Vous ressentez une douleur sous le gros orteil en marchant ou en courant ? Il se peut que vous souffriez d’une sésamoïdite, une inflammation des os sésamoïdes souvent causée par une surcharge répétée. Heureusement, avec des exercices spécifiques, il est possible de soulager la douleur et d’accélérer la guérison.
En tant que kinésithérapeute, j’ai accompagné des patients atteints de cette pathologie, et je vais vous expliquer ici les meilleurs exercices pour traiter une sésamoïdite, ainsi que les autres solutions efficaces (semelles, massages, etc.).
📖 Suivez ce guide pour retrouver un pied sans douleur et reprendre vos activités en toute sérénité ! ✅
Sésamoïdite : comprendre le rôle des os sésamoïdes
Nos pieds supportent notre poids à chaque pas et s’adaptent en permanence aux surfaces sur lesquelles nous marchons. Parmi leurs composants essentiels, on retrouve les os sésamoïdes, de petits os nichés sous le gros orteil, qui absorbent les chocs et facilitent le mouvement.
💡 Pourquoi sont-ils si importants ?
- Ils protègent les tendons en jouant le rôle de mini-amortisseurs.
- Ils facilitent la propulsion du pied lors de la marche et la course.
- Ils répartissent la pression pour éviter une surcharge excessive.
🔎 Quand deviennent-ils douloureux ?
Quand ils sont trop sollicités, une inflammation peut apparaître : c’est la sésamoïdite. Cette douleur, souvent ressentie sous l’avant-pied, peut rapidement devenir un frein à la marche et au sport.
Dans la prochaine section, voyons pourquoi ces os souffrent et comment éviter leur inflammation.
Sésamoïdite : quelles sont les 5 principales causes ?
La sésamoïdite est une inflammation des petits os sous le gros orteil, souvent due à une surcharge excessive sur cette zone. Mais qu’est-ce qui favorise cette douleur sous l’avant-pied ?
Voici les 5 principales causes classées du plus fréquent au plus rare !
🥇 1. Excès de pression sur l’avant-pied (cause numéro 1)
L’ennemi numéro un de vos sésamoïdes ? Un appui trop intense et répété sur l’avant-pied. Certaines activités sportives sont particulièrement à risque :
✔ Course à pied et sports d’impact 🏃♂️ → chaque foulée accentue la pression sur les sésamoïdes.
✔ Danse, gymnastique et arts martiaux 💃 → appuis répétés sur l’avant-pied.
✔ Marche prolongée sur terrain dur 🚶♂️ → charge excessive sur la zone du gros orteil.
🔎 Pourquoi c’est un problème ?
Lorsque les contraintes sont trop fortes, les tendons entourant les sésamoïdes s’enflamment, provoquant des douleurs chroniques et une perte de mobilité du gros orteil.
🥈 2. Mauvaises chaussures (facteur aggravant mais non déclencheur)
Si une mauvaise chaussure ne crée pas directement une sésamoïdite, elle peut en revanche aggraver une douleur existante en modifiant la répartition des charges sur l’avant-pied.
❌ Talons hauts 👠 → surcharge maximale sur l’avant-pied, favorisant une compression excessive des sésamoïdes.
❌ Chaussures trop rigides et mal amorties → empêchent le pied d’absorber correctement les chocs et augmentent la contrainte sur l’avant-pied.
❌ Minimalistes mal adaptées → si la transition vers ces chaussures n’est pas progressive, elles peuvent modifier la biomécanique du pied et accentuer une surcharge sur les sésamoïdes.
📌 Ce n’est pas le fait de porter des chaussures minimalistes ou plates qui cause une sésamoïdite, mais une mauvaise adaptation à ce type de chaussure peut la révéler ou l’aggraver.
✅ L’idéal ?
- Des chaussures adaptées à votre biomécanique et votre type de pied.
- Une progression douce si vous passez à une chaussure minimaliste pour éviter un transfert de charge brutal sur l’avant-pied.
