Choisir la bonne paire de chaussures de course est essentiel pour votre santé et vos performances en course à pied. Malheureusement, les marques de chaussures de sport dépensent des millions💲en publicité pour vous convaincre que LEURS chaussures sont les meilleures, mais cela peut être trompeur…
En tant que kiné, j’ai vu de nombreux patients souffrir de douleurs aux pieds, aux genoux et aux hanches causées par le port de chaussures de course mal adaptées. Dans cet article, je vous partage les 5 critères que je recommande à mes patients pour bien choisir vos chaussures et ainsi éviter les blessures et pouvoir profiter pleinement de votre expérience de course à pied ! 🏃🏻
📌 Près de 30 % des coureurs se blessent chaque année.
LES CHAUSSURES DE COURSE MODERNES C’EST QUOI ? QUE FAUT-IL EN PENSER ?
LES CHAUSSURES DE COURSE MODERNES : SOUTIEN OU DANGER POUR VOS PIEDS ?
Les chaussures de course moderne sont des chaussures conçues pour offrir un soutien, un amorti et une stabilité supérieurs par rapport aux traditionnelles. Intuitivement, on peut se dire « ah ouais chouette, comme ça mon pied sera super bien protégé dans ma grosse chaussure, et adieu les blessures ! ». Oui et non…Réponse ! 👇
Faites l’analogie avec le dos : quand on a très mal au dos, il est possible de porter une ceinture lombaire afin de soulager le dos. Mais on sait très bien qu’à long terme le port de la ceinture est néfaste. Elle provoque un déconditionnement des muscles de la région lombaire et donc à terme une augmentation du risque de blessure.
LA MOBILITÉ NATURELLE DU PIED : UNE CLÉ POUR EVITER LES BLESSURES.
Pour les pieds, c’est un peu la même chose. Les chaussures de course modernes limitent la mobilité naturelle du pied ce qui diminue la capacité naturelle du pied à absorber les chocs. Sur le long terme, le risque de blessure se retrouve là aussi augmenté.
DES CHAUSSURES MODERNES QUI N’ONT QUE QUELQUES DÉCENNIES D’EXISTENCE.
Le pied de l’être humain à très peu évolué depuis deux millions d’années. Les premières chaussures existent depuis 40 000 ans, elles étaient extrêmement simples dans leurs conceptions. En revanche les chaussures modernes elles, qui intègrent une panoplie de technologies existent seulement depuis… les années 80!
OPTER POUR LES CHAUSSURES MINIMALISTES.
Les chaussures de course minimalistes peuvent être une alternative intéressante aux chaussures modernes. Elles permettent de retrouver la mobilité naturelle du pied et d’éviter les blessures à long terme.
C’EST QUOI DES CHAUSSURES DE COURSE MINIMALISTE ?
CHAUSSURES DE COURSE MINMALISTE VS CHAUSSURE DE COURSE MAXIMALISTE.
La chaussure de course moderne est dite maximaliste, mais il existe également des chaussures minimalistes. Quelles sont les différences ?
De plus en plus de coureurs se tournent vers les chaussures minimalistes pour retrouver une technique de course plus naturelle. Elles sont dotées d’une semelle fine et flexible qui permet au pied d’absorber les chocs sans rembourrage excessif.
La chaussure minimaliste est légère et très flexible, avec peu de technologies et une faible épaisseur de talon.
En revanche, la chaussure maximaliste est lourde, peu flexible, avec un gros amorti, un talon surélevé et dotée de multiples technologies pour la stabilité et le contrôle du mouvement.
BON ALORS, GO VERS LA CHAUSSURE DE COURSE MINIMALISTE ?
Attention! Avant de vous jeter sur une paire de chaussures minimaliste sachez que si vous avez l’habitude de courir avec des chaussures traditionnelles (maximaliste), passer à des chaussures de course minimalistes n’est pas sans risque !
En effet, les muscles du pied et des jambes doivent s’adapter à la nouvelle technique de course. Cela peut prendre plusieurs semaines à plusieurs mois ! Il est donc primordial de faire cette transition en douceur, en alternant les deux types de chaussure au début.
INCONVÉNIENTS DES CHAUSSURES MINIMALISTES
Les chaussures minimalistes peuvent être bénéfiques, mais elles ne sont pas recommandées pour tous les coureurs. Si vous avez des blessures ou des douleurs récentes aux pieds, au tendon d’Achille ou au mollet, il est préférable de ne pas utiliser ces chaussures.
Ces blessures nécessitent une rééducation préalable pour que le pied puisse fonctionner correctement. Sans cela, l’utilisation de chaussures minimalistes peut aggraver une blessure préexistante.
AMÉLIOREZ VOTRE TECHNIQUE DE COURSE
Bon, avoir une bonne chaussure adaptée à vos besoins, c’est bien beau, mais si derrière vous avez la technique de course d’un poulpe…🐙😉
En réalité, il est primordial de se concentrer sur la technique de course plutôt que sur la chaussure elle-même.
Pour cela, il faut prendre en compte deux paramètres : l’attaque du pied et la cadence. Des études ont suggéré que ces deux éléments aident à améliorer la technique de course.
L’ATTAQUE DU PIED
De nombreux coureurs débutants ont tendance à frapper le sol avec leur talon, ce qui crée un choc important, et à répétition peut causer des douleurs aux genoux et aux hanches.
Privilégiez une attaque avant et milieu du pied afin d’absorber les chocs de manière plus efficace. En adoptant ce type d’attaque, il est très probable (du moins au début) de ressentir fortement le travail de vos mollets, ce qui est difficilement tenable au début, mais tout à fait normal. Laissez le temps à vos mollets de s’adapter à cette nouvelle attaque des pieds.
