manière dont on se tient.
3. La sédentarité est une des causes majeures des douleurs au dos. Elle correspond à une durée > 7h en position assise ou allongée dans la journée.
4.  L’inactivité physique correspond à une durée < 150 min d’activité physique modéré par semaine. Elle participe aussi, mais à moindre niveau aux maux de dos.
5. Il est inutile d’adapter votre poste de travail dans l’espoir d’avoir moins de gêne au dos ou pour ne pas « s’abimer » le dos.
6. Rester trop longtemps dans la même position va toujours engager les mêmes muscles. C’est à ce moment là qu’on commence à avoir mal. Tandis d’autres ne travaillent pas, s’affaiblissent et se désadaptent à l’effort.
7. La meilleure position c’est de varier le plus souvent possible sa position et de bouger régulièrement. Si vous avez un travail de bureau, essayez de :
   • changer de position au moins toute les 10-15 min,
   • faire de la mobilité, des mouvement au moins 3-5min toutes les heures.
8. Il est possible d’améliorer la manière dont vous vous tenez si celle-ci ne vous plaît pas. Cela passe obligatoirement pas un renforcement musculaire conséquent.
9. L’élastique est un très bon moyen pour faire de la mobilité ou du renforcement musculaire.

SOURCES SCIENTIFQUES 📚

• Franklin BA, Brinks J, Sternburgh L. Move more, sit less: a first-line, public health preventive strategy? Prev Cardiol. 2010;13(4):203–8. http://dx.doi.org/10.1111/j.1751-7141.2010.00075.x. Medline:20860644. [PubMed]
• Katzmarzyk PT, Janssen I, Ardern CI. Physical inactivity, excess adiposity and premature mortality. Obes Rev. 2003;4(4):257–90. http://dx.doi.org/10.1046/j.1467-789X.2003.00120.x. Medline:14649376. [PubMed]