🥉 3. Facteurs anatomiques (prédispositions naturelles)
Certaines morphologies de pied exposent davantage au développement d’une sésamoïdite :
🔸 Pied creux 🦶 → appui excessif sur l’avant-pied.
🔸 Hallux valgus (oignon) → modifie la répartition du poids et surcharge les sésamoïdes.
🔸 Pieds hypermobiles → instabilité qui augmente les frottements sur les os sésamoïdes.
📌 Si vous avez l’un de ces facteurs, la prévention passe par un bon choix de chaussures et des exercices adaptés pour améliorer la stabilité du pied.
🏅 4. Biomécanique et répartition des appuis : un facteur modifiable ?
La façon dont on marche influence la pression exercée sur nos pieds. Ce n’est pas une question de « bonne » ou « mauvaise » posture, mais plutôt de répartition des charges sur l’avant-pied.
🚶♂️ Quels facteurs peuvent aggraver la pression sur les sésamoïdes ?
✔ Un appui trop marqué sur l’avant-pied en marchant ou en courant.
✔ Une foulée trop courte ou trop longue modifiant la répartition des chocs.
✔ Un manque de force musculaire dans le pied et la cheville, qui entraîne une surcharge compensatoire sur certaines zones.
🔎 Peut-on modifier sa façon de marcher ?
✅ Oui, en travaillant certains points spécifiques :
- Améliorer la force et la stabilité du pied pour mieux gérer les impacts.
- Intégrer des exercices de proprioception pour optimiser le déroulé du pied.
- Adapter le type de chaussure et de semelle si nécessaire.
📌 On ne corrige pas la marche, mais on peut optimiser la façon dont le pied absorbe les contraintes pour limiter la douleur.
🎖 5. Traumatismes ou micro-blessures répétées
Un choc direct sur les sésamoïdes peut déclencher une inflammation durable :
- Chute sur l’avant-pied
- Coup reçu en pratiquant un sport (football, danse, arts martiaux)
- Choc répété dû à des appuis trop agressifs
📌 Si vous avez subi un traumatisme, une prise en charge rapide est essentielle pour éviter une évolution vers une douleur chronique.
Comment reconnaître une sésamoïdite ? Symptômes et diagnostic
La sésamoïdite se manifeste généralement par une douleur sous le gros orteil, mais il est important de bien l’identifier pour éviter de la confondre avec d’autres pathologies du pied.
Alors, comment savoir si vos douleurs viennent bien d’une inflammation des os sésamoïdes ?
Douleur sous le gros orteil : un signe évocateur
Le symptôme le plus fréquent est une douleur localisée sous l’avant-pied, juste sous la tête du premier métatarsien (sous la base du gros orteil). Cette douleur est souvent ressentie lors de la marche, de la course ou lorsque vous poussez sur l’avant-pied (comme en montant sur la pointe des pieds).
💡 Comment reconnaître une douleur liée à la sésamoïdite ?
- Elle augmente avec les appuis et s’atténue légèrement au repos, mais ne disparaît pas complètement.
- Elle donne parfois la sensation de marcher sur un petit caillou sous le pied.
- Elle peut être plus intense le matin, puis s’atténuer après quelques minutes de mouvement.
Un gonflement et une sensibilité au toucher
L’inflammation des os sésamoïdes peut provoquer une réaction inflammatoire locale :
- Une légère enflure sous l’orteil.
- Une sensibilité accrue lorsqu’on appuie sur la zone douloureuse.
- Parfois, une rougeur ou une sensation de chaleur.
📌 Test simple : appuyez sur la zone située sous votre gros orteil. Si une douleur vive et localisée apparaît immédiatement, il est probable que vous souffriez d’une sésamoïdite.
Une mobilité réduite du gros orteil
Dans certains cas, l’inflammation limite la flexion et l’extension du gros orteil, ce qui peut affecter la marche et la course. Vous pouvez ressentir une raideur, voire une douleur lorsque vous essayez de plier ou d’étirer l’orteil vers l’arrière.
🩺 Comment confirmer le diagnostic ?