LA CADENCE À MAINTENIR
Il est également important de maintenir une cadence de course appropriée afin d’éviter les blessures. La plupart des études recommandent une cadence de 180 pas par minute. Cela peut vous sembler rapide au départ, mais le maintient de cette cadence permet de réduire la pression sur vos articulations et d’améliorer votre efficacité de course.
ÉVITER DE CHANGER TROP SOUVENT VOS CHAUSSURES DE COURSES
Il est essentiel de changer régulièrement ses chaussures de course, mais pas trop souvent. Respectez la durée de vie de vos chaussures pour éviter des douleurs et des blessures. Si vous remplacez vos chaussures trop tôt, votre pied aura du mal à s’adapter.
Évitez la surconsommation et choisissez des chaussures adaptées à vos besoins spécifiques et en les gardant plutôt que de suivre les dernières tendances.
EN SOMME COMMENT CHOSIR LES BONNES CHAUSSURES DE COURSE ? (MES 5 CRITÈRES).
N°1: L’âge du coureur : Les jeunes coureurs peuvent préférer des chaussures minimalistes, tandis que les coureurs plus âgés peuvent opter pour des chaussures avec plus de soutien.
N°2: Le confort individuel : Évitez les chaussures qui causent des points de pression ou de l’inconfort pendant la course.
N°3 : La forme, la largeur et la longueur du pied : Assurez-vous que les chaussures correspondent à la forme de vos pieds et qu’elles ont une largeur et une longueur appropriées.
N°4 : Les habitudes de course prises pendant l’enfance : Les habitudes de course acquises pendant l’enfance peuvent influencer le choix des chaussures de course plus tard dans la vie.
N°5 : Les blessures et leur localisation : Choisissez des chaussures qui ne causent pas d’inconfort ou ne contribuent pas aux blessures, en tenant compte de leur durée.
LES 3 QUESTIONS RÉCURRENTES QUE LES PATIENTS ME POSENT POUR LE CHOIX DE LEURS CHAUSSURES DE COURSE.
Q1: « Si je cours depuis des années avec le même modèle de chaussure, dois-je les changer ? »
Si vous courez déjà depuis plusieurs années avec le même type de chaussure (qu’elle soit de type maximaliste ou minimaliste) sans vous blesser et que vous vous sentez bien à l’aise dedans, eh bien ne changez rien à vos habitudes, gardez les mêmes !
Q2: « Et si je suis débutant, quel type de chaussure de course préconisez vous ? »
Si vous êtes nouveau coureur, sans expérience, optez plutôt pour des chaussures simples (minimaliste). Vos pieds ne sont pas encore habitués à un type de chaussure, privilégiez la simplicité.
Q3: « Si je suis à la recherche d’une performance, quel type de chaussure de course choisir ? »
Optez pour un modèle de chaussure minimaliste.
MON CONSEIL KINÉ ✅
Si vous envisagez de passer à des chaussures minimalistes de course, mais que vous utilisez actuellement des chaussures traditionnelles, il est crucial de faire une transition progressive. Pour ce faire, vous pouvez commencer par choisir des chaussures avec un amorti légèrement inférieur à vos chaussures actuelles. Il est important de ne pas brûler les étapes pour éviter les risques de blessure.😉
LES POINTS CLÉS À RETENIR 🔑: QUELLE CHAUSSURE DE COURSE CHOISIR ? 👟
- Les chaussures de course modernes sont rigides, lourdes et peu flexibles, tandis que les chaussures minimalistes sont légères, flexibles et ont peu ou pas d’amorti.
- Toutefois, si vous avez une blessure récente au pied ou au genou (moins de 6 semaines), les chaussures minimalistes ne sont pas adaptées à votre situation.
- Pour réduire le risque de blessure, il est essentiel d’améliorer votre technique de course.
- Pour ce faire, privilégiez une attaque avant / milieu du pied avec une cadence élevée (180 pas/minute).
- Lorsque vous choisissez vos chaussures de course, tenez compte de cinq critères : l’âge, le confort, la forme de votre pied, vos habitudes et vos blessures.
- Si vous souhaitez passer à des chaussures minimalistes, il est important de le faire progressivement. Pour cela, commencez par acheter des chaussures avec un peu moins d’amorti que vos précédentes.
- Enfin, rappelez-vous que les chaussures de course doivent être remplacées régulièrement, mais ne les remplacez pas trop souvent, car cela peut causer des douleurs et des blessures.
La chaussure de course ne doit pas être considérée comme une priorité aux blessures et performances liées à la course à pied, mais plutôt comme une aide supplémentaire dans la pratique de cette activité.
Il est important de maintenir une approche globale en prenant compte tous les aspects de la préparation physique et en écoutant son corps pour éviter les blessures et prolonger sa pratique de manière saine et durable.
SOURCES SCIENTIFIQUES
- Blaise Dubois et Frédéric Berg 2019 « La clinique du coureur, la santé par la course pied »
- Esculier, J. F., & Roy, J. S. (2017). A narrative review of running shoe design parameters influencing running injuries. Journal of athletic training, 52(3), 247-252.
- Ridge, S. T., Johnson, A. W., Mitchell, U. H., Hunter, I., Robinson, E., Rich, B. S., & Brown, S. D. (2016). Foot bone marrow edema after a 10-wk transition to minimalist running shoes. Medicine and science in sports and exercise, 48(4), 777-783.
- Ryan, M., Elashi, M., Newsham-West, R., & Taunton, J. (2014). Examining injury risk and pain perception in runners using minimalist footwear. British journal of sports medicine, 48(16), 1257-1262.