Si ces symptômes évoquent une sésamoïdite, une consultation chez un professionnel de santé est recommandée pour éviter toute confusion avec une fracture de stress ou une autre pathologie du pied.
👣 Examens médicaux possibles :
✅ Palpation et tests de mobilité par un médecin ou un kinésithérapeute.
✅ Radiographie pour éliminer une éventuelle fracture.
✅ IRM ou échographie pour visualiser l’inflammation des tissus mous et confirmer la sésamoïdite.
📌 Un diagnostic précis est essentiel pour choisir le bon traitement et éviter les erreurs de prise en charge.
Comment soigner une sésamoïdite ? Traitements et exercices efficaces
Une fois la sesamoïdite diagnostiquée, l’objectif devient clair : soulager la douleur et favoriser la guérison. Heureusement, il existe une panoplie de traitements efficaces.
En tant que kinésithérapeute, je peux vous assurer que, avec le bon plan d’action, il est tout à fait possible de retrouver une marche sans douleur 😇.
Il existe, à mon sens, trois principaux axes de traitement à considérer.
- 1- Le repos, la prise d’antalgiques et le port de semelles.
- 2- Les séances de kinésithérapie, c’est-à-dire les exercices et la rééducation.
- 3- Les injections de corticoïdes ou la chirurgie .
Ces trois types de traitement doivent être utilisés au bon moment et surtout adaptés à vos symptômes et à votre niveau de douleur.
Dans cette section, nous allons voir comment appliquer chaque solution de manière efficace, avec un focus particulier sur les exercices qui permettent d’accélérer et maintenir la guérison.
🟢 Axe 1 – Soulager la douleur rapidement : les premiers gestes à adopter
Ce premier axe de traitement doit être suivi pendant la phase aiguë de la sésamoïdite, soit environ 7 à 14 jours, afin de réduire l’inflammation et soulager la douleur avant d’entamer la rééducation.
Dans certains cas, ce premier axe de traitement peut suffire à soulager et guérir une sésamoïdite. Mais soyons honnêtes : à lui seul, il est rarement suffisant pour éviter une récidive sur le long terme
🔹Le repos : d’accord mais pas trop.
Le traitement de la sésamoïdite débute souvent par la méthode la plus élémentaire : le repos. Cela implique généralement de limiter les activités exacerbant la douleur, telles que courir ou sauter, afin de permettre aux pieds de se rétablir.
Parfois, ce repos est complété par une immobilisation partielle de la zone touchée (type attelle) pour restreindre les mouvements du gros orteil et ainsi diminuer la douleur.
Cependant, le repos prolongé présente deux inconvénients majeurs 🚫 :
- ❌ Premièrement, il nécessite une pause de vos activités habituelles. Bien que cela puisse temporairement soulager la douleur, à la reprise, qu’est-ce qui empêche la douleur de revenir ?
- ❌ Deuxièmement, le fait de désaccoutumer le pied, particulièrement l’avant-pied, à supporter des contraintes peut le rendre plus vulnérable et moins apte à résister à des sollicitations répétées.
- Il en résulte un cercle vicieux 🔄 : le repos diminue la douleur mais, simultanément, affaiblit votre pied, augmentant ainsi le risque de récidive.
📌 En bref, si le repos est bénéfique à court terme pour diminuer la douleur, il s’avère insuffisant pour une solution durable.
🧊 La glace pour calmer l’inflammation
L’application de froid permet de limiter l’inflammation et de soulager la douleur rapidement.
Comment l’utiliser efficacement ?
- Appliquer une poche de glace enveloppée dans un linge (jamais directement sur la peau).
- 15 minutes, 2 à 3 fois par jour après une période d’appui prolongée.
💊 Les médicaments
Les anti-inflammatoires (comme l’ibuprofène) peuvent être utiles en cas de douleur intense ou d’inflammation trop importante. Mais attention, ce n’est pas une solution à long terme : ils doivent être pris sur une courte durée et toujours sous avis médical.
📌 Gardez en tête que l’inflammation n’est pas forcément une mauvaise chose. C’est une réponse naturelle de votre corps pour réparer les tissus. C’est pourquoi il est important de ne pas en abuser et de les utiliser avec modération.
👟 Les semelles pour traiter la sésamoidïte
Les semelles spécialement conçues ou les coussinets plantaires peuvent aider à mieux répartir le poids sur le pied et ainsi soulager la pression exercée sur les sésamoïdes.
Mais attention, leur rôle n’est pas de remplacer l’appui naturel du pied, mais plutôt de limiter temporairement la contrainte sur l’avant-pied pour réduire la douleur.
J’ai vu trop de patients à qui l’on avait prescrit des semelles orthopédiques dès la première consultation… et qui les portaient encore des années plus tard, sans jamais avoir réellement résolu leur problème !
📌 En réalité, c’est un peu comme le repos : ça soulage sur le moment, mais ça ne règle pas le problème de fond. Pour éviter la récidive, il faut avant tout renforcer et adapter le pied à la contrainte.
Mon conseil kiné ✅ :
Le coussinet plantaire peut être utile à court terme, tout comme certaines semelles. Toutefois, si vous avez une douleur persistante ou un trouble de l’appui, mieux vaut consulter un podologue qui pourra vous faire des semelles sur mesure, bien plus adaptées que des modèles standard achetés en ligne.
🟢 Axe 2 – Les exercices et la rééducation : renforcer le pied et éviter la récidive
C’est ici que tout se joue ! Une fois la douleur calmée, il ne faut pas juste attendre que ça passe, mais bien travailler activement sur la mobilité et la force du pied.
Pourquoi ? Parce que si on ne fait rien, la douleur peut revenir dès que vous reprendrez vos activités.
Les exercices ne servent pas juste à « faire bouger le pied » mais de :
- ✔ Renforcer les muscles du pied pour mieux absorber les chocs.
- ✔ Rééquilibrer les appuis et limiter la pression sur les sésamoïdes.
- ✔ Récupérer la mobilité du gros orteil pour éviter qu’il reste raide ou douloureux.
L’objectif de la rééducation est double : retrouver un pied fonctionnel et réapprendre à bien répartir les charges sur l’avant-pied.
Ce deuxième axe de traitement s’applique dès que la douleur commence à s’atténuer, juste après la phase aiguë.
🔹 Phase 1 : récupérer la mobilité et diminuer les tensions (1 à 2 semaines après la phase aiguë)
Objectif : Redonner de la souplesse au pied et réduire les tensions résiduelles sans provoquer de douleurs.
Ce qu’il faut faire :
✔ Mobilisation douce du gros orteil : mouvements lents pour retrouver l’amplitude articulaire.
✔ Étirements modérés du pied et des mollets pour relâcher les tensions.
✔ Auto-massages avec une balle de tennis sous le pied pour détendre la voûte plantaire.
⚠ Ce qu’il faut éviter :
❌ Forcer les mouvements : une douleur vive signifie qu’il faut ajuster l’intensité.
❌ Trop solliciter l’avant-pied trop tôt : les muscles ne sont pas encore prêts.
✅ Fréquence : Tous les jours (1 à 2 fois par jour selon la tolérance).
⏳ Durée de chaque séance : 10 à 15 minutes.
📆 Durée totale de cette phase : 7 à 14 jours.
🔹 Phase 2 : renforcement progressif du pied et de l’arche plantaire (2 à 4 semaines après la phase aiguë)
Objectif : Renforcer les muscles stabilisateurs du pied pour qu’ils gèrent mieux les appuis et amortissent les chocs.
Ce qu’il faut faire :
✔ Flexion des orteils avec serviette ou haltère → renforcer la voûte plantaire.
✔ Montées sur la pointe des pieds → travailler la propulsion et la stabilité du gros orteil.
✔ Exercices d’équilibre sur une jambe → améliorer le contrôle postural et la répartition des charges.
⚠ Ce qu’il faut éviter : Certains patients renforcent trop intensément et trop vite, pensant que « plus d’exercices » signifie « plus de progrès ». C’est faux : un pied sur-sollicité alors qu’il n’est pas prêt peut déclencher une nouvelle phase inflammatoire. La règle est simple : progressivité et adaptation.
✅ Fréquence : 3 à 4 fois par semaine.
⏳ Durée de chaque séance : 15 à 20 minutes.
📆 Durée totale de cette phase : 2 à 4 semaines.
Exemple d’exercices de renforcement de la voûte plantaire et des orteils
1er exercice : griffé des orteils + montée sur pointe
- Position : Assis sur une chaise, pieds à plat au sol.
- Mouvement :
- Effectuez un mouvement de griffé avec les orteils, comme si vous vouliez attraper le sol.
- Ensuite, enchaînez avec une montée sur la pointe des pieds.
- Séries et répétitions : 3-4 séries de 15-20 répétitions si vous le pouvez, avec 30 secondes de repos entre chaque série.
🔹 Progression :
- Niveau 1 (Débutant) : Exercice en position assise.
- Niveau 2 (Intermédiaire) : Réaliser l’exercice debout avec les deux pieds en vous tenant à un support pour l’équilibre.
- Niveau 3 (Avancé) : Effectuer l’exercice debout sur un pied.
2e exercice : griffé des orteils avec une serviette
- Position : Assis sur une chaise, pieds posés sur une serviette placée au sol.
- Mouvement :
- Avec les orteils, essayez de froisser et ramener la serviette vers vous.
- Relâchez et recommencez.
- Séries et répétitions : 3 séries de 15 répétitions, avec 30 secondes de repos entre chaque série.
🔹 Progression :
- Niveau 1 (Débutant) : Réaliser l’exercice assis, avec une serviette légère.
- Niveau 2 (Intermédiaire) : Placer un petit poids (bouteille d’eau, livre léger) sur l’extrémité de la serviette pour ajouter de la résistance.
- Niveau 3 (Avancé) : Faire l’exercice debout pour solliciter davantage l’arche plantaire et l’équilibre.
📌 Le délai de 4 à 6 semaines représente la durée minimale nécessaire pour commencer à observer les effets du renforcement musculaire.
🔹 Phase 3 : réintégration des charges fonctionnelles (à partir de 4 à 6 semaines)
Objectif : Rendre le pied capable d’encaisser les efforts quotidiens sans douleur.
Ce qu’il faut faire :
✔ Exercices de propulsion avec montée sur pointe avec charge (progressivement).
✔ Travail de saut léger sur place (si la douleur est minime).
✔ Reprise des activités sportives avec adaptation de l’intensité.
⚠ Ce qu’il faut éviter :
❌ Reprendre trop brutalement la course ou les sports à impact.
❌ Ignorer une sensation de gêne ou de raideur → signe que le pied manque encore d’adaptation.
Beaucoup arrêtent les exercices dès qu’ils ne ressentent plus de douleur. Or, c’est ici que la rééducation est la plus importante. Un pied qui semble « guéri » peut encore être fragile. La reprise de la charge doit être progressive, en surveillant la réactivité du pied aux efforts.
✅ Fréquence : 2 à 3 fois par semaine.
⏳ Durée de chaque séance : 20 à 30 minutes.
📆 Durée totale de cette phase : 2 à 4 semaines minimum.
Exercices de renforcement dynamique de la voûte plantaire
1er exercice : montée sur la pointe des pieds
- Position : Debout, pieds écartés à la largeur des hanches.
- Mouvement : Montez lentement sur la pointe des pieds, maintenez la position 2 secondes, puis redescendez doucement.
- Séries et répétitions : 3 séries de 15 répétitions.
🔹 Progression : - Niveau 1 : Se tenir à un mur pour l’équilibre.
- Niveau 2 : Faire l’exercice sur une seule jambe.
- Niveau 3 : Ajouter une charge (haltères ou sac à dos lesté).
2e exercice : sauts avec réception sur l’avant-pied
- Position : Debout, pieds écartés à la largeur des épaules.
- Mouvement : Effectuez de petits sauts en vous réceptionnant uniquement sur l’avant-pied, sans poser les talons au sol.
- Séries et répétitions : 3 séries de 20 sauts.
🔹 Progression : - Niveau 1 : Sauts bas, avec contrôle.
- Niveau 2 : Sauts plus hauts en gardant la réception fluide.
- Niveau 3 : Enchaîner les sauts avec une échelle de rythme ou sur une surface instable (tapis, BOSU).
3e exercice : sauts sur un pied (réception avant-pied)
- Position : Debout sur une jambe, l’autre légèrement fléchie.
- Mouvement : Effectuez des petits sauts sur place en vous réceptionnant uniquement sur l’avant-pied.
- Séries et répétitions : 3 séries de 10 sauts par pied.
🔹 Progression : - Niveau 1 : Sauts contrôlés sur sol stable.
- Niveau 2 : Augmenter la hauteur du saut et la fréquence.
- Niveau 3 : Effectuer les sauts sur une surface instable (coussin proprioceptif, tapis souple).
4e exercice : griffé des orteils + flexion du genou
- Position : Debout sur un pied, en se tenant légèrement à un mur pour l’équilibre.
- Mouvement :
- Effectuez un griffé des orteils.
- En même temps, fléchissez légèrement le genou vers l’avant pour activer davantage la voûte plantaire.
- Revenez en position initiale et répétez.
- Séries et répétitions : 3 séries de 12 répétitions par pied.
🔹 Progression : - Niveau 1 : Se tenir au mur avec un appui stable.
- Niveau 2 : Faire l’exercice sans appui.
- Niveau 3 : Ajouter un léger poids (haltère dans une main).
📌 Bien entendu, atteindre la phase 3 ne signifie pas abandonner complètement les exercices des phases précédentes. Il s’agit simplement d’ajuster leur fréquence et leur intensité pour maintenir les bénéfices acquis tout en intégrant progressivement plus de charges et d’impact.
💬 « Aller trop vite dans l’augmentation de l’intensité est une erreur classique. Et je le sais par expérience ! En tant que professionnel de santé, j’ai moi même commis cette erreur.
En voyant un patient dont la douleur avait nettement diminué et qui retrouvait son enthousiasme, j’ai voulu accélérer la progression. Mais mauvais choix ! À chaque fois que nous allions trop vite, la douleur revenait.
C’est la preuve que, même si l’amélioration est là, le pied a besoin de temps et d’une progression graduelle pour se réadapter sans rechute. L’objectif n’est pas d’aller vite, mais de bien reconstruire la fonction du pied pour faire en sorte de ne plus jamais revivre cette douleur.«
Récapitulatif des phases et de la durée des exercices
| Phase | Fréquence | Durée par séance | Durée totale |
|---|---|---|---|
| Phase 1 : Mobilisation | 1 à 2 fois/jour | 10-15 min | 7 à 14 jours |
| Phase 2 : Renforcement | 3 à 4 fois/semaine | 15-20 min | 2 à 4 semaines |
| Phase 3 : Réintégration fonctionnelle | 2 à 3 fois/semaine | 20-30 min | 2 à 4 semaines |
Dois-je continuer à faire les exercices même après guérison de la sésamoïdite ?
Je vous recommande de poursuivre ces exercices même après la guérison de la sésamoïdite. L’objectif ? Préserver la force et la mobilité du pied tout en réduisant le risque de récidive.
Plutôt que de les voir comme une contrainte, intégrez-les à votre routine : quelques minutes en fin d’entraînement, en vous brossant les dents ou même devant la télé.
📌 Bonne nouvelle : inutile d’en faire trop !
👉 1 à 2 séances par semaine suffisent pour maintenir les bénéfices musculaires et assurer une bonne stabilité du pied.
🟢 Axe 3 – Les injections et la chirurgie
Dans les cas où la douleur ne s’améliore pas avec les traitements conservateurs, des options plus avancées peuvent être envisagées :
- Injections de corticoïdes 💉 : Pour réduire l’inflammation dans les cas plus sévères.
- Chirurgie : En dernier recours, si les autres traitements n’ont pas réussi à soulager la douleur, des interventions chirurgicales peuvent être proposées pour retirer les sesamoïdes affectés ou réparer les tendons environnants.
📌 Avant de vous orienter vers ce type de traitement, faites preuve de patience. Les traitements conservateurs nécessitent du temps. Laissez votre corps de guérir progressivement.
Traitements naturels pour la sésamoïdite : sont-ils vraiment efficaces ?
💡 Les traitements naturels sont souvent mentionnés pour soulager une pathologie (souvent d’origine inflammatoire). Mais toutes ces méthodes ne sont pas scientifiquement prouvées.
Certaines peuvent aider à réduire l’inflammation et à détendre le pied, mais elles ne remplacent pas une prise en charge adaptée (rééducation, correction des appuis, adaptation des charges).
✅ Ce qui peut être utile en complément
Application de froid – Scientifiquement prouvé
🧊 Objectif : réduire l’inflammation en phase aiguë.
✔ Appliquer une poche de glace 15 minutes, 2 à 3 fois par jour (toujours avec un linge).
✔ Efficace, mais ne règle pas la cause de la sésamoïdite.
Huiles essentielles (gaulthérie, eucalyptus citronné) – Pas de preuve formelle
🌿 Objectif : effet anti-inflammatoire local supposé.
✔ Peut être utilisé en massage (dilué dans une huile neutre).
❌ Aucun effet démontré spécifiquement sur la sésamoïdite.
Bains de pieds au sel d’Epsom – Effet relaxant, mais pas curatif
🛁 Objectif : détendre les muscles du pied.
✔ Peut soulager après une journée de marche prolongée.
❌ Aucune action directe sur l’inflammation osseuse.
Plantes et compléments naturels – Efficace pour l’inflammation générale, mais pas ciblé
🍵 Exemples : Curcuma, gingembre, oméga-3.
✔ Effet anti-inflammatoire général sur l’organisme.
❌ Ne cible pas spécifiquement les os sésamoïdes.
Faut-il utiliser ces traitements naturels ?
✔ Ce qui fonctionne réellement : cryothérapie, rééducation, renforcement musculaire, adaptation des appuis.
⚠ Ce qui peut être utilisé en complément : huiles essentielles, bains de pieds, plantes anti-inflammatoires (sans preuve formelle).
❌ Ce qui ne remplace pas un vrai traitement : chercher un « remède miracle » sans corriger la biomécanique du pied.
💡 Ces solutions naturelles peuvent apporter un confort temporaire, mais elles ne suffisent pas à elles seules pour guérir une sésamoïdite.
⏳ Combien de temps faut-il pour guérir d’une sésamoïdite ?
Lorsqu’on souffre d’une sésamoïdite, il est naturel de se demander combien de temps il faudra pour retrouver une mobilité sans douleur. La durée de guérison varie selon plusieurs facteurs, notamment :
- L’intensité de l’inflammation.
- Les traitements mis en place.
- L’adhésion aux recommandations médicales.
Estimation du temps de guérison
🟢 Cas légers : Si la prise en charge est précoce, un soulagement significatif peut être ressenti en 3 à 4 semaines.
🟠 Cas modérés : Lorsque l’inflammation est plus marquée ou que le traitement est initié avec un léger retard, l’amélioration se fait généralement en 6 à 8 semaines.
🔴 Cas sévères ou chroniques : Si la douleur persiste malgré les traitements initiaux, la guérison peut s’étendre sur plusieurs mois, parfois jusqu’à 6 mois ou plus.
📌 En résumé : La durée de récupération varie d’un patient à l’autre, mais avec un traitement adapté et de la patience, une amélioration notable survient généralement entre 3 et 8 semaines.
FAQ : réponses aux questions fréquentes sur la sésamoïdite
Q1) Combien de temps pour guérir une sésamoïdite ?
✔ Cas légers : 3 à 4 semaines.
✔ Cas modérés : 6 à 8 semaines.
✔ Cas sévères : plusieurs mois (jusqu’à 6 mois).
Q2) Peut-on marcher avec une sésamoïdite ?
✔ Oui, en réduisant la charge sur l’avant-pied et en portant des chaussures amortissantes.
✔ Éviter les longues marches et terrains irréguliers.
✔ Adapter l’intensité selon la douleur.
Q3) Peut-elle guérir sans traitement ?
❌ Non, la douleur reviendra sans correction des appuis et renforcement du pied.
✔ Repos seul = soulagement temporaire mais pas de guérison durable.
Q4) Les semelles orthopédiques sont-elles indispensables ?
✔ Utile en phase aiguë pour soulager la pression.
❌ Insuffisant seul, ne remplace pas la rééducation.
Q5) Peut-on recourir après une sésamoïdite ?
✔ Oui, mais progressivement :
- Attendre 6 semaines minimum.
- Reprendre sur terrain souple.
- Tester l’impact et ajuster selon la douleur.
Conclusion : comment se débarrasser définitivement d’une sésamoïdite ?
La sésamoïdite est une pathologie frustrante, car elle gêne la marche et peut durer longtemps si elle n’est pas prise en charge correctement. Mais avec un traitement adapté, il est tout à fait possible de s’en débarrasser définitivement.
🔑 Les clés d’une guérison durable :
✔ Phase aiguë : Réduire la charge et calmer l’inflammation (glace, repos relatif, coussinet).
✔ Phase de rééducation : Renforcer progressivement le pied pour éviter la récidive (exercices ciblés).
✔ Prévention : Maintenir un bon équilibre des appuis et adapter ses chaussures.
📌 Ce qu’il faut éviter :
❌ Arrêter les exercices trop tôt.
❌ Reprendre le sport trop rapidement mais surtout trop intensivement.
❌ Penser qu’un simple repos suffira à guérir.
Avec une approche adaptée, il est possible de retrouver une marche sans douleur et de reprendre ses activités normales sans risque de rechute 🙂.
Sésamoïdite : comment Claire et Mathieu ont surmonté la douleur
En tant que kinésithérapeute, j’ai accompagné plusieurs patients atteints de sesamoïdite. Chacun a dû adapter son quotidien et sa pratique sportive pour surmonter cette douleur sous le gros orteil.
Claire 👱♀️, la coureuse déterminée 🏃♀️
Claire est venue me consulter en raison d’une douleur persistante sous le gros orteil, qui perturbait sa préparation pour un marathon. Le diagnostic : une sesamoïdite. Frustrée à l’idée de devoir ralentir son entraînement, elle craignait que cette blessure compromette son objectif.
Avec un programme de réhabilitation adapté — repos relatif, physiothérapie et ajustements progressifs de son entraînement — elle a pu reprendre la course sans douleur. Cette expérience lui a permis de mieux écouter son corps et d’intégrer des stratégies de prévention dans sa pratique sportive.
Mathieu 🧔♂️, le randonneur passionné 🎒
Mathieu, adepte de randonnée, a commencé à ressentir une douleur sous son gros orteil après une sortie exigeante. D’abord anodine, elle s’est intensifiée jusqu’à devenir un frein à ses activités.
Le diagnostic de sesamoïdite l’a poussé à revoir son approche : période de récupération, exercices de renforcement et choix d’un meilleur équipement. Grâce à ces ajustements, il a pu reprendre la randonnée progressivement et sans douleur.
👉 N’hésitez pas à partager votre expérience en commentaire ! Avez-vous déjà été confronté à une sesamoïdite ? Quelles stratégies ont fonctionné pour vous ?
Sources scientifiques et médicales 📚
- https://www.msdmanuals.com/fr/professional/troubles-musculosquelettiques-et-du-tissu-conjonctif/troubles-du-pied-et-de-la-cheville/sésamoïdite-plantaire-de-hallux
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4017307/
- Anwar R, Anjum SN, Nicholl JE. Sesamoids of the Foot. Curr Orthopaed. 2005;19:40–48.
- Jeng CL, Maurer A, Mizel MS. Congenital absence of the hallux fibular sesamoid: a case report and review of the literature. Foot Ankle Int. 1998;19:329–331. [PubMed] .